Якщо ви хочете схуднути завдяки бігу, ви будете бігти чесно без потреби, якщо не будете дотримуватися питного режиму та дієти. Не рекомендується їсти важку їжу безпосередньо перед бігом, інакше ми будемо бігати, ніби з п’ятикілограмовою брилою.
Ми підготували восьмисерійну серію бігу з експертом з паркету, тренером з бігу та бігу Марселем Лопуховським.
Це теж в голові
Для людини, яка хоче бігати, буде важливо, що є перед тренуванням - скільки і в якому часовому інтервалі, пояснив Марсель Лопуховський та додав, що їжа, отримана перед тренуванням, не може вплинути на результати тренування, хоча це правда, що багато що залежить від психіки. "Якщо ви вірите, чи підтримає ця їжа вашу продуктивність, тоді ви можете максимально використати її. Навпаки, дієта, прийнята з недовірою, може суттєво погіршити результати роботи ".
Що їсти
Ви позбудетеся відчуття повного шлунку, якщо їсте за три години до вправи. Переважна частина їжі залишає шлунок через чотири з половиною години, тонкий кишечник через дев’ять годин, а процес травлення займає від вісімнадцяти до сорока восьми годин. Не їжте комбіновану їжу з жирів та білків, рекомендує Лопуховський, вони погано засвоюються. «Їжа повинна бути легкою, особливо ті, що складаються з вуглеводів.» Ми також впливаємо на результати тренувань за допомогою дієти, яку ми приймаємо напередодні.
Вуглеводи
За годину до тренування Лопуховський не рекомендує приймати вуглеводи, особливо прості, щоб не було гормонального зниження рівня цукру в крові, а отже, погіршувались енергетичні умови для тренувань. Навпаки, відповідний запас 30-40 грамів вуглеводів незадовго до вправи (15-20 хвилин) поліпшить тренувальну психіку та підвищить результативність на другому етапі тренування.
Під час тренувань
Травна система кровоточить під час фізичних вправ, травні ферменти не можна застосовувати, а загальне споживання поживних речовин ускладнено. Тому їх добавки повинні або відповідати можливостям травної системи, або вони не доповнюють одне одного. "Для коротших тренувань з бодібілдингу енергетичне покриття можна забезпечити різними енергетичними напоями", - говорить Лопуховський. На додаток до простих вуглеводів, вони в основному містять мальтодекстрини, придатні для наступного тренувального виконання.
Після навчання
Доповнення поживних речовин
Після тренування поживні речовини потрібно доповнити. "Аргумент" Я не пітнію під час тренувань, то чому я повинен пити з ним і після нього "помилковий", - зазначає М. Лопуховський. Значні іонні зрушення та згущення крові внаслідок руйнування працюючих м'язів можна найшвидше виправити за рахунок збільшення надходження рідини в регенерацію.
Вуглеводи в м’язах
Виснажені вуглеводи в м’язах також повинні бути відновлені. "Практично відразу після закінчення тренування в м’язах відбувається регенерація глікогену. Якщо в цей час шлунок не містить вуглеводів, організм забезпечує відновлення глікогену, розщеплюючи частину м’язової тканини. Цей процес найсильніший у перші 90 хвилин після закінчення тренування, а регенерація вуглеводів є найсильнішою протягом перших 150 хвилин після вправи ", - пояснив Марсель Лопуховський. Регенерація м’язового білка починається приблизно через 2,5 години після закінчення тренувань, досягає піку через чотири години і знову трохи зменшується через п’ять. "Протягом цього періоду необхідно забезпечити достатній запас дуже легко засвоюваних білків з повною подачею амінокислот, особливо незамінних. Зазвичай для цього використовують білково-вуглеводні напої, які вживаються відразу після тренування ".
Біжи натщесерце?
Є експерти, які виступають за, але багато хто також проти. Марсель Лопуховський - прихильник бігу на голодний шлунок. Він рекомендує бігати натщесерце всім, хто хоче скинути зайві кілограми. "Для того, щоб спалити жир, потрібно бігати з низькою інтенсивністю, таким" постукуванням ", 20-30 хвилин." Перед цим не забудьте випити, але побалуйте себе максимум 3-4 дні лимоном води або ячменю. Після такої пробіжки бажано легкий сніданок.
Що і скільки пити?
Чиста вода
Вам може здатися, що як тільки ви біжите, вам потрібно випити іонний напій. Однак, на думку Лопуховського, це не потрібно. «При звичайному русі чиста вода замінить втрату важливих речовин і рідин.» Експерти не рекомендують концентровані фруктові соки та соки, але якщо ви не можете від них відмовити, розбавляйте їх водою.
Пийте більше
Хоча в звичайний день достатньо приймати 2-3 літри рідини на день, в той день, коли ми біжимо, ми повинні випивати до літра-двох більше. Бажано починати зі зміненого режиму пиття перед початком. Ідеально випити, наприклад, склянку води за 20-30 хвилин до закінчення. Занадто солодкі напої не підходять. Це пов’язано з тим, що велика кількість цукру підвищить рівень цукру в крові, внаслідок чого решта солодкої рідини з шлунку всмоктується повільніше.
Температура, складний маршрут
Під час тренувань рідину слід приймати частіше і малими дозами. Лопуховський рекомендує питний режим відповідно до зовнішніх умов, довжини та профілю маршруту, який вас чекає. Потім необхідна кількість рідини логічно зростає із збільшенням температури та складності маршруту.
Без води
Спеціальний режим пиття не потрібен для тренувань та перегонів тривалістю менше 30 хвилин. Після завантаження менше години також не обов’язково, щоб напої містили вуглеводи.
План тренувань на цей тиждень
Понеділок
Розминка згідно з процедурою, як і в попередніх частинах.
Ми біжимо 200 метрів, ми йдемо 100 метрів, ми бігаємо 200 метрів, ми йдемо 100 метрів, ми бігаємо 200 метрів, ми йдемо 300 метрів. Повторюємо все це 6 разів. Ми п'ємо лише на відрізку 300 метрів і дуже мало - 3-4 глюкозних. Той, хто дотримувався попередніх навчальних планів, повинен побачити деякі зміни на собі. Фітнес, але також і зміни фігури.
Атлетично написано: 6 × 200 м/100 м перерви/- 200 м/100 м перерви/- 200 м/300 м перерви /
Вівторок
Неробочий день
Середа
3-4 × 10-хвилинний пробіг при інтенсивності 70-75% від максимального значення імпульсу. (Обчислюється за формулою 220 - вік).
Четвер
Неробочий день
П’ятниця
Неробочий день
Субота
Той, хто дотримувався попередніх планів тренувань, повинен почуватись краще. І тому я вибрав би тренування сьогодні - довгий, безперервний біг з інтенсивністю 50-60% протягом 30 хвилин. Не забудьте принаймні потягнути перед бігом, ви це відчуєте під час бігу.
Неділя
В рамках регенерації я б порекомендував оздоровчий або басейн. Хороший масаж також буде корисним.
Кофеїн
Підтримуйте себе кофеїном - будь то кавою чи кофеїновими таблетками перед тренуванням? А як щодо Марселя Лопуховського? Він погоджується, що вона спалює жир, якщо ми вип'ємо його за кілька хвилин до перебування. Однак з кофеїном потрібно поводитися чуйно, щоб не перестаратися без потреби, ми ризикуємо підвищити тиск. Крім того, короткочасні та високоінтенсивні заходи, такі як спринт, не приносять користі, підвищення продуктивності у видах витривалості.
PaedDr. Марсель Лопуховський
- випускник FTVŠ, поєднання телевізійного коучингу
- учасник літніх та зимових Олімпійських ігор (Сідней 2000 та Ванкувер 2010), ME, MS
- 2 × фіналіст чемпіонату світу серед юніорів на 400 м з бар’єрами - 5 місце на чемпіонаті Європи до 23 років на 400 м
- працевлаштована в Національному спортивному центрі на посаді методиста легкої атлетики
- заснував дитячий клуб загальної фізичної підготовки Šport Hrou
- Тренером збірної з бігу, минулого року на чемпіонаті Європи в його фіналі був Йозеф Репчик
Наступного разу ми поговоримо про вплив бігу на здоров’я
Для вищої мотивації бігати, відповідно щоб взагалі почати бігати, ми підготували для вас змагання. Кожного з восьми тижнів ми будемо мати для вас змагальне запитання, пов’язане з бігом, бігунами, їх тренерами чи біговими подіями.
Ваша робота полягає лише в тому, щоб правильно відповісти. Брати участь у змаганнях може кожен, не тільки ті, хто вирішив почати бігати з Правдою.
Ви можете виграти невеликий приз щотижня. Ті спортсмени на витривалість, які беруть участь у всіх восьми турах, також потраплять у фінальний розіграш трьома вищими призами - ми навіть одягнемо переможця чи переможця у біговий костюм.
У цьому 5-му раунді ви граєте за пакет спеціальних бігових шкарпеток (3 пари) від бренду MIZUNO та книгу Fresh diet, новинку відомого експерта з питань схуднення та харчування Катаріни Скибової, яка також є автором книг Still Slim або зменшення дієти.
І що в підсумку ви можете виграти, якщо пройдете всі раунди?
Переможці
P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Братислава, ID: 00685313, обробляє персональні дані, надані вами вище з метою організації та оцінки змагань, на підставі § 13 пар. 1 лист а) Закону 18/2018 Coll. про захист персональних даних та про внесення змін до деяких законів. Ваші персональні дані будуть видалені найпізніше після оцінки голосування та оголошення переможців конкурсу, якщо не існують інші законодавчі терміни для збереження даних. Організатор може надати особисті дані співорганізаторам або спонсорам змагань/гри. Передача опублікованих персональних даних переможців можлива в усі країни, що знаходяться в Інтернеті.
Ви маєте право відкликати свою згоду, і ваші дані будуть негайно видалені. Подальша участь у голосуванні та у конкурсі в цьому випадку неможлива. Ви можете відкликати згоду електронною поштою на адресу відповідальної особи Петра Шонколя або листом на ім’я організатора. Ви маєте право вимагати доступу, виправлення, видалення, обмеження обробки та заперечення проти обробки персональних даних, а також право на передачу персональних даних та право подати клопотання про порушення справи відповідно до § 100 Закону ні. 18/2018 зб.
Учасник гри визнає та погоджується з публікацією свого імені як переможця в щоденнику "Правда" та на веб-сайті www.pravda.sk. У разі суперечки остаточне рішення про претензії на виграш приймає організатор . Виконання виграшів або участь у змаганнях/грі через суд не виключається.
Умовою для участі у змаганнях/грі є заповнена та надіслана форма та правильна відповідь на всі питання та контактну інформацію: Ім'я та прізвище, місто - муніципалітет, електронна пошта або телефон. Кожен може взяти участь у конкурсі лише один раз.