Мікроелементи та їх значення для здоров’я, підготовки та діяльності спортсменів
У той же час дослідження неодноразово показували, що найкращі спортсмени, швидше за все, отримують менше 75% необхідних мікроелементів (вітамінів та мінералів), навіть якщо вони споживають їжу з достатньою кількістю енергії для тренувань. (Кларк та ін., 2013, Міснер, 2006).
Тому добавки досі вважаються ключовим компонентом підвищення продуктивності як для змагальних спортсменів, так і для тренерів з фітнесу. Опитування показують, що до 84% спортсменів приймають харчові добавки (Ronsen et al., 2009), причому споживання додаткових мікроелементів стає все більш популярним (Heikkinen et al., 2011).
Чи є спортсмени, які нічим не користуються? Або, навпаки, ви можете просто змити додаткові мікроелементи, які ви отримуєте у вигляді харчових добавок у туалеті.?
Не виключено, що кращий вибір їжі може бути причиною різниці між адекватним та недостатнім харчуванням?
ЗАКУПІТЬСЯ В ДЕТАЛІ
Навіщо взагалі доповнювати харчування? Мікроелементи часто називають так званими необхідні інгредієнти їжі. У той час як макроелементи (вуглеводи, жири та білки), необхідні для забезпечення основних функцій організму, організм може синтезувати в фази кризи, вітаміни, мінерали та мікроелементи є органічними та неорганічними компонентами їжі з особливими властивостями, які організм не може забезпечити сам. За таких умов дієта повинна бути зведена до мінімуму або доповнена вітамінами та мінералами.
Хоча організм потребує лише дуже невеликих кількостей мікроелементів (можливо, мікрограмів або міліграмів на день), ці маленькі чудеса харчування виконують різноманітні біохімічні функції. Вони мають гормональну та антиоксидантну дію, виступають проміжними речовинами в енергетичному обміні або навіть зміцнюють імунну систему. Список їх ролей в організмі постійно зростає.
Мікро-поживні речовини: вітамін В6, вітамін В12, фолієва кислота, залізо, мідь та цинк.
СПОРТИВНА ДІЯЛЬНІСТЬ: біг на витривалість, їзда на велосипеді, плавання, триатлон.
Обґрунтування: Аеробна діяльність збільшує значення синтезу еритроцитів. Ці клітини буквально заряджаються гемоглобіном, залізовмісним білковим комплексом, який насичується киснем у легенях, щоб транспортувати його до працюючих м’язів, де він використовується для аеробного виробництва енергії. У той же час клітини крові функціонують для транспортування утворюється вуглекислого газу від працюючих м’язів до легенів.
Мідь важлива для забезпечення транспорту харчового заліза з кишечника у кров, тоді як вітаміни В6 та В12 та фолієва кислота важливі на ранніх стадіях вироблення еритроцитів у кістковому мозку (Labbe et al., 1999; Bender, 2002). Цинк допомагає процесу згортання крові, зменшує ризик зараження та кровотечі (Marx and Eldor, 1980).
ПРИГОДНІ ПРОДУКТИ Ті, хто любить червоне м’ясо, можуть використовувати його як чудове джерело заліза, міді та цинку.
Бідні (5% або менше жиру) стейки з випасу худоби або яловичої філе - відмінні сорти. Темні шматки птиці (тобто стегно або крило) знаходяться на другому місці. Вибирайте укріплені цільнозернові мюслі, цільнозерновий хліб та прісноводну рибу (наприклад, форель) як джерело вітамінів групи В та фолієвої кислоти.
Для спортсменів, які не вживають м’ясо, є інші відповідні джерела цих мінералів: боби, яйця, молочні продукти, коренеплоди (тобто брокколі, капуста та шпинат) та цільнозернові мюслі. Перевірте комбінацію цих продуктів разом зі склянкою свіжого апельсинового соку. Збільшення споживання вітаміну С покращить засвоєння заліза в кілька разів. (Хант та ін., 1990).
Мікро-поживні речовини: вітамін С та ніацин.
СПОРТИВНА ДІЯЛЬНІСТЬ: силові види спорту, спринти, важка атлетика, гімнастика та ракетка.
Обґрунтування: У багатьох видах спорту різниця між перемогою та програшем часто виражається в секундах або частках. У силових та динамічних видах спорту, а також у тих, що ставлять високі вимоги до ступеня нервово-м’язової координації під контролем зору (ракетні види спорту), частка секунди може бути вирішальною. Для цих видів спорту потрібна дуже тонко налаштована центральна нервова система. (А також кілька здорових надниркових залоз, які готові виробляти адреналін, важливий нейромедіатор, який стимулює органи почуттів та активізує вироблення енергії в м’язах.) Ці процеси дозволяють спортсменам приймати швидкі рішення та ефективно реагувати (McKardle et al., 2001) .
Вітамін С необхідний для забезпечення постійного надходження адреналіну, який перекачується в кров за необхідності. Концентрації цього вітаміну дуже високі в надниркових залозах, і дослідження показали, що прийом цього вітаміну сприяє поліпшенню сили у силових спортсменів (Антоніо і Стаут, 2002 ).
ПРИГОДНІ ПРОДУКТИ Для визначення оптимальної дози вітаміну С для цих груп спортсменів знадобиться ще кілька досліджень. Однак навіть сьогодні оптимальною може бути рекомендована доза від 200 до 1000 мг на добу. Оскільки вітамін С легко засвоюється із шлунково-кишкового тракту, і його рівень жорстко регулюється, немає жодних доказів сприятливого впливу мегадоз понад 1000 мг на добу. Такі високі дози можуть навіть призвести до таких проблем зі здоров’ям, як надмірне всмоктування заліза, посилене утворення каменів у нирках та надмірна дегідратація (Audero, 2001).
Фрукти - одне з найкращих джерел вітаміну С. Найбільш підходящими кандидатами є ківі, апельсини, лимони, полуниця та папайя.
Мікро-поживні речовини: вітамін В1, В2 та В6, ніацин, пантотенова кислота, мідь, магній, цинк та залізо.
СПОРТИВНА ДІЯЛЬНІСТЬ: футбол, хокей, бодібілдинг, фітнес, єдиноборства, бокс.
Обґрунтування: Спортсмени, які змагаються у бойових мистецтвах, де матчі тривають довше 1 хвилини, починають використовувати розщеплення глікогену як джерело енергії, так званий анаеробний гліколіз. Чим стабільніше виробляється така енергія, тим довше може виконуватися навантаження високої інтенсивності до настання втоми. Для спортсменів, які буквально борються за кожну «частинку енергії», ці процеси стають центром уваги. Цілий ланцюг біохімічних реакцій, в яких мікроелементи діють як кофактори, бере участь у виробництві енергії, необхідної для скорочення м’язових волокон у вигляді аденозинтрифосфату. Вітаміни групи В, ніацин, пантотенова кислота, мідь, залізо та магній підтримують аеробні процеси, а також розпад глюкози в м’язових клітинах у процесі, відомому як цикл Кребса. Цей процес виробляє найбільшу кількість АТФ, але в той же час вимагає постійного надходження кисню. Однак цього недостатньо у спорті.
При різкому збільшенні інтенсивності починає утворюватися лактат, хімічний побічний продукт анаеробного розщеплення глікогену. Виробництво лактату виробляє швидку енергію, яка використовується для скорочення м’язів; однак, частиною цього процесу є утворення кислих іонів, концентрація яких у клітині зростає і поступово порушує кислотно-лужний баланс у напрямку посилення внутрішньоклітинного ацидозу, збільшення значень рН. Ацидоз змушує зупинити весь процес виробництва анаеробної енергії. Після закінчення завантаження лактат повторно використовується повторно дуже повільно, за участю кисню. Ключовим мікроелементом цього процесу є цинк.
ПРИГОДНІ ПРОДУКТИ Коренеплоди (морква, пастернак, картопля, гарбузове насіння) є дуже підходящим джерелом вуглеводів крохмалю, які необхідні для накопичення достатнього запасу глікогену. Вони також є відповідним джерелом цинку, міді та заліза, які надходять у рослини з ґрунту. Мигдаль, насіння гарбуза та насіння соняшнику також містять підвищену кількість магнію, а також є чудовим джерелом білка та незамінних жирних кислот.
Мікро-поживні речовини: бета-каротин, вітамін Е, вітамін С, цинк, мідь та марганець.
СПОРТИВНА ДІЯЛЬНІСТЬ: усі.
Обґрунтування: Затримка одужання та гострі захворювання, такі як застуда або катар верхніх дихальних шляхів, часто є частими причинами неадекватних фізичних навантажень спортсменів. На жаль, обидва ці стани зустрічаються порівняно часто під час тривалого навчання.
Напружені тренування негативно впливають на імунні процеси та відновлення. Кажуть, що це викликає т.зв. "Відкрите вікно", період 3-72 години після напружених тренувань, під час яких захисні сили організму погіршуються (Nieman, 2000) і ймовірність зараження зростає. По-друге, кисневі радикали, які утворюються під час інтенсивних фізичних навантажень, спричиняють пошкодження мембран клітин м’язів, що, здається, ще більше уповільнюється в процесі відновлення (Fogelholm, 2003). Мікроелементи відіграють дуже важливу роль у цій боротьбі: вітамін Е, бета-каротин, попередник вітаміну А, вітамін С та мікроелементи цинк та мідь підтримують природні антиоксидантні механізми організму, зменшуючи негативний вплив кисневих радикалів і, можливо, посилюючи підтримку для процесів відновлення (Dekkers et al., 2006; Leaf et al., 1997). Мікроелемент марганець сприяє виробленню білих кров'яних тілець, допомагаючи боротися з потенційними збудниками (Bender, 2002).
ПРИГОДНІ ПРОДУКТИ Ретельна гігієна та відповідне дозування тренувань можуть зіграти вирішальну роль у запобіганні інфекціям спортсменів. Однак є також деякі продукти, які можуть допомогти в цьому напрямку, покращуючи захисні сили організму в періоди, коли інтенсивні тренування мають тенденцію до його погіршення. Салатні овочі в багатьох кольорах, такі як редька, шпинат, салат, перець, помідори, є багатим джерелом антиоксидантів, бета-каротину, вітаміну С і марганцю. Додайте трохи шпинату та зеленої капусти, і ви також побалуєтесь міддю та залізом. Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, який у підвищеній кількості міститься в авокадо.
ВСЕ В ПРАВИЙ ЧАС
Тепер, коли ми визначили правильні мікроелементи, на яких слід зосередитись, здається іронічним, що жодна з цих речовин сама по собі не може забезпечити нормальне функціонування організму та підтримати спортивні показники. Таємничий рецепт полягає у виконанні командою цих елементів як частини збалансованого харчування. Ліцензований дієтолог або дієтолог може допомогти в цьому, зумівши визначити клінічні проблеми харчування, які можуть заважати вашому повноцінному зростанню. Ось кілька порад спортсменам, які хочуть допомогти собі.
Зберігайте журнал
Досвід показує, що не всі приділяють достатньо уваги правильному харчуванню. Навіть найкращий метод аналізу дієти, заснований на зважуванні окремих клітин їжі, не дає надійних даних у короткостроковій перспективі. Хоча триденні дієтичні записи вже можуть дати деяку реальну картину (Fyfe, 2009,), щоб визначити довгострокові середні дози споживання поживних речовин потрібно як мінімум 36 днів (Bingham, 1987). Це велика кількість записів, яких, на щастя, тепер можна уникнути, якщо використовувати сучасні комп’ютерні програми для ведення таких журналів.
ВДОСКОНАЛИТИ ВИБОР ХАРЧУВАННЯ
Розумний спортсмен знає свої слабкі сторони. Якщо ви використовуєте обмежену кількість продуктів харчування, це може полегшити ведення щоденника, але це також може означати, що у вас недостатньо запасів деяких продуктів. Деякі поживні речовини представлені в шлунково-кишковому тракті у різних формах, деякі з яких легше переносяться і засвоюються (Thiel, 2000). Додавання до основної страви деяких горіхів, сочевиці, гороху, квасолі, зелених овочів (брокколі, шпинат, капуста) та ядер (соняшника, кунжуту та гарбуза) може суттєво сприяти позитивному балансу мінералів та мікроелементів, таких як залізо, кальцій, мідь, магній, а також білки, повільно поглинаючи вуглеводи, баластні речовини та незамінні жирні кислоти.
КРАЩІ З КРАЩИХ
Ви виявили, що чогось вам не вистачає, але не знаєте, як це змінити? Вивчіть таблицю найкращих продуктів для кожної групи мікроелементів та спробуйте компенсувати недоліки цими продуктами.
РОЗЧИННІ ВІТАМІНИ
ВІТАМІН A, D, E і K
Жирна риба, печінка, молочні продукти, тофу, яйця, темно-зелені листові овочі, горіхи, ядра
ВОДА - РОЗЧИННІ ВІТАМІНИ
ВІТАМІН D і C, ФОЛЕВОВА КИСЛОТА, НІАЦІН І ПАНТОТЕНОВА КИСЛОТА
Цільнозерновий сніданок мюслі, засмажка, хліб з непросіяного борошна, морепродукти, екстракти дріжджів, мюслі, свіжі та заморожені фрукти, свіжі та заморожені овочі
МІНЕРАЛИ
ЗАЛІЗО, МІД, ЦИНК, МАГНІЙ І МАНГАН
Сухофрукти *, печінка (чеська печінка), м'ясо та риба, морепродукти, пластівці, горіхи та ядра, коренеплоди та зелені овочі
* Мікроелементи у фруктах та овочах частково втрачаються під час термічної обробки (наприклад, вітамін С). Однак варені та консервовані овочі та фрукти, тим не менше, є хорошим джерелом мікроелементів, і тому їх не слід повністю випускати з меню.!
ВИСНОВОК
Як ми вже згадували, мікроелементи є потенційно чудовим затишком для спортсменів і серйозно тренуючих любителів фітнесу, завдяки яким до них можуть дійти різні дієтичні міфи та помилки. Хоча дослідження не завжди показують явний позитивний вплив на результативність, багато спортсменів використовують комплекси мікроелементів під гаслом "а що, якщо вони ефективні". Однак якщо ви знайомі з ними, застосовуєте розумні принципи дієти та вживаєте відповідні продукти, щоб забезпечити достатню кількість мікроелементів, це може означати велику користь для вашого здоров'я та зростання тренувань.
текст: РІК МІЛЛЕР, фото: МІХАЙЛ ДАРТЕР, ДЮШАН КОСТЕК, МЕЙТ МЕРШ, РОБЕРТ РЕЙФ, ІАН СПЕНЬЕР
(Автор РІК МІЛЛЕР - дієтолог, який бере участь у програмах харчування та тренувань найкращих природних культуристів.)
- Ви маєте достатню кількість калійного м’язового журналу; Фітнес
- У мене маленькі сиськи і велика дупа - Синій Кінь
- Маленькі груди - велика проблема
- У вас маленькі груди Немає проблем, навпаки, він має багато переваг, які порадують багатьох жінок
- У вас є дитячий садок Будьте готові до цих хвороб - жіночі речі