Я говорю про періодичне голодування роками, але з невеликим науковим доказом. Спочатку ми покладались насамперед на тваринних моделях, практичному досвіді та еволюційній логіці (наші предки не їли шість прийомів на день).

Через кілька років, докази на користь періодичного голодування набагато сильніші. Ми маємо якісні людські дослідження, включаючи систематичний огляд, на вершині наукової ієрархії. До цього додаються інші новітні: огляд, перегляд, мета-аналіз, мета-аналіз, .

голодування
А що найменш актуальне? Висновок експерта. я погоджуюсь.

Сьогодні ми коротко оглядаємо їх Переваги, міфи що останній і методи Більш популярні.

Переваги періодичного голодування

Ми вже говорили про це, тому я буду коротким:

  • Збільште SIRT3, білок молодості (дослідження) і знижує смертність (вивчення).
  • Підтримує аутофагію (дослідження), ще одна із наших антивікових систем (детально). Також у мозку (дослідження).
  • Знижує показники запалення (дослідження, дослідження) більшою мірою, ніж просто обмеження калорій (мета-аналіз).
  • Знижує тригліцериди та покращує ліпідний профіль (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження), зменшення коронарного ризику (огляд).
  • Покращує нервову пластичність (вивчення).
  • Покращує чутливість до інсуліну і кров'яний тиск (дослідження).
  • Знижує інсулінорезистентність більше, ніж традиційне обмеження калорій (дослідження, дослідження), навіть без втрати ваги (дослідження).
  • Обмежує ріст ракових клітин (вивчайте, вивчайте, вивчайте) і робить хіміотерапію більш стерпною (звіт, подробиці).
  • Всупереч тому, що думають багато, може допомогти зменшити голод (дослідження), полегшення контролю над калоріями.
  • Сприяє схудненню, зберігаючи м’язову масу (мета-аналіз).
  • Зміцнює імунну систему (дослідження).

Незважаючи на докази, "експерти" продовжують свій класичний рецепт: 3 основних прийоми їжі та 2 закуски. Пропускають одного з них, кажуть нам, і наслідки будуть нищівними. Щось, ваша думка знаходиться внизу попередньої піраміди 🙂

Що відбувається, коли ви не їсте протягом доби? Міф проти реальності

Переглядаючи деякі статті в Інтернеті, аргументи проти посту є типовими.

Міф 1: ваш метаболізм сповільнюється

Ця ідея походить від досліджень на мишах, але є дві проблеми:

  1. Миша має коротке життя (2-3 роки). Одноденний піст у миші був би еквівалентний, можливо, більше тижня у людини.
  2. Миші мають дуже мало жиру і більш чутливі до дефіциту калорій. Навпаки, люди - це примати з найбільшим вмістом жиру.

Цікаво, що в нас піст викликає незначне посилення метаболізму (дослідження, дослідження), частково від вивільнення норадреналіну та орексину (дослідження). Це еволюційна адаптація: мотивація вийти на полювання.

Звичайно, довгий піст уповільнить ваш метаболізм. Це логічно, знаючи це зменшення лептину займає кілька днів достатньо, щоб гіпоталамус реагував, регулюючи витрати енергії (детальніше).

Насправді, як ми бачили у цій статті, що уповільнює метаболізм - це саме тривалий період гіпокалорійної дієти, саме те, що вони рекомендують. На жаль.

Міф 2: ви спалюєте м’язи

Коли ваше тіло споживає всі амінокислоти в крові та накопичений глікоген, воно починає використовувати запаси білка, ваші м’язи, для перетворення їх у глюкозу (за допомогою глюконеогенезу). Вам слід уникати цього процесу, але на щастя не відбувається в перші 24 години голодування. Кілька прикладів:

  1. Це дослідження робить висновок про те, що періодичне голодування утримує більше м’язової маси, ніж традиційний гіпокалорійний підхід (з подібною втратою жиру).
  2. Інше дослідження з періодичним голодуванням у дорослих із ожирінням виявляє, що воно є ефективний для схуднення, навіть вдається збільшити м’язову масу. У цьому дослідженні також порівнювали результати періодичного голодування з підходом з високим вмістом жиру (45% від загальної кількості калорій) проти помірного жиру (25% від загальної кількості калорій). З високим вмістом жиру досягається більший приріст м’язів та втрата жиру. Цікаво.

І нещодавній мета-аналіз підтверджує ці результати.

Можливим обмеженням багатьох досліджень є те, що вони проводяться у людей із зайвою вагою, і ми знаємо, що жир захищає м’язи.

Що станеться з людьми з великою кількістю м’язів і невеликою кількістю жиру?

Згідно з цим дослідженням у мусульманських культуристів, голодування протягом місяця Рамадан не призводить до втрати м’язів. Жінки, які тренували силу з періодичним голодуванням (8/16), набирали стільки ж м’язів, що і ті, хто їв більше їжі, але втратив трохи більше жиру (дослідження). У велосипедистів обмеження вікна годування до восьми годин покращило співвідношення потужність/вага (дослідження).

Це може бути частково обумовлено збільшенням гормону росту, що генерується натще (дослідження), захисною роллю аутофагії (дослідження) та зменшенням міостатину (дослідження), який гальмує розвиток м’язів.

Компанії, що вживають харчові добавки, витрачають багато грошей, пропагуючи потребу вживання 20 г білка кожні 3 години, щоб уникнути катаболізму. Його мрією було б, щоб усі мали протеїнові коктейлі для закусок. Повірте, це не потрібно.

Але більше - не краще, тривалий піст небезпечний для м’язів. Рівень вашої переносимості буде залежати від накопиченого глікогену та фізичної активності, але, як правило, я не рекомендую часті голодування більше 24-36 годин. Втікайте, наприклад, від тижневих детоксикаційних дієт.

Міф 3: низький рівень цукру в крові

Організм призначений для підтримки належного рівня глюкози в крові. Під час їжі ви виробляєте інсулін для накопичення надлишку глюкози. Коли ви постите, ви виробляєте глюкагон для вивільнення накопиченої глюкози. Їсти часто для зовнішнього контролю рівня глюкози в крові не потрібно. Ви можете присвятити свій час більш продуктивним речам.

Насправді у людей з резистентність до інсуліну, періодичне голодування допомагає відновити чутливість більшою мірою, ніж класичне обмеження калорій (дослідження).

В іншому дослідженні люди з діабетом II типу краще підходили до прийому двох великих прийомів їжі на день, ніж шість маленьких. Ми також знаємо, що періодичне голодування ефективно проти метаболічних проблем (мета-аналіз, дослідження).

Можливо виняток становлять лише люди з гіпоглікемією. Я не знайшов конкретних досліджень впливу періодичного голодування в цій групі, але вони були єдиними, для кого можна рекомендувати збільшення частоти прийому їжі (для перевірки).

Міф 4: ви не будете виступати на тренуваннях

Вплив голодування на працездатність залежить від багатьох факторів, таких як тип фізичної активності, тривалість голодування та рівень адаптації, але є багато прикладів, коли ця втрата працездатності не матеріалізується (дослідження), колись адаптується.

Огляди досліджень мусульманських спортсменів під час шоу Рамадан суперечливі результати. Тести на витривалість страждають більше, але слід враховувати, що під час Рамадану рідини також обмежені протягом дня, тому важко зрозуміти, який ефект обумовлений голодуванням, а який - денною дегідратацією. У будь-якому випадку варіації невеликі.

Правда в тому, що тренування натщесерце (з низьким вмістом глікогену) сприяє адаптації цього не сталося б, якби ви завжди тренувались із повними резервами. Тут я більше розповідаю про цю тему.

І нарешті, нещодавнє дослідження силових спортсменів показує, що періодична стратегія голодування не тільки підтримує працездатність та приріст м’язів, але також є більш ефективним для втрати жиру. Цим же закінчується це дослідження серед жінок.

Джерело: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

Міф 5: У вас буде голод, головні болі та роздратування ...

Можливо, все це трапляється, вперше. Як і все, це питання адаптації (дослідження).

Але є багато доказів проти розподілу їжі на багато невеликих прийомів:

  • Це дослідження робить висновок про те, що збільшення частоти прийому їжі збільшує голоді.
  • Інше дослідження припускає, що може сприяти підвищенню калорійності.

Мій досвід: найголовніше для покращення дотримання (і, отже, успіху) - це залишатися ситим коли ти їси. Якщо ви їсте 1800 калорій на день і розподіляєте їх на 6 прийомів, у вас залишається 300 калорій. Результат: постійний голод. Подібні дослідження чи таке виявляють таке стискання вікна годування зменшує апетит.

Що стосується подразнення, воно є суб'єктивним, але є дослідження, які вказують, що періодичне голодування покращує настрій та симптоми депресії (дослідження, дослідження), крім поліпшення психічної настороженості (дослідження).

Особисто мене дратувало б набагато більше, коли б мені довелося готувати шість страв на день і ніколи не ситись. Періодичний піст являє собою велике розумове та часове звільнення.

Міф 6: ти товстієш

Просто абсурдно. Багато досліджень показують, що періодичне голодування допомагає втрачати жир, краще в цілому, ніж класичні низькокалорійні дієти (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити, вивчити, вивчити). Останні огляди вже визнають це ефективною стратегією схуднення.

Виправдання деяких полягає в тому, що, пропустивши прийом їжі, ви накопичите голод і з'їсте вдвічі більше під час наступного прийому їжі, але ми знаємо, що цього не відбувається (вивчення, вивчення, вивчення).

Методи початку роботи

Є багато способів розпочати роботу у захоплюючому світі періодичного посту (докладно). Давайте зробимо короткий огляд основних, і мого улюбленого.

12/12 швидко

Якщо ти не встаєш вночі, щоб грабувати холодильник, ми всі зараз робимо пості. Ми називаємо це сном. Один із способів збільшити свій прибуток - це зробити трохи довше пісне вікно, наприклад 12 годин.

Цього можна досягти, повечерявши до того, або поснідавши трохи пізніше. Якщо ви закінчите вечерю о 20:00, а снідаєте о 8 ранку наступного дня, це буде 12-годинний піст. Досить випробувати багато його переваг.

Швидко 16/8

Самоопис: 16 годин голодування та 8 годин для вікна годування. Є два популярні підходи:

  • Запропонований у книзі "Ідеальна дієта для здоров’я", який представляє простий підхід з невеликою кількістю правил. Ви можете використовувати цей підхід щодня або обирати кілька днів на тиждень.
  • Leangains, націлений на тих, хто зацікавлений у силових тренуваннях. Оскільки воно розглядає тренування, воно є більш складним: вуглеводний цикл, тренування натщесерце, концентрація калорій після тренувань, добавки BCAA тощо.

Х'ю Джекман використав цей підхід, щоб стати Росомахою, харчуючись з 10:00 до 18:00. Це було непогано.

Розвиток Росомахи, включаючи періодичне голодування та щось інше 🙂

Недавнє дослідження показало, що скорочення графіка прийому їжі (з 10 ранку до 6 вечора) є ефективним методом схуднення у людей із ожирінням.

Група, яка впровадила 16/8, втратила більше ваги, ніж контрольна група

Голодування в інші дні

Один з найбільш науково вивчених підходів, частково через його легку реалізацію. Він складається з чергування днів, коли ви харчуєтесь нормально (до насичення, без підрахунку калорій), та днів, коли ви обмежуєтесь 500-800 калоріями, за один прийом їжі.

Це простий спосіб втратити жир, не турбуючись про калорії. мінімізує уповільнення метаболізму коли ви дотримуєтеся дієти.

Їжте Зупиніть Їжте

Він складається з включення один або два пости по 24 години на тиждень, з єдиною умовою, щоб їх не дотримувались. Кілька ідей:

  • З 20:00 до 20:00. Наприклад, ви вечеряєте у понеділок, а у вівторок пропускаєте сніданок та обід. Чи не погано пропустити сніданок? Тут я говорю про цю тему.
  • З 8 ранку до 8 ранку. Наприклад, ви снідаєте в четвер, а до сніданку в п’ятницю нічого не їсте.

Через 24 години ви отримуєте всі можливі переваги голодування, не потрібно більше його продовжувати.

Напівголодний або ящур

Ящур відноситься до дієти, що імітує голодування, і насправді це дієта, яка імітує голодування. Замість того, щоб голодувати протягом короткого періоду (16-36 годин), ящур пропонує їжте дуже мало протягом травневого періодур (4-5 днів). Тут я детально описую протокол.

Мисливець швидко

Особисто це я дотримуюся, я винайшов це ім’я, і воно полягає в недотриманні будь-якого методу. Наші предки не їли 6 разів на день, але вони також не рахували годин посту. Якби їм пощастило з грою, вони б їли, якби не постили.

На практиці це просто передбачає пропускання їжі час від часу з міркувань графіку, роботи, подорожі або просто тому, що ви вирішили випити кави з кокосовою олією на сніданок і чекати їжі. Йдеться про відновлення природних стосунків з їжею та її відсутність. Менш влаштоване життя.