Слово інтервал стає все моднішим у наші дні, коли справа стосується плану тренувань або вправ. Але чи ми справді знаємо, що означає цей термін та пов'язані з ним рухи? І чи справді ми готові до інтервальних годин? І чи справді це служить меті, яку ми хочемо досягти?

інтервальних тренувань

Розвиток інтервальної підготовки можна простежити ще до Другої світової війни. Він був розроблений для бігучих спортсменів і досяг значного збільшення результатів за допомогою цього методу. Завдяки своїм позитивним ефектам, він застосовувався в декількох видах спорту, таких як легка атлетика, футбол, плавання або їзда на велосипеді. І сьогодні немає такого виду спорту, де б він не вписувався в план тренувань спортсмена. Окрім того, що є доступним для простих людей, досить почати бігати або сходити у фітнес-зал.

Термін інтервал походить від слова інтервал, яке має значення розділу. Цей тип тренування заснований на цьому принципі, тобто він розбиває тренування на чергування фаз, періодів фізичних вправ та відпочинку, де відпочинок - це завжди активний відпочинок. Це маскує, що рух не зупиняється повністю протягом цього інтервалу часу, ми продовжуємо лише з меншою інтенсивністю до наступного навантаження. Наприклад, ми бігаємо повільніше, ніж біг, але ми воліємо пробігати час відпочинку, а потім знову прискорюватися під навантаженням.

Ретельне планування часу навантаження та відпочинку

Ми можемо планувати ці ділянки з урахуванням кількох аспектів, виходячи з часу проведення секцій, тобто, якою довжиною повинна бути кожна секція, довжини секції, тобто скільки метрів потрібно взяти в кожній секції або пульсу, якого потрібно досягти під час фізичних вправ та відпочинку. Ці критерії зазвичай здаються змішаними під час тренувань, найчастіше, поєднуючи час фази вправи та частоту серцевих скорочень у спокої або тривалість фази вправ та частоту серцевих скорочень у спокої протягом тренування.

Чому немає результату від тренувань?

Тривалість навантаження та період відпочинку завжди залежить від мети, якої потрібно досягти, а також від нашого поточного фізичного стану та працездатності, але фаза навантаження ніколи не може бути довшою за період відпочинку. Більше того, чим вища інтенсивність, тим більше зусиль вимагає фаза навантаження, тим коротший час витрачається і одночасно час відпочинку, проведений у фазі спокою, оскільки тілу потрібно набагато більше часу, щоб повернутися до бажаного рівня і частота серцевих скорочень знизиться.

Популярний метод тренувань для підвищення витривалості

Інтервальне тренування дає дуже хорошу картину нашої нинішньої витривалості, ми можемо побачити, наскільки швидко, можливо, наскільки важко організму повернутися до стану попереднього навантаження, і наш прогрес можна добре контролювати за допомогою тих самих спостережень. Чим краща наша витривалість, чим більше ми розвинені, тим швидше організм зможе компенсувати підвищене напруження, помітно швидше зменшується пульс у періоди відпочинку і досягає бажаного рівня, і чим швидше наше тіло готове до чергового навантаження.

Тренування на спінінг

Цей метод тренувань заслужено популярний, оскільки має багато переваг, таких як поліпшення витривалості, збільшення споживання енергії, тобто ефективне спалювання жиру та підвищення продуктивності. Однак, безумовно, варто заздалегідь визначитись, якою є наша мета цього тренування, а також у якому фізичному стані ми перебуваємо на даний момент, і нам потрібно адаптувати нашу програму, щоб гарантувати успіх. Якщо ми цього не зробимо, існує ризик того, що ми завдамо більше шкоди тренуванням, ніж використовуємо.

Як почати, коли ефективно?

Якщо ви хочете почати займатися зараз, не рекомендується починати з інтервальних тренувань відразу, але обов’язково передуйте їм як мінімум двомісячну легку вправу, яка підготує ваше тіло до посилених фізичних вправ. Тоді навіть після двох місяців варто робити тренування з максимальною середньою інтенсивністю.

Спорт у тридцятих роках

На відміну від помилкової думки, тренування є не тільки хорошим та ефективним, коли ми задихаємось, запаморочуємось і страждаємо від м’язових болів. Після рухів середньої інтенсивності ми завжди почуваємось комфортно і через день-два знову повністю готові до наступного тренування. Це справедливо і для інтервальних тренувань.

Якщо ми регулярно тренуємось щонайменше півроку, ми навіть можемо час від часу робити наші інтервальні тренування з високою інтенсивністю, тим самим ефективно підвищуючи свою витривалість та ефективність.

Індивідуальний план тренувань

Однак варто уточнити, що не можна будувати план тренувань виключно з інтервальних тренувань, варто поєднувати його з іншими видами тренувань, якщо ви хочете досягти довгострокових результатів. Це означає, що, якщо це можливо, інтервал повинен складати одне-два з чотирьох тренувань на тиждень. А решту слід відібрати та включити у наш тренінг відповідно до наших цілей.

Планування тренувань повинно враховувати поточний фізичний стан, мету, яку потрібно досягти, та обрану форму вправ. Загалом, можна розробити конкретний план тренувань, який призведе до побудови нашого тіла, розвитку нашої витривалості та підвищення нашої працездатності.

Цей метод навчання не рекомендується лише тим, хто має проблеми зі здоров’ям.

Однак інтервальні тренування також підходять тим, хто має надмірну вагу, погану витривалість та старший вік, якщо регулярно виконував якісь спортивні вправи за попередні два-три місяці.

У таких випадках інтервальні тренування слід проводити з низькою інтенсивністю, і у всіх випадках використовуйте монітор серцевого ритму, щоб допомогти контролювати ваші результати та наблизити вас до ваших цілей.

(WEBPeteg - Kálmánczhey Emőke, фітнес-тренер)

Рекомендація до статті

Що це спричиняє? Які можуть бути симптоми? Як лікувати камені в жовчному міхурі?

На що слід звертати увагу при вдиху? Що потрібно знати про інгаляційні методи лікування?

Йога набирає популярності, оскільки поповнює не тільки фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.

Зараз навіть ті, хто до цього часу проживав зовсім неактивне життя, почали рухатися, але як бути з тими, з кого.

Яким методом навчання є інтервальне тренування? Як підвищити продуктивність за допомогою інтервальних тренувань? Для кого це рекомендується, а для кого ні?