• Whatsapp

спалюють

Досі часто обговорюється питання, чи справді спорт може схуднути. На жаль, все ще існує багато хибних уявлень на цю тему.

Почнемо дуже просто і спочатку розглянемо, що насправді є спалюванням жиру. Цей термін звучить як окислення жирних кислот. Тож жир розпадається на жирові штори, які він використовує під час жирового обміну, і це дає тілу енергію.

Під час обміну речовин він використовує не тільки жир для отримання енергії, а й глюкозу. Частина спалювання жиру залежить від характеру м’язів та навантаження. При інтенсивних фізичних вправах спалюється відносно менше жиру, але енергообіг вищий.

Оптимальне спалювання жиру досягається, коли значення становить 65-75% від індивідуального максимального пульсу. Це безумовно вимагає лактатного тесту або розрахунку спірометрії. Усі інші методи, такі як формула "220 мінус вік", є надто неточними, оскільки кожна людина різна, тому можуть виникати великі відмінності.

Найважливішою умовою успішного схуднення є негативний енергетичний баланс. Без цього втрата ваги неможлива. Вид та інтенсивність фізичних навантажень не має значення. Для вашого організму важливо мати менше калорій, ніж йому потрібно. Це можливо завдяки збільшенню споживання енергії під час занять спортом. Або, якщо хтось їсть менше, тому їх організм отримує менше калорій. Тож, як ви цього досягнете, не має значення.

Поширені помилки на цю тему:

Спалювання жиру - це не те саме, що розщеплення жиру: тут насамперед існує дефініційна проблема. Розпад жиру означає зменшення накопиченого жиру в організмі. Спалювання жиру особливо важливо під час фізичних вправ. Однак важливо згадати про допалювання. Цей ефект може знову означати використання 50-100 ккал, залежно від того, наскільки інтенсивним було тренування.

Імпульс, що спалює жир: Чесно кажучи: пульс для спалювання жиру відсутній, тому немає місця, де спалюється багато жиру. Важливо звертати увагу на споживання вуглеводів. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну і зменшують спалювання жиру на 35%.

Тренування метаболізму жиру та тренування з розщепленням жиру - це не одне і те ж: тренування метаболізму жиру не призводить до втрати ваги.

Оборот жиру зростає із споживанням певних продуктів. Це не так, незалежно від того, що ви їсте, якщо зменшуєте споживання вуглеводів до і під час тренування.

Поради та підказки для полегшення схуднення:

У довгостроковій перспективі ми можемо схуднути лише за умови споживання більше калорій, ніж вживаємо (ключове слово: негативний енергетичний баланс). Але будьте обережні. Якщо ваше тіло отримує занадто мало калорій, воно переходить у економний режим. Це означає, що він накопичує зайвий жир, щоб забезпечити більше калорій організму. Так виникає знаменитий ефект йо-йо.

Регулярні фізичні вправи необхідні для зменшення жиру в організмі. Найкраще поєднувати види витривалості із силовими видами спорту. Для витривалості спорту важлива правильна інтенсивність.

Через короткі інтенсивні інтервали спалювання жиру також є вищим, більше третини під час фізичних навантажень. Тож це гарна ідея. Корт кілька разів проходить короткий інтенсивний спринт.

Чим довше тренування, тим природніше воно. Якщо у вас менше часу, коротке тренування краще, ніж нічого, але воно повинно бути більш інтенсивним і виснажливим.

Уникайте вуглеводів за дві години до і під час тренування. Це підвищує рівень інсуліну і блокує спалювання жиру.

Їсти щось після тренування - це завжди гарна ідея. У цій їжі повинно бути мало жиру і багато білка. Однак вуглеводів не повинно бракувати. Оскільки запас глюкози в м’язах порожній, рівень інсуліну зростає після фізичних вправ, таким чином не негативно впливаючи на спалювання жиру.

Якщо ви хочете їсти, щоб схуднути: більше білка, ніж вуглеводів.

Багато рідини. До цього не потрібно багато додавати.

Скасування вечері: чи можна їсти ввечері, залежить від вашого енергетичного балансу. Краще уникати. Якщо ви іноді менше їли протягом дня або тренувались особливо інтенсивно, ви могли б спокійно щось з'їсти. Час прийому їжі не так важливий.