“Існує лише один ризик, якого слід уникати будь-якою ціною. Ризик нічого не робити ". - Денис Уейтлі

Багато лікарів попереджають про ризики таких вправ, як тяга або присідання. Гірше того, що багато інструкторів з тренажерних залів теж.

Уявлення про те, що ці рухи є найбільш небезпечними, призводить до слідування неефективній біговій доріжці та машинному режиму. І результат ми вже знаємо ... розчарування.

Сьогодні ми пояснюємо, чому багато страхів навколо цих вправ безпідставні, і які заходи вжити, щоб запобігти травмам.

Аналіз ризику

Якщо щось на 100% безпечно, це на 100% марно. Будь-яка фізична активність, яка призведе до позитивної адаптації у вашому організмі, повинна спочатку викликати стрес. Це основне правило біології, ти неміцний. А якщо є стрес, є ризик. Спроба усунути ризик є помилкою. Краще навчитися цим керувати.

І перший крок - це кількісно визначити реальний ризик, те, на що ми не дуже добре розроблені. Ми відчуваємо себе в безпеці в машині, але нас турбує політ на літаку, незважаючи на те, що ймовірність загинути в авіакатастрофі набагато нижча.

Чи те саме трапляється, коли ми говоримо про ваги? Здається, це так. Згідно з кількома дослідженнями (1, 2, 3), ризик отримання травм серед важкоатлетів набагато нижчий, ніж при інших видах діяльності як футбол, баскетбол або просто біг. Наприклад, кожні 100 годин навчання 6.2 травми серед футболістів, порівняно з 0,0035 у разі підняття тягарів. І все ж загальна думка прямо протилежна.

Мало хто з батьків стурбований тим, що їхня дитина грає у футбол або бігає (і їм не слід хвилюватися), але вони, мабуть, спробують відмовити їх, якщо дитина вирішить долучитися до пауерліфтингу. Звучить дуже небезпечно!

З іншого боку, ми повинні проаналізувати не тільки ризик діяльності, але й її потенційна вигода. А користь від підняття тягарів, як правило, перевершує біг, наприклад, моноструктурна діяльність, заснована на повторенні одного і того ж руху тисячі разів. Такі види спорту, як теніс, їзда на велосипеді чи навіть футбол, як правило, створюють м’язовий дисбаланс. Програма ваг або гімнастики (добре продумана) робить якраз навпаки, вона бореться з цими дисбалансами (як вибрати фізичну активність?).

Проаналізувавши загальний ризик та користь, давайте розберемося детально. Давайте розглянемо дві найбільш «заборонені» вправи багатьох експертів: присідання та тяга.

Присідання

Присідання (навіть без штанги) - одна з найповніших вправ там. Окрім вашої сили, це дає нам гарне уявлення про вашу рухливість в щиколотках, стегнах і грудній частині спини, а також про ступінь активації сідниць (проблема для багатьох).

Присідання зміцнює кожен м’яз ніг і ядра. Це допомагає швидше бігати (навчатися), стрибати вище (навчатися) та покращувати вашу мобільність та гнучкість. Вигоди безперечні, а як щодо ризиків? Поширені страхи зосереджуються на колінах і попереку.

Починаючи з коліна, цей огляд літератури робить висновок, що присідання не тільки безпечні, але і може запобігти травмам коліна, шляхом зміцнення м’язів, кісток та сполучної тканини. Те саме відображає інші дослідження на тисячах людей. Це дослідження показує більше проблем з коліном у бігунів та баскетболістів, ніж у пауерліфтерів. У спортсменів підняття більшої ваги в присіданні пов’язане з меншим ризиком травми нижньої частини тіла (дослідження). Насправді присідання може бути частиною реабілітації певних травм цього суглоба (детально).

Найголовніше при захисті колін - це запобігти їх руйнуванню всередину під час підйому ваги. Якщо це трапиться з вами, зменшіть навантаження і подумайте про розкриття колін поки ти піднімаєшся. Іншим фундаментальним елементом є утримання підошви стопи повністю підпертою, ніколи не знімаючи п’ят.

ризик
Нехай цього не відбувається. Коліна повинні рухатися на стопах

Інше часте звинувачення на адресу присідання полягає в тому, що це може пошкодити спину. Колона здатна витримувати великі навантаження, якщо немає обертання, але ми повинні правильно розподілити це навантаження. Для цього спину потрібно тримати рівно (вірніше, з природним вигином попереку). Нахил тулуба вперед може призвести до надмірного тиску на поперек. Не забудьте вдихнути перед початком спуску, затримуючи дихання під час повторення, щоб збільшити внутрішньочеревну напругу.

Якщо ми переглянемо знайдені нами дослідження більша поширеність болю в спині у неактивних людей ніж у відставних важкоатлетів (дослідження), і гирі, безсумнівно, кращі для реабілітації проблем зі спиною, ніж кардіо (навчання) або відпочинок.

Зіткнувшись з переважними доказами на користь присідання, багато скептиків в кінцевому підсумку неохоче приймають його, але дають нам остаточне попередження: "не заходьте занадто низько, інакше ви зламаєте коліна".

Знову ж, ще одна помилкова думка. Частковий присідання = Часткова вигода.

Глибокий присідання покращує працездатність більше, ніж частковий присідання (дослідження) і більшою мірою опрацьовує сідниці (дослідження), найбільші м’язи тіла. Якщо ми говоримо про продуктивність чи естетику, ви програєте, якщо залишите сідниці поза грою.

Коліно розроблено для забезпечення повного діапазону рухів і не витримує більших навантажень при 110 °, ніж при 70 ° (дослідження). Нещодавнє дослідження досить чітко висловлює свої висновки "На відміну від загальноприйнятих рекомендацій, глибокі присідання не збільшують ризик отримання травм".

Вперед, скажи йому, щоб він не йшов так низько ... якщо ти наважишся

Звичайно, вам не потрібно повністю спускатися вниз або робити глибокі присідання, але продовжувати проповідувати, що паралельне спускання небезпечно, є помилковим і контрпродуктивним.

Одне, про що слід пам’ятати, коли ми говоримо про покращення обсягу рухів, це те, що не всі мають однакові здібності. Знаменитий "Підморгування", коли люди з обмеженою рухливістю виходять паралельно. Таз обертається, і вони втрачають природну поперекову кривизну, значно збільшуючи ризик. Загальним правилом було б опускатися якомога глибше, не втрачаючи цілісності спини або не обганяючи тулуб. Ідеальна техніка присідання також залежатиме від біомеханіки кожного з них.

Спускайтеся лише наскільки ви тримаєте правильну форму

І звичайно, не просто робіть традиційні присідання., також спробуйте фронтальну і включіть роботу з однією ногою, як болгарський присідання. Чим більше рухів ви освоїте, тим менше ризику отримати травму у вашому спорті чи щоденній діяльності.

Мертва вага

Жодна вправа не набирає більше м’язової маси, ніж тяга. Це найвищий вираз людської сили та неперевершений будівельник м’язів. Він також є одним з найгірших відомих. Багато уникають цього, щоб не травмувати спину. Але правда в тому якщо ви хочете уникнути травм спини, ви повинні її посилити, І станова тяга - це один із найкращих способів (вивчіть).

Молодці не чинить надмірного тиску на хребці, і згідно з цим дослідженням воно не створює особливого вигину того самого. Інакше кажучи, саме м’язи виконують підйом, а не хребет.

Велика помилка тут - згорблення попереку. Це переносить частину навантаження від еректорів спини на хребці та зв’язки, збільшуючи можливість травмування. Тримаючи планку якомога ближче до тіла (чищення ніг) також зменшує тиск.

З кількох досліджень доктор Начемсон розрахував приблизний внутрішньодисковий тиск у різних видах діяльності. Найгірше для вашої спини? Сядьте головою вперед. Так, мабуть, те, що ти зараз робиш.

Безумовно, важка тяга надає на спину більший тиск, ніж стілець. Різниця полягає в тому, що рух триває кілька секунд, поки ви проводите години сидячи, і це завдає більшої шкоди вашій спині, ніж підняття тягарів.

Якщо ви помічаєте дискомфорт або мало гнучкості, ви можете спробувати такі варіанти, як сумо-тяга, де, віддаливши ноги, ви тримаєте тулуб випрямленим і зменшуєте навантаження на поперековий відділ спини (дослідження, дослідження).

Чи безпечніші машини?

Вільні ваги дають кращі результати, ніж машини. Це дослідження дає нам уявлення про різницю в гормональній реакції присідання із вільною вагою порівняно з машиною для натискання ніг: на 25% більше тестостерону та на 200% більше гормону росту в присіданні.

Багатопотужність (або машина Сміта) - ще один поганий винахід. Активуйте менше м’язів (вчіться, вчіться, вчіться) і змушуйте неприродну траєкторію, не навчаючи вас збалансувати навантаження.

Мультисила не вчить вас піднімати тяжкості

Якщо говорити про поліпшення фізичної працездатності, це інше дослідження є остаточним: приріст На 58% більше міцності та на 196% рівноваги при використанні вільної ваги. Ще один цікавий факт: ті, хто тренувався із вільними вагами, повідомляли менше болю, ніж ті, хто використовував машини.

Це дослідження не виявило різниці в показниках травматизму між використанням машини та вільними вагами. Це інше визначає відмінності за віковою групою, і в більшості випадків (65%) травми із вільною вагою трапляються не внаслідок самого руху, а внаслідок падіння ваги.

Це без урахування цього Ми не хочемо мінімізувати травми лише під час тренувань, але в повсякденному житті. Поліпшення рівноваги та вивчення пересування реальних вантажів запобігає травмам, коли нам доводиться носити кошик для покупок або робити переїзд. У реальному житті немає рейок для переміщення ваги.

Підсумовуючи, вільні ваги ефективніші, і при правильному використанні вони не є більш небезпечними ніж машини. Насправді вони можуть допомогти мінімізувати хронічний біль, спричинений неприродними способами руху машин.

Мінімізуйте ризик

Будь-яка фізична активність несе ризик. Без ризику, без винагороди. Навчання правильній техніці та поступовий розвиток - це ваш найкращий захист. Проблема полягає не в фізичних вправах, а в поганому виконанні або прогресуванні.

З іншого боку, те, що щось не шкідливо, не означає, що ви можете/повинні робити це після поранення. Ті ж критерії не застосовуються при здоровому стані, як відновлення після травми.

Деякі основні рекомендації щодо запобігання травм:

Не забуваємо, що скільки б ми не робили, щоб захистити себе, травми є частиною життя. Багато дрібних травм під час тренувань захищають нас від великих травм, спричинених втратою кістки та м’язів. Мета життя - не померти без шрамів.

Ваги зміцнюють тіло і дух. Не дозволяйте себе перемогти травмою. Будь розумним і обережним, але будь сміливим. Найбільший ризик у житті - це не ризик.