джерело фото: adobestock
Правильна дієта для схуднення становить 75-85% успіху в схудненні. Тому, якщо хочете схуднути ефективно і назавжди, ви повинні навчитися правильно харчуватися. В Інтернеті ви знайдете дієти від світового винаходу до 1. Існує щось різне для всіх, а після 2. Якщо ви дотримуєтеся дієти лише певний час, а потім їсте знову, як і раніше, дієта була абсолютно марною і ваші фунти відскочать назад. Сьогодні ми покажемо вам, як слід правильно харчуватися, а також зразкову дієту для схуднення протягом 7 днів.
Принципи здорового харчування
Тож якщо ви хочете назавжди схуднути, слід дотримуватися принципів здорового харчування. Потім у них є меню для схуднення. Давайте розглянемо основні принципи, яких слід дотримуватися під час процесу схуднення, а також якщо ви хочете підтримувати своє тіло здоровим і в тонусі:
Їжте кожні 2-3 години
Можливо, правило, яке є занадто скрученим і занадто старим, але все ж дуже важливим. І це справді працює. Якщо ви дотримуєтеся цього правила зараз, це чудово, просто продовжуйте! Однак не потрібно кожен раз орієнтуватися на повноцінне харчування, просто їжте 6 - 8 прийомів їжі на день, які відповідають іншим правилам, викладеним нижче.
Їжте комплексно, нежирний білок кожного разу, коли ви їсте
Це означає, що ви їсте щось, що було твариною або походить від тварини. Звичайно, якщо ви не вегетаріанець або веган, пропустіть це правило. Або якщо ви вегетаріанець, спробуйте споживати продукти тваринного походження, такі як сир, яйця ...
Їжте якомога більше овочів
На додаток до складного нежирного білка, слід їсти овочі щоразу, коли встигаєш поїсти. Іноді ви можете побалувати себе шматочком фрукта, щоб урізноманітнити меню. Їжте овочі максимально свіжими або мінімально приготованими.
ПОРАДА ДЛЯ ВАС: CLA - бідна лінолевою кислотою
Їжте вуглеводи лише рідко
І не всі вуглеводи. Зосередьтеся насамперед на фруктах та овочах, що стосується споживання вуглеводів. А якщо ви хочете споживати вуглеводи, крім фруктів та овочів - цукри, сиропи, рис, макарони, картоплю, хліб ... то лікуйте себе лише у тому випадку, якщо ви раніше робили певні фізичні навантаження.
Занадто багато вуглеводів без компенсації руху може призвести до серйозних ускладнень зі здоров’ям. Тому споживайте вуглеводи як нагороду після фізичних вправ, оскільки організм найкраще переносить вуглеводи після фізичних вправ.
Навчіться любити здорові жири
Вони доступні 3 види жирів - насичені, мононенасичені та поліненасичені. Також забудьте старе правило: вживання жиру веде до його накопичення в організмі. Ви повинні їсти жири. Найкраще їсти всі три типи жирів в однаковому співвідношенні. Це може значно покращити ваше здоров’я і навіть втратити зайвий жир з організму.
Обмежте калорійність напоїв - включаючи фруктові соки
Насправді всі ваші напої повинні надходити з некалорійних джерел - чиста вода ідеальна. Фруктовий сік, алкогольні напої та лимонади - все це повинно вийти зі свого раціону. Тож найкращим вибором є ідеально різні типи чаю або чиста вода, в яку можна додати лимонний сік.
Зосередьтеся на цілісних продуктах
Більша частина споживання їжі повинна надходити з цільної їжі. Іноді в меню можна включити частково оброблену їжу, але не дуже часто. Свіжі необроблені продукти - найкращий вибір, в якому ви знаєте, що в них є, що можете від них очікувати, і знаєте, що отримаєте від них максимальну поживну цінність.
Побалуйте " шахрайський день "
Так, у вас повинен бути такий день під час дієти. Це не для того, щоб зіпсувати дієту зараз, але це для вашого психічного самопочуття. Слід дотримуватися успішної дієти Правило 80% і 20%. 80% часу ви повинні харчуватися здорово, а 20% ви можете насолоджуватися шкідливою їжею. У той же час він ідеальний тим, що ніяк не псує ваш раціон і вам не доведеться звинувачувати себе в тому, що ви їсте щось нездорове.
Розробити стратегії приготування їжі
Чим більше ви займаєтесь їжею та зацікавлені у їжі та її приготуванні, тим досвідченішим ви будете в даній їжі. Але не забувайте постійно перевіряти вищезазначені правила, щоб побачити, чи нехтують ними при поступовій раціоналізації приготування їжі.
Додайте в меню конкретні види їжі
Протягом тижня більшість з нас достатньо зайняті, щоб розібратися з деякими смаками гурманів, щоб зробити їжу якомога смачнішою. Нам часто буває достатньо, що їжа є, і більше нічого не потрібно. Але іноді додають інший, специфічний смак, на вихідних намагайтеся трохи більше пограти з їжею.
Шукайте інші смаки в магазинах, пробуйте нові продукти, на які ви навіть ніколи не дивились, шукайте нові речі та нові рецепти. Це допоможе вам дотримуватися здорового способу життя, адже мова піде не лише про стереотипні продукти.
Зразок дієти для схуднення протягом 7 днів
Понеділок
Сніданок: 2x варене яйце, тости з непросіяного борошна, зелений чай
Перекус: жменька горіхів
Обід: 150 г м’яса індички, тушкована спаржа
Вести: 180 г білого грецького йогурту
Вечеря: 200 г курки з овочевим салатом без заправки
Вівторок
Сніданок: Цільнозерновий хліб з курячою шинкою, помідорами, чаєм
Перекус: 150 г салату з моркви
Обід: 100 г яловичини - назад, 190 г спагеті з цільної пшениці
Вести: 100г моцарелли з огірком
Вечеря: 200 г смаженої форелі, салат з руколи
Середа
Сніданок: смажене яйце з 2 яєць, огірок, перець, помідор
Перекус: 1 яблуко
Обід: 200 г яловичого стейка, 100 г коричневого рису
Вести: 180 г білого грецького йогурту
Вечеря: 200 г курячої грудки, запеченої на лимоні з салатом айсберг
Четвер
Сніданок: вівсянка на рослинному молоці, насіння чіа
Перекус: 150 г салату з огірків
Обід: 300 г овочевого салату з яйцем та сиром
Вести: 1 шматок житнього цільнозернового хліба
Вечеря: 200 г філе риби з хроном, 100 г солодкої картоплі
ПОРАДА ДЛЯ ВАС: 8 вітамінів, які потрібні нашому організму під час тренувань
П’ятниця
Сніданок: 100 г вівсяних пластівців з яблуком, несолодкий чай
Перекус: 3 невеликих мандарини
Обід: 200 г смаженої курки, овочевий салат
Вести: 100 г сиру та овочів
Вечеря: пангасіус, приготовлений з овочевим салатом без заправки
Субота
Сніданок: булочка з непросіяного борошна з сиром та нарізаним сиром, несолодкий чай
Перекус: горіхи та білий йогурт, сушений родзинки
Обід: 200 г магазинного салату
Вести: 180 г білого грецького йогурту
Вечеря: Стейк з лосося, овочевий салат, лимон
Неділя
Сніданок: гречані пластівці з рослинним молоком та горіхами
Перекус: 200 г тертої моркви з яблуком
Обід: 150 г дикого кролика, овочі
Вести: 1 шматок цільнозернової булочки з курячою шинкою
Вечеря: 150 г курячого м’яса, 200 г овочевого салату з заправкою
При схудненні чітко існує дієта, але якщо ви хочете схуднути ще швидше, додайте трохи півгодинного фізичного навантаження принаймні 4-5 разів на тиждень. Це може бути біг, ходьба, фізичні вправи або йога. Якщо ви спробували цю модельну дієту і дотримуєтесь принципів здорового харчування, повідомте нам, як у вас справи нижче, у коментарях.