[email protected]
ЗБОРНИЙ
Керівництво по помилкових міфах про спорт (5)
Індекс змісту статті
НАВЧАННЯ | РОЗДІЛ 5
МІФ No12 ... під мікроскопом
Більшість спортсменів вони тренують черевні преси, диференціюючи ці м’язи за частинами:
- мобілізувати тулуб для розвитку верхньої частини живота,
- а таз і ноги розвивати нижню частину.
АНАТОМІЯ .... ми розібрали добровольця
- Прямі м’язи живота: поверхнева і відома "шість пакетів". Фактично складається з 2 подовжених м’язових смуг, розділених на 4 м’язові животи кожна.
- Передній поперечний живіт: дуже важливий для здоров’я і найглибший.
- Внутрішня коса або менше: ці останні 2 по обидва боки талії симетрично. Зовнішнє над внутрішнім.
АКТИВАЦІЯ МЯЗІВ…. "Я знаю Хосемі, електроміографію, і ми маємо сумніви!"
- генетична іннервація
- внутрішньом’язова координація,
- положення тіла спортсмена
- інтенсивність вправ.
Теоретично можлива селективна активація різних частин прямої черевної порожнини, оскільки морфологічно це м’яз з кількома окремими животами. .
А) Так, кожна вправа вибірково активує частину прямого живота, хоча інші ділянки м’яза також вносять свій вклад, виступаючи функціональною одиницею .
- Чим нижча інтенсивність вправи, тим вибірковіша активація частини прямого живота (конкретні нерви).
- Однак, чим вища інтенсивність, тим більше зусиль розподіляється по всьому м’язу (загальна нервова гілка).
абс з підйомом тулуба
МУШИЧНА ВТОМЛЕННЯ ТА РІВЕНЬ ТЛИВУ ... ви знаєте приказку: "якщо ти все ще виглядаєш мило, коли закінчуєш тренування, ти недостатньо тренувався"
Чому верхня частина черевної порожнини є більш розвиненою і більш втішною за результатами, ніж нижня? Ну, з 2 причин:
- Рівень жиру, як правило, вищий у нижній частині, приховуючи м’язову область від очей.
- Нижчі волокна важче розвивати, оскільки вони втомлюються раніше і менш задіяні (пам’ятайте, що кожна область отримує незалежні нерви). Вони не працюють з силою в жодних вправах.
EMG показав нам 4 речі:
- Під час вправи на підйом черевного стовбура верхня частина більш втомлена, ніж нижня.
- Верхня частина більш втомлена у вправі підйому тулуба, ніж у вправі підняття ноги.
- У всіх вправах для живота м’язова активність більша у верхній частині, навіть у піднятті ноги, хоча різниця в цьому випадку менша.
- Активація м’язів живота більша у вправах підтяжки тулуба, ніж у вправах підйому ніг (якщо підйом ніг поєднувався з широким нахилом стегна, це могло б бути інакше).
Таким чином, через передчасну втому нижньої частини, ПОРЯДОК НАВЧАННЯ буде:
- Нижня зона,
- Косий
- Верхня область.
Протипоказані вправи на підтягування живота
БІОМЕХАНІКА ... . Чи можу я робити підйом ніг для свого преса?
- Причина, що клубова кістка - це великий м’яз, який бере свій початок у нижній частині хребта і вводиться в стегнову кістку, так що шлях його ззаду вперед при скороченні вигинає область попереку, якщо він погано стабілізується активацією поперечного живота.
Psoas клубовий м’яз
ВИСНОВОК ...."НЕ ВСЕ БІЛЕ ТА ЧОРНЕ В ЖИТТІ !"
Хронологія американських гірок ....
Що практичне застосування, Ми розмежовуємо вправи за сегментом, який вони мобілізують:
- Стовбур (уникаючи повного відриву від землі).
- Таз (нахилити стегно/таз шляхом "розкочування")
- Ноги виходять за межі цієї класифікації за станом здоров’я, уникаючи традиційних ножиць, велосипедів, ударів жаб, підняття ніг тощо.
Тазовий підйом хрустить
Друга частина цієї статті про Abs:
ЯК ПРОЕКТУВАТИ СВОЮ ВЛАСНУ ТРЕНДУВАННЯ. Отримайте трохи абс супергероя.
Навчіться розробляти власну програму CORE, щоб мати функціональний та естетичний середній відділ живота з веселим та дуже ефективним тренуванням.
КОЛЕКЦІЙНІ ГЛАВИ:
Керівництво по помилкових міфах про спорт
ІНДЕКС БЛОГУ: ВСІ СТАТТІ
"Дорожня карта цього блогу", щоб ви могли отримати більше користі від прочитаного. Тут ви знайдете всі опубліковані статті, упорядковані за категоріями.
ІНТЕЛЛЕКТ І СПОРТ, БУДЬ-ЯКА ВПРАВА ДОБРА: Фальшиві міфи спортивного керівництва | Глава 1 Здоров’я
У світі фізичної активності циркулює низка вірувань або міських легенд про спортивну практику. Ось список 34 найвідоміших міфів, розглянутих і доповнених останніми дослідженнями в цій галузі. МІФ 1: Фізичні вправи не покращують наші розумові здібності. "Підходить, але німий". МІФ 2. Будь-які фізичні вправи або спорт корисні для вашого здоров’я.
ЕСТЕТИКА, Я НЕ МАЮ ЧАСУ, ПЛАВАННЯ - СЕРЦЕВО-СУДИННА ТА БОЛЬ У СИНІ: Керівництво по помилкових спортивних міфах | Глава 2 Здоров’я
МІФ 3: ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ТІЛЬКИ ПОТРІБНА, ЩОБ ЕСТЕТИЧНО ДОБРО ПОГЛЯДАТИ | МІФ 4: Я ДУЖЕ ЗАЙМЕНИЙ. ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ПОТРЕБУЄ БАГАТО ЧАСУ | МІФ 5: ПЛАВАННЯ - НАЙКРАЩА ВПРАВА ДЛЯ НАЗАД ПРОБЛЕМ | МІФ 6: КРАЩІ ЗАСОБИ КАРДІОВАСКУЛЯРНОГО НАВЧАННЯ, КОЛИ У ВАС ПОВТОРЮЄТЬСЯ БІЛЬ.
ЗІГРІВАННЯ, ПРОГРЕС І ПЛОСКІСТЬ: Посібник з помилкових спортивних міфів | Розділ 3 Навчання
МІФ 7: Я НЕ ЗІГРІВАЮСЬ ДО ВПРАВ, ЩО ТАК ЕКОНОМУЮ ЕНЕРГІЮ | МІФ 8. ЧИМ БІЛЬШЕ ВИ НАВЧАЄТЕСЯ, ТИМ БІЛЬШЕ ВПЕРЕД | МІФ 9. КВАРТИНА ВИКЛИКАНА ПРИГЛУЧАННЯМ ВОДИ ПЕРЕД АБО ПІД ЧАС ПРАКТИКИ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ.
ДИХАННЯ І МАКСИМАЛЬНЕ ПОВТОРЕННЯ В СИЛІ: Фальшиві міфи спортивного посібника | Розділ 4 Навчання
МІФ 10: УТРИМАЙТЕ ДИХАННЯ, ЩОБ ЗБІЛЬШИТИ СИЛУ (Вальсальва Маневр).
МІФ 11: Щоб знати, скільки ваги я підняв, я повинен досягти максимального значення (1 год.)
ВЕРХНІ ТА НИЖНІ ЖИВОТИНИ: Посібник з помилкових спортивних міфів | Розділ 5 Навчання
МІФ № 12 ... .під світлом мікроскопа.
Більшість спортсменів тренують м’язи живота, диференціюючи ці м’язи на частини:
мобілізувати тулуб для розвитку верхньої частини живота,
а таз і ноги розвивати нижню частину.
Перш ніж продовжувати читати, подумайте про відповідь: як ви тренуєте прес або знаменитий КОРЕ?.
НАЗАД ДО ЗАСОКУ І ВІДНОВЛЕННЯ: Фальшиві міфи спортивного посібника | Глава 6 Навчання
Це незавершена справа більшості популярних спортсменів і причина багатьох застоїв у їх виступі. Це правда, що вони не мають робочих приміщень, якими насолоджуються елітні спортсмени, але з моєї точки зору та досвіду всіх цих років роботи з ними, багато хто перевантажений обсягами тренувань, а ЯКІСТЬ того ж та ВІДНОВЛЕННЯ.
МІФ 13. ВІДПОВІДНО ЦІЛІ, ЯКУ Я ПОЛОЖАЮ ВІДПОЧИНУТИСЯ - НАЗАД ДО СПОКОЙЛЕННЯ І ВІДНОВЛЕННЯ.
ЯК ВІДНУТИ ЛІПШЕ З КОНТРАСТУЮЧИМИ ІЛІ ЗМІННИМИ ВАННЯМИ: Фальшиві міфи спортивного керівництва | Розділ 7 Навчання
Сучасна база даних свідчить, що контрастні ванни перевершують використання пасивного відновлення або відпочинку після фізичних вправ (тренувань або змагань). Дізнайтеся про причини та як робити цю терапію. МІФ № 14. ДУШ З ГАРЯЧОЮ ТА ХОЛОДНОЮ ВОДОЮ ОДРАЗ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ.
ІГЛИ, АНГОЛ АБО ДЯВОЛ?: Посібник з помилкових спортивних міфів | Розділ 8 Навчання
МІФ No15: ІГЛИ, зникають, пиючи воду з цукром або бікарбонатом.
Думати, що якщо на наступний день вас не болить, тренінг не був ефективним, це абсолютно абсурдно.
Біль не повинен бути присутній, щоб отримати виграш, і якщо це може бути симптомом дуже інтенсивних вправ або з поганою технікою.
Мені сподобалося пояснення, це добре пам’ятати, бо час від часу це все ще робиться.
Якщо Неркіс, це дуже часто з дня на день. Я рада, що вам сподобався і що він корисний. Поцілунок!.
Ну, тоді мені зрозуміло, що я не повинен робити підйом ніг для роботи на нижньому пресі ... що мені тоді робити?
Мене особливо цікавлять нижні, нижня частина кишки (щоб ми розуміли одне одного) і в тренажерному залі мені розповіли про підняття ноги ... Що я можу зробити?
Дякую!
У вас є приклад правильної вправи на останньому фото, виконайте «Хіп-роли», зберігаючи згинання коліна.
Псоас-Іліако стає синергістом (підтримує дію головного двигуна, тобто прямого живота та косих м’язів), переходячи до більш другорядної функції, ніж якщо б ви робили підйом ніг.
Щиро дякую Міріам!
Мені сподобалось, цілком повно, але я думаю, що це суперечить самому собі. В одній частині сказано:
"У всіх вправах для живота м'язова активність більша у верхній частині, навіть при піднятті ніг, хоча різниця в цьому випадку менша".
А з іншого боку, ви рекомендуєте вправи спеціально для цієї частини.
Я дотримуватимусь першого, саме те, що я вивчав, спеціально працювати над нижньою порцією не можна. Помилково використовувати цю термінологію.
Дякую Маноло, що залишив мені свій коментар!
М'язова активація завжди більша у вищих волокон, незалежно від вправи, але це не означає, що не слід змінювати тренування різними вправами та кутами, щоб спробувати пропрацювати всі можливі м'язові волокна.
Обійми.
То які вправи є хорошими та повними одночасно? Це мені не зрозуміло.