"Калорії - це просто калорії"

Міф про те, що "Калорії - це всього лише калорії", є найбільшою помилкою в науці про харчування, через яку багато людей товстіють, хворіють і втомлюються. Щоб пояснити, чому це не так, давайте відстежимо 750-калорійну колу та 750-калорійну брокколі в нашому організмі.!

Кока-кола проти Брокколі

кінець

Спочатку розглянемо безалкогольний напій. Півтора літри кока-коли містять 750 калорій і 46 чайних ложок цукру. Кишечник дуже швидко поглинає вміст фруктози та глюкози у безалкогольних напоях.

Глюкоза знижує рівень цукру в крові, що викликає ефект доміно: рівень інсуліну підвищується і починаються гормональні реакції, що викликають шкідливі біохімічні зміни. Високий рівень інсуліну збільшує жирові відкладення в животі, запалення, підвищує кров’яний тиск і рівень тригліцеридів, а також знижує рівень ЛПВЩ («хороший» холестерин), знижує рівень тестостерону у чоловіків і сприяє безпліддям у жінок.

Інсулін також блокує лептин, гормон, який відповідає за регулювання апетиту. Чим більше ми стійкі до лептину, тим менше наш мозок отримує сигнал «Я ситий». Натомість наш мозок думає, що ми голодні. Також активізується центр винагород, який заохочує нас їсти ще більше цукру і тим самим годувати свою залежність.

Натомість фруктоза відразу надходить у печінку, де перетворюється на жир. В результаті розвивається інсулінорезистентність, і хронічно підвищений рівень інсуліну змушує наш організм зберігати все, що ми їмо, у формі небезпечного жиру на животі.

Фруктоза також сприяє утворенню жирової печінки, викликаючи ще більше запалення. Хронічне запалення викликає збільшення ваги та резистентність до інсуліну. Фруктоза також не надсилає мозку сигнал про те, що калорійна бомба потрапила в тіло. Також це не знижує рівень греліну - гормону, який зазвичай знижується, коли ми їмо справжню їжу.

А тепер давайте розглянемо брокколі. 750 калорій броколі означає 3 кілограми 67 грамів клітковини, що набагато більше, ніж їсть середній американець. Ця кількість брокколі містить лише 1,5 чайної ложки цукру, що залишився вуглевод є низьким глікемічним індексом, повільно всмоктується вуглевод, що міститься в овочах, які не містять занадто багато крохмалю. Отже, якщо ми з’їли 3 фунти брокколі (що досить малоймовірно), в ній стільки клітковини, що насправді буде введено дуже мало калорій. Не буде стрибків цукру або інсуліну в крові, жирної печінки та гормонального хаосу.

Шлунок передає мозку сигнал, що ми ситі. Захоплюючий центр винагороди мозку не активується. Це також матиме ряд ефектів, які оптимізують обмін речовин, знижують рівень холестерину, запалення та сприяють детоксикації.

Фітонутрієнти (глюкозинати) в брокколі сприяють здатності печінки нейтралізувати хімічні речовини з навколишнього середовища, а флавоноїд, який називається кемпферол, є потужним протизапальним засобом. Також брокколі містить багато вітаміну С та фолієвої кислоти, які захищають від раку та серцевих захворювань. Глюкозинати та сульфорофани в брокколі змінюють експресію генів, що врівноважує наші статеві гормони та зменшує ризик раку молочної залози та інших видів раку.

З цього ми можемо зрозуміти, що їжа - це набагато більше, ніж калорії: інформація про їжу. Кожен поглинений їжею їжі надсилає закодовані інструкції нашому тілу, що спричиняють здоров’я чи захворювання. Тож, що б ви не вибрали: колу або брокколі?

Калорії - це не просто калорії

Наукові результати підтверджують, що не всі калорії мають однакову величину. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі Американської медичної асоціації, дієти з низьким вмістом білка призводять до того, що жир відкладається навколо наших внутрішніх органів, включаючи печінку, нирки та підшлункову залозу. Дієти з високим вмістом білка, навпаки, дають вам м’язову масу та збільшують рівень метаболізму. Оскільки м’язи споживають у сім разів більше калорій, ніж жир, добре мати м’язи.

Професіонали досліджень вивчали волонтерів у лікарняній палаті протягом дванадцяти тижнів. Вони перевіряли все, що їли і робили. Всім приблизно. Він з’їв 1000 калорій додатково на день у вигляді білка або вуглеводів. Група з низьким вмістом білка втратила 0,7 кг м’язів і накопичила 3,4 кг жиру. Група з високобілковою дієтою побудувала 2,8 кг активних метаболічних м’язів.

Обидві групи набрали вагу - що зрозуміло, оскільки вони їли занадто багато - але збільшення ваги у групи з високим вмістом білка було менше, ніж у групи з низьким вмістом білка.

Це дослідження підтверджує, що якщо ми їмо занадто багато, ми набираємо вагу, але це також доводить, що не всі калорії однакові. Деякі калорії допомагають накопичувати жир, а інші - нарощувати м’язи.

Швидко всмоктувані вуглеводи, які складають основу раціону американців і все більше усього світу, дуже легко спричиняють відкладення жиру в животі. Це в свою чергу призводить до ожиріння та діабету. В даний час 69% населення США має надлишкову вагу, а понад 35% страждає ожирінням. Якщо така тенденція збережеться, до 2050 року два з трьох американців страждають на діабет 2 типу. Найбільше постраждають діти та підлітки. менш ніж за десять років частка хворих на цукровий діабет або хворих на попередній стан зросла з 9 до 23%. Іншими словами, кожна четверта дитина буде діабетиком. Вуглеводи та білки надсилають тілу дуже різні хімічні повідомлення, незалежно від калорій. Вуглеводи призводять до жиру, а білки - до м’язів.

Ви хочете схуднути зі шлунка і наростити м’язи?

Не зрозумійте мене неправильно. Я не думаю про концентровану втрату ваги, бо це, на жаль, чергова брехня зі світу бодібілдингу. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, прочитайте Найбільші помилки в бодібілдингу письмо.

Зменшення жиру на животі та нарощування м’язів - це не просто калорії. Як показують ці та інші дослідження, набагато більше значення має, звідки беруться ці калорії. Ось кілька простих ідей для активізації нашого метаболізму та зменшення кількості жиру на животі.

1. Залиште цукор - у всіх його видах. Зокрема, рідкі калорії (безалкогольні напої, соки, алкоголь) зберігаються як жир у животі. Спробуйте також виключити зі свого раціону модифікований кукурудзяний крохмаль, тому що це зробить вас ще більш жирним.

2. Залиште борошно - так, навіть пшеничне борошно, яке буде цукром. Чи знали ви, що дві скибочки цільнозернового хліба підвищують рівень цукру в крові більше, ніж дві столові ложки цукру?

3. Почніть свій день з білка, а не крохмалю або цукру. спробуйте яйця омега-3, білкові коктейлі, жирні креми насіння або навіть сушену рибу. Пропустіть круасани, пончики та булочки.

4. Їжте білок під час їжі - спробуйте мигдаль, волоські горіхи, пекан, гарбузове насіння, чіа, насіння конопель, квасоля, курка або риба.

Якось ми взяли цей текст, щоб усі калорії були однаковими. Це не так. Сподіваємось, популярні радники з питань харчування невдовзі наздогнають науку, і тоді ми, можливо, зможемо зупинити цунамі надмірної ваги, діабету та хронічних захворювань, що вирує на нас ».

Я лише в кількох місцях відредагував статтю і доповнив її іншою важливою інформацією. Спочатку написано доктором Марком Хайманом, перекладене та відображене Габором Зюком веб-сайт.