У цьому дійсно багато факторів невдалі дієти і повірте, це не просто це нездорова їжа і відсутність фізичних вправ причини. Знайти вас, тому що ви зіпсуєте втрату ваги і як просто можна змінити!

Ви не вводите достатню кількість білка

Спосіб білків вони відіграють роль у збільшенні м’язової маси, так само важливо вони відіграють певну роль у схудненні є. Наприклад, наступними способами:

Високе споживання білка прискорює метаболізм

Тепловий ефект їжі (ТЕФ) є завданням травлення, засвоєння та метаболізму їжі, який а поглинаючи, а потім спалюючи калорії діє. Білки - одна з груп макроелементів вони вносять найбільший внесок у ТЕФ. Відсоток білків Вони мають тепловий ефект 20% або навіть 30% на травлення, вуглеводи 5-10%, та жири на 0-3%. Високе споживання білка також допомагає в цьому уникаючи уповільнення обміну речовин, що є втратою ваги поширений побічний ефект. До того ж це допомагає для запобігання набору ваги. Доведено, що вони споживають велику кількість білка підсилює обмін речовин і це кількість спалених калорій до 80-100 калорій на день. [1] [2] [4]

чому

Білки впливають на рівень гормонів, що регулюють вагу

Якщо хтось каже, що a весь процес схуднення головним чином вирішується в голові, він певною мірою має рацію. Вага тіла він безпосередньо пов’язаний з мозком, конкретно до частини чого гіпоталамус ми називаємо. Ось накопичуються гормони, що регулюють вагу і обробляти різну інформацію, пов’язану з що, коли і скільки потрібно їсти. Було показано, що a більш високе споживання білка збільшує рівень гормону, який викликає ситість, такі як GLP-1, пептиди YY або холецистокінін, які також знижує рівень греліну, рівень гормону голоду. [1] [2] [3]

Білки допомагають стримувати втрату м’язів

Втрата м’язів також є втрата ваги побічний ефект. В основному це відбувається під час схуднення ви не звертаєте уваги на силові тренування, або якщо ви не вводите достатню кількість білка. Він підтримує ріст м’язів, за що він відповідає для швидкого метаболізму. Чим менше у вас м’язів, чим повільніше ваш метаболізм і тому буде важче спалювати жир. Іншими словами, багато ви спалюєте менше калорій. Вживання великої кількості білка може зменшити втрату м’язів, що може допомогти підтримувати швидкість метаболізму зі зменшенням відсотка жиру в організмі. [1] [2] [5]

Рішення

Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до схуднення, а більше споживання білка ви повинні зосередитися. Для пересічного дорослого на добу потрібно 0,8 грама на кілограм ваги. Для спортсменів на витривалість споживання вище, навіть щодня Від 1,2 до 1,4 г/кг може також або культуристів навіть 1,6 або 1,7 г/кг це також може бути кількість білка. [17]

Насправді джерел білка досить багато. Їх можна знайти у нежирному м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах або бобових. Якщо Ви хочете контролювати споживання білка, Ви можете замінити його у вигляді білкових порошків або напоїв, доза яких це компенсує кількість білка, що вживається під час їжі. Про користь білків для схуднення та вибір правильного білкового порошку ви можете прочитати в нашій статті: Білки та втрата ваги: ​​як білки впливають на схуднення?

Ви не рахуєте споживання калорій

Калорії є одиниця енергії з їжі, які організм використовує для різних процесів. Одним з найважливіших факторів втрати ваги є споживаних калорій, або, навпаки, підрахунок спалених калорій. Якщо втрата ваги є метою, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. [1] [6] [7]

Перший крок у розрахунку дефіциту калорій - це визначити скільки калорій потрібно на день, тобто скільки коштує ваші щоденні потреби в енергії (TDEE). Якщо ви знаєте це число, другий крок - визначити, скільки споживання енергії вам це потрібно, щоб не перевищувати ваш щоденний TDEE. Він складається з трьох основних частин:

  • швидкість метаболізму (BMR) - BMR показує кількість калорій, які організм спалює у спокої під час основних життєвих функцій, таких як дихання.
  • тепловий ефект їжі - це калорії, які наше тіло спалює під час травлення, засвоєння, обміну речовин
  • термогенна фізична активність - калорії, які ви спалюєте під час будь-яких фізичних навантажень, таких як заняття спортом, фізичні вправи або виконання домашніх справ. [7]

Рішення

Тож якщо вам це вдається правильно встановити дефіцит калорій, схуднути буде набагато легше. Однак це також правда чим менше дефіцит калорій, тим повільніше знижується вага. Тож чим повільніше ви худнете, тим здоровіше та ефективніше це.

Давайте розглянемо приклад для досягнення втрати ваги 0,45 кг на тиждень:

щоденне споживання 2000 ккал - якщо ви спалюєте 2500 ккал на день = дефіцит калорій 500 ккал = на тиждень 3500 ккал = - 0,45 кг на тиждень [7]

Як розрахуйте споживання калорій? Найпростіший і найзручніший спосіб - захопити одного в руку діаграма калорій або лічильник. За допомогою цього можна підрахувати, скільки a щоденне споживання енергії. У деяких лічильниках можна встановити ціль ви хочете схуднути або набрати вагу і виходячи з цього розраховує заздалегідь скільки калорій рекомендується вам досягти, щоб досягти дефіциту калорій.

Ви не піднімаєте тягарів

З кардіотренуванням можна спалити багато калорій, але з такою формою руху важче збільшити м’язову масу. Ви це знали 0,45 г м’язів на день - це до 10 або 20 калорій також може горіти при цьому 0,45 г жиру просто 5 калорій? [8] Тому не нехтуйте силовими тренуваннями! На додаток до цього, силові тренування покращує тривале спалювання калорій у спокої (BMR), що призводить до більшої втрати ваги. [1] [7] Підняття тягарів може допомогти запобігти уповільненню обміну речовин і переконайтеся, що тіло залишатися мускулистим і витонченим. [8] Детальніше про силові тренування та їх вплив на схуднення ви можете прочитати в нашій статті: Як силові тренування підтримують втрату ваги.

Рішення

Якщо втрата ваги - це ваша мета і ваш план тренувань воно складається лише з кардіотренувань, вам слід розширити з силовими тренуваннями. Але не забувайте про це потрібно починати з менших ваг, що уникати травм або перетренованість. Якщо ви не знаєте, яка пропорція об'єднати кардіо з силовими тренуваннями, зверніться до фахівця.

Ви споживаєте багато простого цукру

Ароматизовані безалкогольні напої або соки їх зазвичай підсолоджують фруктозою, що є свого роду простий цукор. Це на відміну від глюкози в нашому організмі він не може так добре обробляти. Частина фруктози є печінкові процеси і залишки тіла зберігається як жир. Тому надмірне споживання фруктози може спричинити ожиріння. [1] [9] З цього випливає, що рівень холестерину підвищується, навколо органів жирова тканина та можуть виникнути інші ускладнення [8], такі як:

  • частіший карієс
  • ожиріння
  • Розвиток діабету 2 типу
  • ризик серцево-судинних захворювань
  • розвиток дріжджових інфекцій
  • вугрі, утворення вугрів та погіршення стану шкіри

Однак не перестарайтеся з іншими видами рафінованого цукру. Рафінований цукор вони містять багато калорій, але не інші цінні поживні речовини. Тому. порожні калорії містить з вони не мають білка, жиру, клітковини і відсутність вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Рішення

Якщо втрата ваги - ваша мета, традиційний цукор потрібно замінити більш здоровим варіантом натурального підсолоджувача, як от. сироп агави, мед, стевія або ксиліт. Детальніше про замінники цукру та підсолоджувачі ви можете прочитати в нашій статті нижче: Замінники цукру - який підсолоджувач найкращий для мене?

Ви недосипаєте

Нестача сну може негативно вплинути на масу тіла. Неякісний сон асоціюється з з вищим індексом маси тіла (ІМТ) і разом з цим з набором ваги є. Нестача сну може спровокувати вироблення гормону кортизолу, який регулює апетит, що впливає на голод. Кілька досліджень показали, що люди, які страждають від недосипу їх апетит більший. Це, мабуть, два впливає на сон гормон наслідок: греліне і лептине. Грелін вказує на голод у мозку, а лептин - повнота. Якщо ви недостатньо спите, ваше тіло буде виробляти більше греліну і менше лептину ваш апетит збільшиться. Через втому ви можете пропустити тренування, а це означає, що ви спалите менше калорій протягом дня. [1] [3] [11] [12]

Рішення

Побалуйте себе при достатній кількості якісного та непорушеного сну. Тривалість цього залежить від особистості та фізичного стану людини та інших факторів. Якісний сон - це приблизно Це має тривати 7-9 годин. Якщо ви не можете досягти цієї суми вночі, ви можете компенсувати її протягом дня, наприклад, одну з післяобідньою сієстою. [12]

Ви неправильно зволожені

THE один із ключів до належного функціонування організації належне зволоження. Втрата ваги - не виняток. Основні особливості зневоднення включають втома, млявість, головний біль, тому ви будете страждати від рівня енергії і у вас теж не буде настрою на тренування. Підтримка належної гідратації ваш рівень енергії підвищується і забезпечити здорове середовище для свого організму. [1]

Витрата рідини покращує травлення а зволоження чистою водою допомагає видалити шкідливі речовини з організму. Споживання води це також зменшує затримку рідини та голод. Не даремно кажуть, що голод маскується під спрагу. Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте перед їжею випити склянку чистої води. Ви будете здивовані, коли ваш голод і туга зникнуть. [13]

Рішення

Проблема дуже проста - дотримуватися регулярного зволоження! Скільки води тоді слід випити одного дня? Залежить від усіх людей та фізичної активності, але приблизно a 2,7 літра на день рекомендується жінкам і 3,7 літра на день. [13]

Ви не їсте свідомо

Свідоме харчування - одне техніка, заснована на сприйнятливості, при якій ви вчитеся контролювати власні харчові звички. Це запобіжить емоційне харчування або переїдання через стрес. Також було показано, що a свідоме харчування допомагає схуднути, зменшує переїдання та допомагає почувати себе краще. [1] [14] [15]

Рішення

THE Для досягнення свідомої дієти слід дотримуватися наступних 7 принципів: [14]

  • їжте повільно - сприяє поліпшенню травлення
  • добре пережовуй кожен укус
  • сісти за стіл за трапезою - ніколи не їжте стоячи, дозволяйте їжі трохи спокою та тиші
  • не їжте безпосередньо з упаковки - якщо їжа знаходиться на тарілці або в мисці, вона буде виглядати естетичніше і смакуватиме краще
  • якщо ви ситі, відкладіть їжу - мета прийому їжі не переїдати, а досягти ситості. Досягнувши цього, вам більше не доведеться їсти.
  • позбутися відволікаючих факторів - вам потрібно лише звертати увагу на їжу під час їжі, тому відкладіть мобільний телефон, ноутбук, вимкніть телевізор і насолоджуйтесь їжею.
  • зверніть увагу на текстуру, запах та смак їжі - їжа набуває абсолютно різних розмірів, якщо ви стикаєтесь із новими смаками та ароматами, яких ви раніше не бачили.

Ваші очікування нереальні

Втрата ваги складний і тривалий процес, результати яких вони не з’являються через кілька днів, вимагає тижнів чи місяців зусиль. Тому багато людей має тенденцію втрачати терпіння, ще до досягнення конкретної мети. Це може бути тому, що поставити недосяжну мету. Якщо ви прагнете скинути певну вагу в найкоротші терміни, ви це точно зробите ти зазнаєш невдачі. На початку схуднення за короткий час можна скинути кілька кілограмів, але цей процес з часом зупиняється, втрата ваги сповільнюється і вже ви не побачите таких різких змін. [1]

Іншою нереальною метою може бути якщо ви хочете порівняти з конкретною фітнес-моделлю. Не кожен може виглядати як на першій сторінці або позаду цих людей кілька років важкої праці, що ти через кілька місяців ви не зможете цього досягти.

Рішення

Організувати це реалістичні, чіткі та досяжні цілі. Подумай над цим, скільки кг ви повинні втратити за тиждень, до вашої мети ви можете досягти цього здорово і що вам знадобиться для цього. Якщо ви не впевнені, відвідайте консультанта з питань харчування та способу життя.

Ви в стресі

Для багатьох людей стрес має прямий вплив на вашу вагу. Якщо рівень гормону стресу кортизолу високий, може призвести до збільшення ваги. Кортизол уповільнює обмін речовин теж, і підвищує апетит до цукру, який під час надмірного прийому як жир на животі зберігається. [1] [16] Крім того, стрес такий викликає негативні звички, як:

  • емоційний стрес
  • менше тренувань
  • апетит до нездорової їжі
  • менше сну
  • пропуск їжі

Рішення

Шукайте стимулюючі стрес і спробуйте їх усунути. Спробуй мене дихальні вправи або йога, що було доведено це позитивно впливає на зняття стресу.

Під час схуднення важливо визнати, що в першу чергу а це працює при довгостроковій зміні способу життя, і просто шляхом зміни коефіцієнта не буде успішним. Тож спробуйте побачити, з чим ви можете впоратися "Стрункіша" щоб досягти, і ти усвідомлюєш, все у ваших руках. Якщо щось не працює, його потрібно змінити! Ми сподіваємось, ця стаття вам стане в нагоді.

Ви хочете нехай ваші друзі теж пізнають їх порада? Не соромтесь і підтримайте нашу статтю обмін.