Поняття інтервальних тренувань - невідомий термін для багатьох початківців спортсменів. Однак не слід боятися, якщо ми робимо це правильно та ефективно. У цій статті давайте скоригуємо "класичний" інтервальний тренінг навіть для тих, хто не в змозі або для початківців, або для тих, хто має менший досвід тривалого навчання.

тренінг

Я вважаю, що навіть початківцю бігуну не потрібно боятися робити "інтервальні тренування". Важливо, щоб він дотримувався принципу пропорційності. Деякі люди проводять такий тип тренувань, навіть не підозрюючи, що щось подібне взагалі існує. Це досить просто. Якщо ми не можемо безперервно бігати більшу відстань, ми можемо скористатися подібним принципом, як я згадав у попередній статті. Це означає, що довший ділянку ми ділимо на менші частини. Цей вид тренувань допоможе вам особливо на початку, коли ви не можете тривалий час виконувати фізичні навантаження.

Модифікований інтервальний тренінг модифікується наступним чином:

Я бігаю одним колесом навколо будинку житлового масиву, озера чи чогось іншого в районі, де я часто бігаю, а потім роблю невеличку перерву. Я можу повторити це 5 разів за одне тренування. Поряд зі збільшенням тренувань я поступово додаватиму колеса. Якщо мені це вдається, я можу постійно запускати дві-три схеми. Незабаром ми дійшли до того, що ми можемо без проблем впоратися з 5, 6 або навіть 8 колесами.

Приклад модифікованого інтервального тренування:

Скажімо, що ми можемо з’їхати з колеса навколо місцевого озера приблизно за 5 хвилин. Тому ми поділимо тренінг на кілька 5-хвилинних секцій. Решта в нашому випадку буде достатньо довгою, щоб ми могли пробігати задану кількість коліс приблизно з однаковим темпом. Важливо, щоб перший розділ не був значно повільнішим за останній.

Пробіжка 4 х 5 хв, відпочивайте, поки ми не почуємось готовими до другого кола.

після кількох тренувань:

6 х 5 хв бігу і такий самий відпочинок

7 х 5 хв бігу з достатнім видихом

безперервний хід приблизно 25 - 30 хв (5 - 6 коліс)

безперервний пробіг 40 хв (8 коліс)

через 4-6 тижнів наші тренінги можуть виглядати приблизно так:

одне тренування = 4 х колеса за 4 хв 30 с, той самий відпочинок

5 (6) х колеса за 4 хв 30 с з достатнім відпочинком

друге тренування = безперервний біг 30 хв (6 з половиною коліс)

третя підготовка = 7 - 8 коліс приблизно за 40 хв

Ви також іноді будете пробувати такі модифіковані інтервальні тренування?

БІЕЛІК, В. 2010. Давайте не брехати, давайте бігати Все про тренування як для повільних, так і для швидких. Турани 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Кампміллер, Т., Вандерка, М., Седлачек, Дж. 2007. Розвиток здібностей до витривалості. У Седлачек та ін. Фітнес-атлетична підготовка та оздоровча атлетика. Братислава 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

СЕДЛАЧЕК. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Фітнес-спортивна підготовка. Братислава 2010. ISBN 978-80-89075-34-8