Незалежно від того, спортсмен ти чи ні, ти неодноразово не раз чув про це періодичне голодування. З нашої точки зору, це тема, щодо якої є багато дезінформації, а отже, вона породжує багато суперечок. Перш ніж я почну пояснювати, що періодичне голодування і які його переваги Ми хочемо чітко пояснити одне: піст НЕ означає припинення прийому їжі та голодування, а також це не означає, що Ви ЗАВЖДИ повинні швидко, і це не повинно робитись без попередження та без КОНТРОЛЮ. Тим не менш, перестань уявляти собі гуркіт кишок і зверни увагу на те, що ми тобі скажемо. 😉
Що таке періодичне голодування?
Переривчастий піст, як випливає з назви, складається з обмеження кількості з’їдених калорій протягом певного періоду часу. Насправді всі ми робимо переривчасте голодування, саме тоді ми спимо. Отже, цей спосіб годування складається лише з подовження посту на трохи довший час, або виконання цього протягом декількох днів. Пізніше ми побачимо, які найпоширеніші типи періодичного голодування.
Міфи про періодичне голодування
Останнім часом ми відчули смак демонтувати міфи та говорити істини, як кулаки (як це добре, джентльмени!), Тож нижче ми пояснюємо реальність кількох тверджень та чуток про переривчастий піст.
1. погано тренуватися під час посту. ФЕЙК
Результати тренування натщесерце це залежатиме від багатьох факторів, такі як фізична активність, яку ми робимо, тривалість голодування та рівень адаптації. У більшості досліджень та випадків не доведено, що результативність знижується. То в чому найбільша користь тренувань на голодний шлунок? Ну, ваше тіло віддасть перевагу позитивні адаптації, що інакше не відбулося б.
Як працює організм перед тренуванням натще? Після 8-12 годин голодування запаси печінки низькі, але м’язи все ще зберігають достатньо енергії для успішного подолання тренувального заняття. Ви можете подумати, чи можете ви пояснити мені це по-християнськи? Так, звісно. 😛
Глікоген - це накопичена глюкоза, яка виконує подвійну функцію: з одного боку, забезпечувати додаткову енергію при виконанні фізичних навантажень, а з іншого - підтримувати постійний приплив енергії до клітин організму, які не здатні метаболізувати жир, наприклад нейрони мозку. запаси глікогену зберігаються в печінці та м’язах. Перший ділиться своїми резервами з іншими органами тіла, які в них потребують, тоді як м’язи лише використовують ці резерви для себе, не повертаючись до крові. Таким чином, після голодування, хоча енергетичні запаси печінки будуть низькими, 3/4 запасів глікогену все одно залишатимуться у ваших м’язах, достатньо для тренування.
Незважаючи на це, важливо зазначити, що рекомендується, щоб тренування натще були низькою інтенсивністю - помірною і короткою. У разі високоінтенсивного тренувального голодування деякі експерти рекомендують робити вечері з високим вмістом вуглеводів, щоб відповідати тренуванню з більшими запасами глікогену.
2. Піст знижує рівень цукру. ФЕЙК
Тіло мудріше, ніж ми думаємо, і призначене для цього підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, навіть через 24 години після останнього прийому їжі. Тому насправді не потрібно, щоб ми їли їжу кожні 3-4 години, повторюємо, це НЕ потрібно. Інша історія полягає в тому, що вам хочеться їсти, але ми запевняємо вас, що ваше тіло не просить їжу. 😛
Існують навіть дослідження на людях з резистентністю до інсуліну, які показують, що періодичне голодування допомагає відновити більшу чутливість.
3. Періодичне голодування викликає голод і дискомфорт. ФЕЙК
Як завжди, коли ми стикаємося зі змінами, ваше тіло потребуватиме адаптації. Це означає, що коли ви починаєте періодичне голодування, ви можете відчувати головний біль або дратуватись, але як тільки ви налаштуєтесь, ці симптоми зникнуть.
Що стосується посту, що спричиняє більший голод, то, на наш погляд, ми вважаємо, що це неправда. Насправді є кілька досліджень, які роблять висновок, що збільшення частоти прийому їжі збільшує почуття голоду. Ви подумаєте, як це може бути, якщо я все своє життя слухаю експертів, які говорять протилежне? Ми наведемо вам практичний приклад, якщо ми з’їдаємо 2000 калорій на день і ділимо їх на 6 прийомів їжі, то споживається 300 калорій. Тож найголовніше залишатися ситим. Найголовніше під час їжі полягає в тому, що в основні прийоми їжі ви залишаєтеся ситими та ситими, що не дозволить вам через деякий час почувати голод.
4. При періодичному голодуванні ви втрачаєте м’язи. ФЕЙК
Коли ми голодуємо, організм починає використовувати білкові запаси м’язів, щоб перетворити їх у глюкозу, і, хоча цього процесу слід уникати, ми підтверджуємо, що цього не відбувається протягом перших 24 годин голодування. Тому нам потрібно розрізняти короткострокові та довгострокові наслідки голодування.
Насправді існують дослідження протоколу «ADF» або чергових днів голодування, в яких випробовується цей тип посту не означає втрати м’язової маси, але навпаки, це сприяє втраті жиру.
Як проводиться періодичне голодування?
- Голодування 12/12 годин. У цьому випадку, і як ми вже згадували раніше, мова йде про розширення вікна посту після годин сну. У цьому випадку мета - продовжити його до 12 годин, і ви можете досягти цього, повечерявши трохи раніше або поснідавши трохи пізніше. При такому типі посту, який на перший погляд може здатися незначним, ви почнете помічати переваги.
- Голодування 16/8 годин. Цей тип посту працює наступним чином: 16 годин голодування і 8 годин для вікна годування. В даний час існує два популярних підходи; перший, запропонований книгою "Ідеальна дієта для здоров’я", яка є простою та з невеликою кількістю правил, і її можна робити щодня або лише протягом деяких днів тижня. Другий підхід спрямований на людей, які займаються силовими тренуваннями.
- АПД або альтернативний денний піст. Це тип посту, на якому проводилося більше досліджень, і він складається з чергування днів нормальної їжі - без обмеження калорій - з днями, коли ви обмежуєте споживання калорій до 500-800, за один прийом їжі.
Нарешті, ми хочемо закрити цю тему, про яку ми могли б говорити годинами і годинами, перераховуючи переваги періодичного голодування.
- Уповільнює старіння, завдяки збільшенню рівня SIRT3, білка молодості та аутофагії, однієї з власних систем організму для запобігання старінню.
- Зменшити показники запалення.
- Просуває втрата ваги без втрати м’язової маси.
- Знижує тригліцериди та покращує ліпідний профіль, тобто холестерин.