fitness

Привіт усім та ще раз ласкаво просимо до блогу. Сьогодні я планував писати на іншу тему, але побачивши фотографії мого етапу обсягу та мого етапу визначення, мені запропонували написати це. Тим більше бачачи звірства, про які говорять в Інтернеті, і те, як багато людей ускладнюють своє життя або ускладнюють справи, ніж насправді.

Перш за все, скажіть, що, звичайно, я міг зробити найчистіший етап наповнення, щоб набрати менше жиру в організмі, але я не зробив цього таким чином з кількох причин:

1. Я хотів спробувати щось, і що може бути кращим способом, ніж зробити це на собі. Це найкращий спосіб вчитися.

2. Я не можу тренуватися близько 2 місяців.

3. Роблячи подібний том, ви зможете оцінити зміни більш помітно.

Тепер до безладу. Багато разів ви бачили фотографії зміни людей у ​​рекордно короткі терміни, коли вони приймають незліченні добавки, не кажучи вже про інші речі, з різкою дієтою, коли вони не приймають молочні продукти, навряд чи беруть вуглеводи, вдаються до кетогенних дієт, вони позбавляють такі продукти, як макарони, рис, картопля, бобові ... не кажучи вже про тих, хто день у день також голодує, відчуває низький моральний стан, енергію, вбиває себе на кардіо та/або базує свій раціон на рису + курці + білкові коктейлі (звичайно, ізольовані, оскільки сироватковий концентрат поганий для їх визначення).

Ті з вас, хто стежить за мною роками, будуть знати, як я думаю про ці проблеми. Для тих з вас, хто не знає, я за те, щоб їсти абсолютно все, поки вони є «здоровою» їжею (без випічки, рафінованої тощо) та відповідають вашим щоденним вимогам. Сюди входить вживання вуглеводів у потрібний час, вживання необхідної кількості їжі, вживання їжі в будь-який час, додавання картоплі, макаронних виробів, рису, хліба, бобових, цільного молока, сиру тощо. Багато хто сприймає мене як божевільний, коли я кажу це, оскільки вони не турбуються оновити свої знання і керуються тим, що вони чують від типового "сильного" спортзалу або того, що з'являється на каналі YouTube, навіть від самі лікарі або особисті тренери (слава Богу, не всі так думають або є).

Оскільки я знаю, що багато разів з певними людьми діалог не є корисним або що речі демонструються за допомогою наукових досліджень, тут я залишаю свої зміни через 12 тижнів із зображеннями. Я міг би дати їх мені в якості гуру, сказавши, що у мене є чарівний рецепт, щоб легко досягти цього, або сказати, що все це завдяки певним "чарівним" продуктам, які приносять прибуток, як багато персонажів в Інтернеті, але я не такий, це не мій спосіб бачити речі. Я не хочу обманювати людей, бо через багатьох "знаменитостей" та самого Інтернету людей обманюють. Я підсумую, і не вдаючись у детальніші вказівки, яких я дотримувався щодо дієти, тренувань, добавок та кардіотренажерів.

КОРМЛЕННЯ

Само собою зрозуміло, що дієта була персоналізована та розрахована з урахуванням конкретних макроелементів, мікроелементів та добової ккал. Звідти я використовував усі види їжі:

-Цільне, напівжирене або знежирене молоко відповідно до ккал, в якому він був. Таким чином я міг би краще організувати свої щоденні макроелементи та ккал.

-Сир твердий або напівпросолений.

-Яйця, зварені на грилі.

-Білий або нарізаний хліб (Мені не подобається інтеграл)

-Крупи: Я міг би також приймати вівсяну кашу, але у мене алергія, тому я повністю виключив у своєму випадку.

-Макарони або рис (інтеграл мені також не дає більше).

-Фрукти: Мені це не подобається, я зазвичай нічого не їм, але час від часу я додавав випадковий сік, вичавлений самостійно.

-Картопля приготовлений.

-Всі види м’яса: куряча грудка, індичка, яловиче філе, свиняча корейка ...

-Біла та блакитна риба: Я не люблю тунця, тому це єдине, що я не пробував.

-Овочі: у цьому випадку це було дещо епізодично, оскільки розрахувати харчову цінність страви з бобових культур дуже складно.

-Горіхи: крім горіхів, у яких у мене алергія. В основному я їв фісташки та мигдаль, я їх дуже люблю.

-Сира оливкова олія: Іноді, щоб досягти своїх потреб у жирі, я цим користувався. Зазвичай він додавав його до протеїнового коктейлю, який він приймав щодня.

Дефіцит, з якого я почав, становив 200 ккал, і я змінював його по мірі прогресу. Якщо воно пішло добре, воно підтримувало дефіцит, а якщо ні, то змінювало макроелементи та/або знову знижувало калорії. Іноді більше, а іноді і менше, залежно від того, як ти просунувся на цьому тижні.

Щось, чого я не міг пропустити на своєму етапі визначення, це обдурити їжу. Одного дня на тиждень він присвячував це одному або двом. Тут я дозволив собі розкіш їсти все, що хотів: піцу, гамбургери, випічку.

Поки що питання харчових продуктів. Як бачите, є всі види їжі, і, як я вам вже пояснив, я не мав певної кількості щоденних прийомів їжі, не їв, зокрема, кожні X годин, і не позбавляв себе з'їдання більшості ккал або вуглеводи за вечерею, якщо він вважав це доречним, оскільки він був голоднішим, ніж, наприклад, вранці. Вони також не є рідкісними продуктами, яких не можна знайти в жодному супермаркеті.

ДОДАТОК

-Полівітаміни: Я майже не їжу овочі, оскільки вони перевершують мене, тому, щоб компенсувати недолік вітамінів і мінералів, я вдаюся до полівітамінів.

-Омега3 та вітамінСЯ беру їх як у своєму визначенні, так і на етапах обсягу для багатьох переваг для здоров’я.

-Креатин моногідрат: так, ви правильно прочитали, креатин моногідрат у визначенні. Ще один міф багатьох людей, які забороняють його на цьому етапі через затримку рідини. Вони не знають, що затримка внутрішньом’язово, тобто вона утримує рідину в м’язі, що робить вас на вигляд «більшими», ви будете підтримувати визначення (ви навіть можете здатися, що маєте більше завдяки цьому внутрішньом’язовому утримання) окремо, щоб скористатися перевагами креатину.

-Сироватковий білок: Так, сироватка. Чи можете ви використовувати ізольований або гідролізований? Так, але . якщо сироватка корисна, коригуючи її в раціоні, чому я збираюся витрачати більше грошей (набагато більше) на інший білок? Тут я пояснив це більш докладно: http://www.jairofitness.com/blog/los-batidos-de-proteinas/

-Bcaas: це ще одна з добавок, яку я використовую як на етапі визначення, так і на обсязі.

Як бачите, чимала кількість добавок, нічого надзвичайного, ні чарівних, ні рідкісних продуктів, оскільки вони хочуть, щоб ми продавали їх багато разів. Я міг би сказати вам, що я виявив панацею або що дотримувався протоколу (тут я складаю дуже класну англійську назву), і я схожий на супер тріщину.

СКІЛЬКИ І ЯКИЙ ТИП КАРДІО Я ВИКОНАВ?

НІЯКОГО. Абсолютно нульове кардіо. Чому? Я за те, щоб знизити все можливе лише за допомогою дієти. Чи настане коли-небудь момент, коли доведеться користуватися кардіотренажерами? Звичайно, це так, але цього разу це було не моєю справою. Коли я застою, я змінюю калорії та/або розподіл макроелементів, ні більше, ні менше. Якщо я все ще застряг після цього, саме тоді я додаю кардіотренування. Зазвичай я рекомендую хіт, але не всі люди здатні це робити, тому при хорошому помірному кардіотренуванні, добре розподіленому протягом тижня, це могло б спрацювати.

ЯКЕ НАВЧАННЯ Я ВИКОНАВ?

Навчання грунтується в основному на висока частота різноманітні вправи практично щодня. Я завжди зберігаю основи, хоча час від часу я також люблю грати в інші варіанти. Не тільки виконуючи плоскі жими, але і вводячи варіації нахилу (я люблю зниження, крім того, що це вправа для грудей, яке набирає найбільше волокон). Ось вправи, які я використовую найбільше:

-Прес-лавка: як плоскі, так і відхилені та похилі. Нахил і падіння завжди з гантелями. На відміну від площини зі штангою.

-Ряд зі штангою, ряд з гантелями та нейтральні підборіддя.

-Стояча, сидяча та гантельська військова преса (як стоячи, так і сидячи).

-Мертва вага.

-Присідання (як ATG, так і 90º).

-Мені подобається додавати аксесуари такі як бокові підняття, потяг обличчя, випади, жим лежачи нейтрального зчеплення, провали між лавками, пряме скручування для біцепса ... тобто, я зазвичай використовую всі додаткові вправи, але з найменшим використанням машин, завжди на основі брусків або гантелей (особливо гантелі, таким чином ви гарантуєте застосовувати однакову силу як в правій руці, так і в нозі, так і в лівій, таким чином ви отримаєте кращу симетрію 2-х сторін).

Скільки серій та представників я роблю? Скільки разів на день я тренуюсь?

Ну згідно. Іноді я роблю 3 серії лише, ще 4, а інші я можу зробити 6. Все, як я опиняюся, яка б вправа це не було і який прогрес я роблю в кожному з них.

Щодо повторення відповідно до мікроциклу, але завжди низькі повторення в основах. Ніколи не більше 6 і знижуючись до 1 простого повторення. В аксесуарах близько 6-8 повторень.

На відміну від того, що багато хто продає або намагається продати ... ви можете тренуватися до 6 днів (тренування 7, на мій погляд, є надмірним, але це може бути також), якщо дієта та тижневі тренування добре розділені. Пам’ятайте, що це зграя: їжа без тренувань не принесе багато користі, а тренування без їжі теж не принесе великого результату. Не забувайте про відпочинок, отже, я думаю, що тренування 7 днів може бути надмірним. Я особисто тренуюсь мінімум 3 дні і максимум 6.

ВИСНОВОК

Поки що це було моїм визначенням у широких мазках. Як бачите, я знизив жировий відсоток і меншою мірою збільшив свою м’язову масу. Все це, зберігаючи свої сили і навіть б’ючи рекорди в базових вправах.

Зараз ми вступимо в дискусію: якщо я не їм молочних продуктів, вуглеводів на ніч, якщо я позбавляю себе злаків або якщо я їжу лише рис + курку, чи можу я отримати такі результати? Звичайно, так, але ... якщо ви можете досягти тих самих результатів, не позбавляючи себе цих речей і не приймаючи більш стерпну і не дуже переважну стадію визначення ... навіщо ускладнювати наше життя?

Що цей результат мав страждання, a самовідданість Y сталість? Звичайно так. Але це те, що в цьому світі, якщо ти не докладеш зусиль, ти не будеш постійним і не маєш самовіддачі, то не досягнеш абсолютно нічого. У фітнесі все дуже складно; Кожен грам жиру, який ви виключаєте, коштує кожен грам м’яза, який ви набираєте, кожен грам більше, що ви піднімаєте під час тренувань ... з цього, не сумнівайтесь.

Під цим я маю на увазі, що якщо це вже дуже складно ... не кладіть камені по-своєму і робіть це ще складніше. Не вірте всьому, що вони вам продають, не вірте в чарівні вироби чи протоколи і більше зосереджуйтесь на їжі та навчанні. Кожна людина може досягти бажаного тіла за допомогою правильної дієти (дієти) та тренувань, як індивідуальних, так і індивідуальних, звичайно, та проводячи щоденний моніторинг прогресу для модифікації одного та/або іншого відповідно до потреб.

Сподіваюся, вам сподобалось, і це послужило ще трохи для розплющення очей. Буду вдячний, якщо ви поділитесь цим і прокоментуєте те, що ви хочете, на цій сторінці. Якщо у вас виникли запитання, ви можете зв'язатися зі мною безпосередньо:

щебетати: @jairo_fitness

електронною поштою: [email protected]

Facebook: https://www.facebook.com/fitnessjairo

і звичайно на моєму особистому веб-сайті, через який ви також можете отримати доступ до цього блогу: