Що ви хотіли знати про кардіотренування, але запитати не наважились.
Ви можете багато почути про читання кардіо та аеробних вправ, і це правда, що в останні роки теорія того, що підходить жінкам і яка форма тренувань, корисна для того, що багато разів змінювалося. Не дивно, що у всіх голови повні хибних уявлень, так само, як не вірити всьому, що чуєш. Вам навіть не потрібно, бо досвід показує, що існує безліч помилок, які багато хто трактує як готовий факт. Тепер ми знімаємо з них вуаль!
Вони втратили м’язи від кардіотренування
Можливо, саме така помилка дотримується найбільше, що також цікаво, оскільки всі елітні спортсмени, незалежно від виду спорту, займаються кардіотренуванням, і вони точно не хочуть втрачати м’язи! Безумовно, заняття кардіотренуванням з низькою інтенсивністю чотири рази на тиждень допоможуть контролювати апетит, тому ви, швидше за все, схуднете. Однак, якщо ваша мета - наростити м’язи, обов’язково робіть кардіо та силові тренування в різні дні і звертайте увагу на споживання білка.
Кардіо - найкращий спосіб схуднути
Це правда, що ця форма руху використовує багато енергії, тому вона також призводить до втрати ваги, але одного цього буде недостатньо, якщо це ваша мета! Дуже важливо, щоб у ваш план тренувань входило також зміцнення, що збільшить м’язову масу, що збільшить ваш обмін речовин, оскільки ви будете спалювати більше енергії навіть у стані спокою. Не кажучи вже про те, що таким чином ваше тіло буде напруженим і підтягнутим.
Спочатку кардіо, потім гирі
Це те, що ми зазвичай бачимо в залах: півгодини кардіо-рухів, потім півгодини силових тренувань. Єдина проблема в цьому полягає в тому, що запаси глікогену у вашому тілі настільки вичерпані, що ви більше не можете правильно закінчувати тренування. Якщо ви дотримуєтесь (дуже правильно) як аеробних, так і силових тренувань, найкраще планувати їх на різні дні. Таким чином, ви можете вкласти все в обидва і використовувати набагато більше енергії в цілому. Використовуйте кардіотренування перед штангою лише для розминки протягом короткого періоду часу!
Мені потрібно спалити мінімум 300 калорій, щоб бути ефективним у тренуванні
Встановлення цих магічних цифр - це просто втрата часу та енергії. Ви досягаєте набагато більше, якщо звертаєте увагу на інтенсивність. Замість можливого хорошого середнього результату ви просуваєтесь набагато далі за допомогою інтервальних тренувань, особливо тому, що більша інтенсивність пришвидшує ваш метаболізм на більш тривалий проміжок часу, навіть після тренування. Отже, якщо ваш монітор серцевого ритму показав, що ви витратили 450 калорій, то насправді цього буде трохи більше, ніж трохи довше, і чим інтенсивніші розділи ви введете, тим більше. Можливо, ви спалюєте більше жиру в нижчих межах, але довгострокові наслідки більш інтенсивної роботи є більш цінними. Не кажучи вже про те, що таким чином ви зможете робити все інтенсивніші тренування і ваша витривалість покращуватиметься краще.
Я спалюю більше жиру на голодний шлунок
Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок! Чому? Пояснення дуже просте. Коли ви тренуєтесь голодними, ваше тіло шукає поживних речовин для своїх зусиль, і не жирові запаси перетворюються насамперед, а м’язи. Ось чому вам потрібно принаймні кілька легких закусок, навіть перед ранньою ранковою зарядкою, щоб справді стати оплотом для запланованої програми та взяти паливо з потрібного місця.
Я повинен проїхати багато кілометрів
У довгостроковій перспективі, скільки кілометрів ви плануєте зробити на біговій доріжці або на відкритому повітрі? Результатом може бути легко перетренованість, яка може завдати серйозної шкоди не тільки подальшим тренуванням, але й здоров’ю вашого тіла. Наслідки можуть включати порушення сну, травми, запаморочення, дискомфорт, виснаження. Надмірні заняття спортом можуть бути настільки ж серйозним стресом для організму, як і повна відсутність фізичних вправ, а також настільки ж шкідливим.!
Мені потрібно бігати як мінімум дві години, щоб тренування було ефективним
Сумна реальність полягає в тому, що якщо ви годинами бігаєте по біговій доріжці в повільному темпі, дивлячись на телевізор перед собою, це буде не дуже ефективною зарядкою. Ви підете набагато далі, якщо будете робити інтервальні тренування протягом коротшого періоду часу і зосередитись на цьому, трохи розсунувши свої межі. Це не тільки спалює жир, але й підвищує рівень метаболізму. Якщо вам не хочеться змінювати швидкість, ви також можете змінити підйом, суть не в тому, щоб усі ваші тренування були одноманітними і однаковими. Тож не бігай, біжи!
Мені просто слід дотримуватися певної програми і розвиватися в ній
Чим більше разів ви повторите одне і те ж тренування, тим менш ефективним воно буде! Ми вже неодноразово говорили про це: ваша організація є надзвичайно розумною та пристосованою, тому ви можете досягти того самого результату з меншими зусиллями. Наприклад, якщо ви просто бігаєте, ви будете повільно використовувати все менше і менше енергії на однакову кількість і швидкість. Ось чому важливо варіювати форми руху, швидкість, кут нахилу, кардіотренажери. Якщо ви біжите на вулицю, збільшуйте швидкість або відстань, чергуйте, не дозволяйте своєму тілу звикати до вашої постійної дистанції, що біжить з постійною швидкістю. І пам’ятайте, один вид спорту завантажується одним чином, тому обов’язково поєднуйте його з іншим - йогою, кросфітом тощо.
Я повинен потіти, щоб спалювати жир
Навіть сьогодні багато людей вірять, що чим більше вони потіють, тим більше жиру вони спалюють. На жаль, потовиділення не є свідченням спалювання жиру і не є прямою пропорцією до нього. Це просто свідчить про те, що ваше тіло намагається охолодитись до нормальної температури і на нього впливає безліч факторів, починаючи від вологості повітря та температури та закінчуючи індивідуальними характеристиками.
30 хвилин кардіо вартують більше, ніж двічі 15 хвилин
Згідно з останніми рекомендаціями, найкраще загалом тренувати 150 хвилин на тиждень із середньою інтенсивністю або 75 хвилин із високою інтенсивністю. На які розділи ви поділяєте цей блок, не має великого значення. Справа в тому, що не йдіть менше 10 хвилин, бо тоді ви не будете прогресувати.
Аеробні вправи зменшують місцеві жирові прокладки?
Звичайно, справа не лише в кардіотренажерах - ми думаємо про речі, які не відповідають дійсності! Давайте швидко з’ясуємо помилкове уявлення і з області тонування!
Фізіологія людського тіла, безумовно, працює таким чином, що просто тренування певної частини тіла, наприклад, проведення сотень черевних пресів, не призведе до нульових запасів жиру цієї частини тіла. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло втрачає жир загалом, а не з певного місця. Однак правда полягає в тому, що там, де більше жиру, більше буде знижуватися, а більш напружені м’язи внизу покращать імідж цієї області.