Спектр фізичних навантажень, придатних для весни, різноманітний - ходьба, сучасна скандинавська ходьба з клубами, їзда на велосипеді, ковзанах, теніс, гольф. Спортивний лікар Душан Хамар з факультету фізичного виховання та спорту Університету Коменського в Братиславі каже в інтерв’ю TASR, що ми повинні зосереджуватися на фізичних вправах щодня. Водночас у ній представлені принципи ефективного та правильного використання видів діяльності для підвищення фізичного стану людини.

день

Що відбувається в організмі людини під час занять спортом?
Це залежить. який вид діяльності людина обирає. В принципі, ми виділяємо два типи: аеробні - витривалість та силові тренування. У першого типу активізуються органи, особливо серце і легені, які забезпечують надходження кисню до працюючих м’язів. Їх регулярне навантаження підвищує їх функціональну підготовленість. Серце краще кровоточить, покращується кровопостачання, якість судин, їх реакція на фізичні навантаження. Загальна фізична підготовленість зростає, і людина готова управляти різними життєвими ситуаціями за допомогою джерел енергії з аеробних джерел. Біг за трамваєм - це невеликий епізод для тренованої людини, непідготовлена ​​людина досягає меж своїх можливостей. Результати фізичних навантажень також важливі як профілактика т.зв. вторинний діабет. Силові вправи, в свою чергу, забезпечують рівень силових навичок, вони також досягають гіпертрофії м’язів, вони також діють для збільшення витрат енергії в спокої, що в свою чергу покращує умови для створення збалансованого енергетичного балансу.

Які помилки люди роблять найчастіше під час спортивних занять навесні?
Найголовніше, що вони «прокидаються» і пам’ятають про необхідність займатися спортом. Треба постійно рухатися. Але завжди краще, якщо людина починає рухатися, ніби вона зовсім не рухалася. Інша проблема полягає в тому, що люди хочуть робити багато часу одночасно і починати займатися занадто інтенсивно, з великим обсягом. Організм потребує адаптації. Навіть якщо ми робимо заходи правильно, після тривалої зимової перерви ми часто не уникаємо т.зв. м’язова лихоманка. Коли людина виживає, біль може перешкодити їй рухатися далі. Вперше людина, сповнена захоплення рухом, легко вирішує, мистецтво - продовжувати.

Найбільш природний спосіб пересування - це ходьба.

Основним фактором, що визначає вплив діяльності на здоров'я, є інтенсивність, напр. швидкість ходьби, чи йдемо ми в гору, по рівнині, вниз. Ходьба хороша навіть тоді, коли її інтенсивність низька. Але для забезпечення всебічного ефекту здоров’я для людей, які мають достатньо високу фізичну підготовленість, цього недостатньо. Це може бути досить інтенсивно для літньої людини або людини з нижчою фізичною підготовкою. Ви також можете бігати лише до певної швидкості, а оптимальний ефект для здоров’я забезпечується достатньою інтенсивністю вправ. Тому молодим і здоровим людям більше підходить бігати, ходити в гору, користуватися палицями, де інтенсивність навантаження можна збільшити за рахунок розширення активованих груп м’язів.

Як ми дізнаємось, що наш рух досить інтенсивний?

Ефект кожного фізичного навантаження залежить від реакції організму. Існує кілька способів вказати інтенсивність навантаження. Найпростішим і найбільш відомим є контроль пульсу. Ми орієнтуємось відповідно до максимального пульсу, який залежить від віку. Правило полягає в тому, що пульс повинен становити 180 ударів - мінус вік. Досягнення такого пульсу під час фізичних навантажень має більш складний та ефективний вплив на здоров’я людини.

Однак пульсометри не є звичайним обладнанням для спортсменів-рекреаторів.

"Спортивні тестери" сьогодні широко доступні, але можуть не бути стандартним спортивним обладнанням. Частоту серцевих скорочень також можна виміряти на зап’ясті або на кінчику серця, але багато хто може не впоратися з цим. Щоб визначити інтенсивність активності, ми можемо спостерігати деякі симптоми. Оптимально, наприклад, коли ми можемо поговорити з кимось, з ким ми гуляємо або бігаємо. Задишка вказує на те, що вона занадто висока. Це найпоширеніша помилка, яку роблять новачки під час бігу. Вони, як правило, бігають занадто швидко і занадто інтенсивно. Однак відповідний темп є більш ефективним, що ми перевіримо за допомогою згаданого мовного тесту.

Як ходьба та біг впливають на наш організм?

Ці фізичні навантаження мають як позитивні, так і негативні сторони. Ходьба, біг, стрибки - всі види діяльності, які людина виконує на ногах, тобто. що їх носять, вони корисні тим, що впливають на кісткову масу, вони також надають профілактичну та лікувальну дію на витончення кісток, остеопороз. Парадоксально, але цей ефект найважливіший до статевого дозрівання. Механічне навантаження на кістки є стимулом для їх потовщення та зміцнення. Діти, особливо дівчатка, повинні нарощувати якомога кращу кісткову масу шляхом регулярних рухів до дорослого віку, щоб у похилому віці або. після менопаузи вони уникнули критичного погіршення міцності кісток. Силові вправи мають подібний ефект.

І який негативний вплив ходьби та бігу на організм?

Механічні вимоги до кісткової тканини при цих заходах можуть бути проблемою у людей, які мають симптоми остеоартриту, тобто знос суглобів. Тут доцільніше зосередитись на заняттях, які вимагають набагато нижчих дій м’язів на суглоби, наприклад їзда на велосипеді, плавання, бігові лижі взимку. Обидва ці аспекти потрібно враховувати при виборі відповідної фізичної активності.

Який вплив мають фізичні навантаження на наше тіло, під час яких ми обмінюємо ноги на колеса?

Велосипедні прогулянки та катання на роликових ковзанах у дикій природі - це досвід, це привабливий вид спорту, з іншого боку, завдяки більшій швидкості, існує більший ризик отримати травми та травми. Тому значення захисних засобів зростає. З точки зору здоров'я, вони мають менші вимоги до сил, що діють на суглоби та кісткову тканину, ніж при ходьбі чи бігу. З одного боку, ми втрачаємо позитивний бажаний ефект від поліпшення якості кісткової тканини, з іншого боку, ми освітлюємо суглоби. Для тих, хто страждає артрозом, катання на роликових ковзанах може бути більш доречним, ніж ходьба. Однак у катанні на роликових ковзанах - це інша біомеханіка руху, кінцівка потрапляє в тіло в неприродному положенні, вивернутому назовні, що може викликати у когось проблеми.

Всі ці фізичні навантаження також підходять для нижчих вікових груп?

Всі види діяльності, що висувають вимоги до т.зв. Пропріоцептивні функції, спритність і спритність, де доводиться балансувати, регулювати положення тіла, підтримувати рівновагу, дуже важливі, оскільки саме їх вдосконалення зменшує ризик падінь. Навчена людина розумніша, спритніша і навіть при відносно невеликому ковзанні легше впоратися з порушенням рівноваги. У таких людей менше падінь та травм. Це також дуже важливий аспект для людей похилого віку. Поліпшення пропріоцептивних функцій у людей похилого віку за допомогою фізичних навантажень, наприклад також танцювати, зменшує ризик падінь та подальших серйозних травм, таких як переломи.

Багато людей взимку тренувались у фітнес-центрах та спортзалах. Існує різниця між фізичними вправами в приміщенні та на відкритому повітрі?

З фізіологічної точки зору, неважливо, де ви будете проходити аеробні вправи. Однак з точки зору складних впливів, особливо на психіку, бігати в лісі чи парку набагато приємніше, ніж у фітнес-центрі. Спорт на природі має зовсім іншу якість. Це приносить людям більше радості, глибоких переживань і швидше бігає. Діяльність у фітнес-центрі вимагає набагато більшої мотивації. Однак багатьом подобається діяльність у приміщеннях у цих закладах, оскільки вони відтворюють музику, зустрічаються там із друзями. Якщо, навпаки, хтось має можливість бігати лише в міських конгломераціях, фітнес-центр є кращим вибором для безпеки та забруднення.

Що стосується добових біоритмів, існує частина доби, коли рух є найбільш ефективним для людського організму?

Що стосується біоритмів, то протягом дня є два піки - між 9.30 та 11.00 ранку та вдень між 15.00 та 17.00. Але якщо ми займаємось спортом рекреаційно, це практично не має сенсу. Необхідно прийняти людські звички, умови для занять спортом. Є люди, які люблять займатися спортом рано вранці, інші віддають перевагу вечору. Іноді кажуть, що добре займатися спортом вранці, адже тоді, крім власного комфорту, важко знайти виправдання. Вдень легше влаштовувати ділові зустрічі, зустрічі тощо. Якщо ми змусимо себе займатися спортом вранці, ми почнемо день почуваючись добре і з достатнім запасом ендорфінів.

Різні захисні пов’язки допомагають робити фізичні вправи?

Хоча багато людей цього не люблять чути, я вважаю всі пов’язки, «наколінники» більше психічною бочкою. Виявляється, навіть багато ортезів є лише психологічною підтримкою як справжній дієвий засіб. Однак, якщо хтось має проблеми та біль, їм слід проконсультуватися з лікарем щодо їх використання. Якщо в організмі є структурні розлади, це не допоможе, якщо ми «застрягнемо» і хочемо подолати це рухом. Тоді ми можемо нашкодити собі швидше. Не слід намагатися подолати біль, займаючись спортом.

Як повинна виглядати регенерація після рекреаційних видів спорту?

Фаза регенерації справді критична для провідних спортсменів, які часто досягають межі обсягу та інтенсивності вправ. У цьому випадку межею зростання спортивних показників часто є те, чи зможе він оговтатися від зростання величезного навантаження. Якщо ні, вони перетреновуються, і продуктивність не збільшується. У звичайному рекреаційному спорті, коли людина займається спортом протягом тридцяти-шістдесяти хвилин на день, при нормальному харчуванні та хорошому способі життя, регенерація організму відбувається спонтанно. Звичайно, приємно користуватися регенеративними процедурами, такими як лазня, сауна, басейн, гідромасажна ванна, масаж. Швидше, це «екстрабонус», який благотворно впливає на психіку людини, але не є умовою сприятливого впливу регулярних фізичних навантажень, які людина виконує.

У світі є фізичні навантаження в рамках рекреаційних видів спорту, які ще не «дійшли» до нас?

Більшість заходів сьогодні з нами. Існують різні екзотичні типи, напр. в Китаї вранці маси людей у ​​громадських місцях практикують тайцзи, але це також діяльність, про яку ми не можемо стверджувати, що невідома в нашій країні.

Як можна узагальнити поради щодо весняних видів спорту?

Необхідно враховувати стан здоров’я, вибирати підходящу фізичну активність. Якщо ми не займалися спортом всю зиму, нам потрібно починати поступово. Займаючись спортом, необхідно використовувати належний захист, відповідний одяг та взуття, не забуваючи про достатню кількість натуральних вітамінів та питний режим. Однак найголовніше - намагатися регулярно займатися спортом. Ідеально - це кожен день, але коли ви не можете, якомога більше днів на тиждень. Хоча все краще, ніж ніщо в русі, займатися спортом менше двох разів на тиждень проблематично. Спорт раз на тиждень, напр. коли в суботу хлопці проводять напружений футбол, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Така діяльність не приносить додаткового ефекту для здоров’я, навпаки, часто призводить до травм. Не слід обмежувати спорт "раз на тиждень" або весною та літом. У наших кліматичних умовах є кілька днів на рік, коли ти не можеш бігати і ходити. Ми повинні робити вправи принаймні 3-5 разів на тиждень, бажано щодня.