джерел

10 найпоширеніших джерел клітковини

Це налаштовує травлення, покращує шкіру, допомагає схуднути та багато іншого.

Клітковина дуже важлива для збереження здоров’я, тому їсти її потрібно у своєму раціоні в достатній кількості щодня. Хороша новина: їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має менше жиру та енергії.

Незамінний

Харчові волокна - це не лише одна речовина. Він складається з різних полісахаридів, які не засвоюються організмом людини, і поділяється на дві основні групи: розчинні та нерозчинні.

Окремі компоненти клітковини виконують різні функції в організмі. Проходячи через травну систему, розчинна клітковина набрякає і зв’язує воду з собою, створюючи відчуття ситості. Він також діє як пребіотик, оскільки служить живленням для пробіотичних бактерій. Нерозчинна клітковина збільшує об'єм вмісту в кишечнику, прискорює спорожнення і сприяє виведенню шкідливих речовин.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує 25 грамів клітковини на день для дорослих, а Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) повідомляє про діапазон від 20 до 35 грамів залежно від віку, фізичних навантажень тощо. Незважаючи на те, що рекомендовані дози в різних країнах ЄС різняться, одне є певним: в інтересах здоров'я це, безумовно, не повинно бути менше.

10 дивовижних переваг

л. Він регулює рівень цукру в крові.

2. Допомагає підтримувати вагу і худнути.

3. Піклується про нормальну роботу серця.

4. Знижує ризик серцевого нападу.

5. Покращує шкіру, запобігає утворенню вугрів.

6. Знижує ризик запалення кишечника - дивертикуліту.

7. Відмінна профілактика раку товстої кишки.

8. Допомагає запобігти утворенню геморою.

9. Захищає від синдрому подразненого кишечника.

10. Знижує ризик жовчнокам’яної хвороби та каменів у нирках.

Топ-10 джерел

1. Кукурудзяні зерна - це смачне і малоенергетичне джерело клітковини, одна качан кукурудзи містить до 2 грам.

Тип: Салат з кукурудзи, авокадо, цибулі-шалоту та морепродуктів

2. Квасоля також забезпечить вас білком і залізом. Білий колір багатий калієм, який відводить зайву рідину з організму. Одна 170-грамова порція чорної квасолі містить 15 г клітковини і 15 г білка.

Тип: Піца зі шпинатом, чорною квасолею та чилі.

3. Сочевиця - це ще одна чудова м’якоть, повна клітковини. Одна порція 200 грамів дасть вам 15,6 г клітковини, багато білка, вітамінів групи В, заліза та інших мінералів.

Тип: Гамбургери з пресованої вареної сочевиці та копченого сиру.

4. Авокадо містить близько 10 г клітковини (1 штука), крім того ви отримуєте цінні незамінні жирні кислоти, які допомагають знизити рівень холестерину та захищають серце.

Тип: Салат з авокадо та грейпфрута.

5. Цільнозернові макарони легко та смачно поповнять необхідну клітковину. Якщо ви щоразу готуєте їх по-іншому, вони ніколи не передаватимуться вам.

Тип: Макарони з гострим томатним песто, перцем, цибулею, мангольдом, мигдалем і пармезаном.

6. Коричневий рис багато хто не може скуштувати, хоча він дуже корисний - він знижує ризик діабету. Одна порція містить до 3,5 г клітковини.

Тип: Різотто з коричневого рису з шматочками лосося.

7. У грушах та яблуках найбільше клітковини в шкірі, тому не купуйте їх. У плодах середнього розміру є близько 5,5 г клітковини.

Тип: Теплий осінній десерт - тушковані груші з рікоттою зі смаком кориці.

8. Вівсяна каша містить бетаглюкан, особливий тип клітковини, який ефективно знижує рівень холестерину та зміцнює імунітет. Нерозчинна клітковина, в свою чергу, покращує травлення.

Тип: Йогурт з вівсянкою та ягодами.

9. Брокколі є багатим джерелом фітохімікатів із сильним протипухлинним ефектом, а також містить багато клітковини - 5 г у 150-грамовій порції.

Фото: Profimedia.sk

Тип: Брокколі на пару з помідорами чері та пармезаном.

10. У мигдалі менше калорій, ніж у справжніх горіхах, але вони також містять білок, корисні жири та клітковину - у 30 г приблизно 3 г.

Тип: Смажений бланшований мигдаль, залитий лимоном і злегка присмачений морською сіллю.