Всім відомо про м’язові судоми, наскільки це може бути незручно. Тим не менше, це все ще відносно менш відоме фізіологічне явище. Можливо, ваші тренери вже розповіли вам багато анекдотів та магічних засобів, але тепер давайте подивимось, що наука говорить про судоми в м’язах.

язові

Причини м’язових судом

Судоми в м’язах можуть бути ознакою недостатнього споживання рідини та порушення електролітного балансу. Це може бути функцією неправильного харчування, поганого режиму розминки, поганої підготовки або невідведення. Всі ці фактори можуть сприяти розвитку втоми та спазмів.

Судоми під час тренувань зазвичай трапляються, коли ви тренуєтеся набагато важче і довше, ніж звикло ваше тіло: і ваше тіло повинно адаптуватися до більш напружених тренувань, довшого часу тренувань і більшої інтенсивності.

Сучасна найкраща теорія, яка пояснює м’язові судоми під час тренувань, пов’язана з нервово-руховою втомою. Нерви, що передають сигнали між м’язами та мозку, настільки ж втомлені, як і працюючі м’язи. Під час нервово-рухової втоми нерви посилають м’язи, що втручаються, неконтрольовано. Все це може спричинити посмикування м’язів, м’язові судоми, дисфункціональні м’язи, і людина може відчувати нездатність до сили.

Поповнення - таємниці спортивного харчування

Спортивне харчування - це складна тема, яку я б зараз не вдавав у подробиці, але все, що я згадую, полягає в тому, що втома, зниження м’язової працездатності та м’язові судоми також можна запобігти належним поповненням, чого недостатньо зробити лише в кінці тренування, особливо не при тривалій діяльності.

Вам потрібні такі: рідина та електроліти, плюс енергія.

Хоча звичайна вода - це також своєрідна суміш електроліт-рідина, але ізотонічні (фізіологічно подібні) препарати, розроблені для занять спортом, допомагають ефективніше! Зазвичай вони також надають деяку енергетичну добавку, щоб допомогти підтримувати ефективні результати під час занять, запобігати спазмам і втомі.

У разі короткого тренування рідина важливіша за суміш електролітів у ній. Суміш пропонує очевидну перевагу в роботі: джерело вуглеводів (цукор/глюкоза). Деякі електролітні добавки можуть бути низькими або нульовими калоріями, але напій, що містить вуглеводи та електроліти, набагато частіше.

Підтримання функції м’язів вимагає активного використання енергії. Основним джерелом енергії є АТФ, який виробляється шляхом «спалення» вуглеводів та інших поживних речовин у мітохондріях клітин. Найефективніше виробництво АТФ відбувається в присутності кисню. Коли в крові недостатньо поживних речовин, які можна перетворити на АТФ, організм використовує «накопичені» речовини для виробництва енергії. Це менш швидкий процес, і під час тренувальних змагань варто споживати речовини, які швидко засвоюються і можуть бути перетворені в джерело енергії без тривалого процесу травлення. Ці вуглеводно-електролітні суміші, розроблені для занять спортом, дуже ефективно заряджають енергією під час тривалих рухів.

Вміст рідини та електроліту

Коли ви потієте, ви втрачаєте рідину та «електроліти», які містять іони, мінерали, необхідні організму для функціонування. Натрій (сіль) - один із найпоширеніших електролітів, що втрачається під час потовиділення. Це потрібно для електролітного балансу.

Потовиділення втрачає більше води, ніж електроліт. Втрата рідини обмежує вашу працездатність, важливо компенсувати її під час вправ. Якщо ваше тренування довше 90 хвилин, і особливо якщо це більше 4 годин, ви втратите електроліти, крім рідини, тому вам потрібно замінити обидва.

Дослідження показали, що на працездатність дуже негативно впливає, коли втрата рідини становить близько 2% від вашої загальної маси тіла (при 75 кг це означає потіння півтора літра води, що є цілком реально). Через зменшення об’єму рідини ваш пульс підвищується, що ви майже «навіть не розумієте», бо інакше ваш темп сповільниться. Однак чим довше триває тренування, тим більш невблаганно підвищується пульс. Якщо ви бачите це, ви знаєте, що зіпсували поповнення рідини електролітом.

Вам слід прагнути пити під час активності, поповнювати втрачену рідину, загальним правилом є споживання не менше 500-750 мл рідини на годину; якщо ви робите триваліші тренування, вам слід приймати сольову таблетку для заповнення втрачених мінералів кожні 40- 60 хвилин.

Чи можна занадто багато пити?

На жаль, так. Перебільшення - це завжди помилка! Вживання занадто багато “порожньої” води або просто занадто багато таблеток солі може покрити систему!

Не думайте, що якщо ви випиваєте два літри води за раз, це правильно! Ваші нирки хочуть вивести велику кількість води, яка в даний час все ще залишається надлишковою, незабаром вам доведеться освітлити себе, і тому лише частина води залишиться «корисною».

Занадто багато солі схоже - організм хоче позбутися зайвого, нирки можуть зробити це лише при збільшеній кількості сечі. Даремно ви пили потрібну кількість, якщо «перебрали» солі, тому що багато солі «забере з собою» багато води, коли ви її спорожните, і ви зневодниться.

Одне слово, як сотня: тримай рівновагу! Принесіть стільки, скільки вам потрібно. Завжди перевіряйте необхідну кількість під час тренувань, а потім вдосконалюйте харчування до досконалості, а не в змаганнях.!

На щастя, електролітний дисбаланс виникає лише під час тривалої активності, переважно під час напружених подій ультравитривалості (марафонський біг, екстремальний триатлон тощо). Симптоми рідко з’являються під час 40-50-хвилинного тренування, щонайбільше у вигляді м’язових судом.

Неправильне заповнення рідини та електролітів також може вплинути на продуктивність під час короткочасної діяльності, а недостатня гідратація важливіша за надмірну гідратацію. Щоб відчути симптоми гіпонатріємії, потрібно багато пити, тоді як зневоднення набагато легше «досягти».

Роль відпочинку у профілактиці м’язових спазмів

Розслаблення м’язів надзвичайно важливо! Залишки (наприклад, молочна кислота), які накопичуються під час діяльності, видаляються. Під час інтенсивних тренувань утворюється багато відходів, що змушує вас відчувати втому наступного дня. Якщо ви не візьмете його назад у цьому випадку, ризик травми зростає, якщо ви візьмете його назад, ваша інтенсивність тренувань впаде. Не добре!

Сьогодні існує кілька методів регенерації м’язів. Дренажні пробіжки, гімнастика, масаж - традиційні методи. Деякі дослідження виявили, що використання програм регенерації електростимуляції є більш ефективним. Як найновіший метод з'явилися пристрої, що поєднують охолодження та стиснення (тиск).

У розслаблених м’язів рідше розвиваються судоми, а інтенсивність тренувань може триматися високою протягом тривалого часу, а ризик отримання травм зменшується.

Що ти маєш зробити?

Перш за все, не турбуйтеся про зміни, ви найкраще знаєте, що для вас справді працює! Ваше тіло дуже добре регулює себе: воно намагається переробити і вирішити все з мінімальними можливостями.

Наука стверджує, що поки ви правильно харчуєтесь для своїх спортивних цілей, вам не потрібно додаткове вживання солі або електроліту. Потрібно враховувати кількість солі, мінеральних речовин та електроліту, яку потрібно вживати у своєму раціоні для оптимальних показників.

Однак для тривалих тренувань і змагань потрібно додаткове споживання рідини, електроліту та калорій, яке можна отримати, поєднуючи тверду їжу, гелі або напої.

Це як запобігти м’язові спазми!

У цьому немає нічого магічного: піддайте своє тіло поступово частішим тренуванням тривалішої та сильнішої інтенсивності, і ви побачите, що м’язові судоми з’являтимуться пізніше і пізніше. Тренуйтеся в холоді, теплі, і ваше тіло пристосується до цього. Ви можете відчути, що ваше тіло може звикнути до будь-якого стану, не реагуючи на це м’язовими судомами.

Добре підготуйтеся до події: будьте свіжі, відпочили, правильно харчуйтеся та поповнюйте рідину, особливо перед важкою подією. Складіть продуманий план зволоження та харчування до, під час та після гонки.