Здорова веганська тарілка

Організм потребує всіх своїх поживних речовин - від вітамінів до клітковини. Ми, звичайно, не хочемо створювати жодних проблем для веганства організму, тому важливо знати, що йому потрібно, а що, навпаки, може йому зашкодити.

збалансоване

Збалансоване веганське меню

Як підтверджують багато урядові та неурядові організації, "правильно складена веганська дієта підходить для всіх стадій людського розвитку". Суто дієта на рослинній основі може бути дуже здоровою, але вона має специфіку, яку потрібно враховувати. Мета здорового харчування - забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами (вітамінами та мікроелементами), а також достатньою кількістю енергії та клітковини. У будь-якому випадку ми не хочемо викликати проблем зі здоров’ям при тривалому споживанні певної дієти. Отже, з одного боку, ми хочемо взяти все, що потрібно нашому організму, а з іншого боку, хочемо уникнути того, що потенційно може нам зашкодити.

Особливості веганської дієти

Вітамін D і B12

Харчові продукти на рослинній основі містять усі речовини, необхідні для здоров’я людини, за винятком вітамінів В12 і D. Влітку вітамін D синтезує організм в шкірі, взимку доцільно додавати 2000 МО (50 мкг) на день. У період з осені до весни навіть під впливом сонячних променів вітамін D не виробляється в шкірі. Вітамін В12 потрібно доповнювати добавками або 2500 мкг на тиждень, або 250 мкг на день. Вітамін В12 рідко міститься в деяких ферментованих продуктах, але він не є надійним джерелом, тому веганам завжди слід доповнювати вітамін В12.. Веганська дієта також містить менше кальцію, який, з іншого боку, краще засвоюється і, отже, не робить негативного впливу на здоров’я кісток.

На відміну від веганської дієти, у стандартній західній дієті бракує клітковини, магнію, вітаміну С та фолієвої кислоти. Він також містить шкідливі насичені жирні кислоти, холестерин та агрохімічні та промислові токсини.

Білки

Вся рослинна їжа містить певний відсоток білка. Всі незамінні амінокислоти присутні в кожній рослині в різних пропорціях і кількостях. Дефіцит білка, як правило, пов’язаний із загальним недоїданням, і його практично немає в розвинених країнах.

Омега-3 жирні кислоти

Вегани, порівняно з рештою населення, отримують більше омега-6 жирних кислот (МК) і менше Омега-3 МК. Тому бажано уникати надмірного споживання олій, багатих на омега-6 МК, і включати в раціон якісні джерела омега-3 МК, такі як льон та/або насіння чіа.

Залізо

Залізо з тваринних джерел засвоюється легше, ніж залізо з рослин. Однак засвоєнню заліза сприяє вітамін С, що міститься в рослинах, і споживаючи цільну рослинну їжу, вегани отримують достатню кількість цього мінералу.

Цілком рослинна їжа

Основною цеглою здорового харчування рослин є цільна рослинна їжа, тобто та, яка надходить до нас із усіма їхніми оригінальними інгредієнтами. Прикладом цільної їжі є насіння соняшнику, яке містить стабільні здорові жири, вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковину та інші цінні речовини. Однак, як тільки ми вичавлюємо з насіння чисту олію, ми отримуємо висококалорійну нестійку соняшникову олію. Він не має цінних поживних речовин для насіння і, крім того, викликає запальні реакції в судинах та їх подальше затвердіння. Мета здорового харчування - споживати якомога більше калорій із цільної рослинної їжі, оскільки таким чином ми отримуємо найбільше корисних речовин.

Ідеальне харчування має бути способом, а не єдиною метою. Людський організм дуже пристосований, і випадкові спотворення або відхилення від здорового харчування не є катастрофою. Важливо усвідомити і зрозуміти, що загалом здорове.

Здорова веганська тарілка

Для того, щоб отримати всі необхідні вітаміни, необхідно харчуватися різноманітно. Для кращої наочності була створена так звана здорова веганська тарілка, яка розділяє рослинну їжу на шість категорій: «фрукти, овочі, листові овочі, бобові, цільні зерна та продукти, багаті жирами».

Кожна з цих груп є типовою для певного складу з точки зору вітамінів і мінералів. Як результат, нам не потрібно знати, де знаходяться конкретні вітаміни. Просто включіть у наше меню продукти з усіх цих категорій. Орієнтовне співвідношення їжі не потрібно дотримуватись щодня, але протягом декількох днів необхідно споживати всі групи в достатній кількості.

Зразок тижневого веганського меню

Нижче наведена дієта підготовлена ​​для вигаданих, помірно активних здорових людей та охоплює їхні харчові потреби, за винятком вищезазначених вітамінів D та B12, які потребують доповнення. Вибір їжі орієнтований насамперед на підтримку оптимального стану здоров'я та поточної ваги. Дієта для збільшення або зниження ваги може змінюватися залежно від вибору конкретних продуктів харчування. Однак загалом дієта на основі цільнопродовольчих рослин є найкращим способом досягнення та підтримки оптимальної ваги.

Цільові значення

Ми встановлюємо цільові норми споживання калорій на основі маси тіла, віку та фізичної активності. Наприкінці кожного дня повідомляється про загальне споживання калорій та споживання білка. Білки з рослинної їжі містять усі необхідні амінокислоти і тому достатні для людського організму. Оптимальне споживання білка становить 0,8 г/кг маси тіла як для жінок, так і для чоловіків.

Самець, 30 років, 180 см, 80 кг = 2500 Ккал/добу, 64 г білка/добу

Самка, 30 років, 165 см, 60 кг = 1800 Ккал/добу, 68 г білка/добу

Фактична потреба в енергії завжди залежить від рівня фізичної та розумової активності, кількості м’язової маси, запасів жиру та стану обміну речовин, а також від періоду місячного циклу у жінок або взагалі від віку та стану здоров’я Персона. Різні продукти харчування та їх поєднання також можуть засвоюватися людьми з різною ефективністю, тому споживання енергії не завжди може бути однаковим. Тому завжди потрібно суб’єктивно сприймати потреби нашого організму.

Меню

Їжа на кожен день була розділена на три прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. До кожного прийому їжі подається наступна інформація:

  • заголовок
  • інгредієнти
  • ряд найбільш важливих у харчовому відношенні інгредієнтів
  • загальна кількість калорій і білка