На жаль, поки що лише в письмовій формі, незабаром і на відео.

поточна

Понеділок, груди + трицепс:

1. Пара вправ:

16 х підлокітник у положенні лежачи (руки приблизно при ширині плечей)
16 х штовхання (стілець або лава)

2. Пара вправ:

12 х підлокітників у положенні лежачи (руки ширші за плечі)
12 х трицепс, що розтягується лежачи

3. Пара вправ:

12 х підлокітників у положенні лежачи (ноги на стільці)
12 х кінцевий удар трицепсом

4. Пара вправ:

12 x згинання підлокітника в лежачому положенні (вузькі руки)
12 х трицепсів, що розтягуються стоячи

5. Пара вправ:

12 х Обрізання (лежачи)
12 х Вузький тиск (лежачи)

Кожну вправу виконують пару разів, з 1-хвилинним періодом відпочинку (ти відпочиваєш, коли провів обидві вправи!).

Після декількох вправ (тож якщо у вас їх було чотири) після цього є додаткова 1 хвилина відпочинку.

Вівторок, інтервал кардіо:

Середа, плече + ноги:

1. Пара вправ:

16 х тиск на плечі
16 х присідань

2. Пара вправ:

12 х боковий підйомник
12 x Відступити правою ногою
12 x Відступити лівою ногою

3. Пара вправ:
12 х Підйом вперед
12 х Статичне виверження (ви присідаєте однією ногою вперед, іншою назад, тому в позі виверження), права нога попереду
12 х статичне виверження, ліва нога попереду

4. Пара вправ:

12 х плечі
24 х теля, нога назовні (піднімається кінчик пальця ноги на 45 градусів назовні)

5. Пара вправ:

24 х плечима
24 х теля, ноги паралельні

Кожну вправу виконують пару разів, з 1-хвилинним періодом відпочинку (ти відпочиваєш, коли провів обидві вправи!).

Після декількох вправ (тож якщо у вас їх було чотири) після цього є додаткова 1 хвилина відпочинку.

Четвер:

П’ятниця, спина + біцепс:

1. Пара вправ:

12 x нахилене веслування тулуба, широкий верхній захват
12 x Біцепс згинається, руки стиснуті

2. Пара вправ:

16 х Супермен (на підлозі, лежачи на животі, піднявши ноги, ви можете побачити це о 17:52 секунди тут: http://www.youtube.com/watch?v=VfCOM6IemII)
12 x згинання біцепса, руки на ширині плечей

3. Пара вправ:

12 х Одноручне веслування правою рукою
12 х Одноручне веслування лівою рукою
12 x згинання біцепса, руки широко вивернуті

4. Пара вправ:

12 х нахилених веслувальних магістралей, нижня фіксація
12 x концентрований згинання біцепса правою рукою
12 х концентрований згинання біцепса лівої руки

5. Пара вправ:

12 х жорстка обмотка стопи
12 х молоткові біцепси (одночасно)

Кожну вправу виконують пару разів, з 1-хвилинним періодом відпочинку (ти відпочиваєш, коли провів обидві вправи!).

Після декількох вправ (тож якщо у вас їх було чотири) після цього є додаткова 1 хвилина відпочинку.

Важливо, щоб кожен мав знайти правильний виклик для власного тіла, своїх нинішніх м’язів, відповідно правильної ваги.

Зараз я тренуюсь із такими вагами:
Вправи для трицепсів: 7-10 кг
Вправи на біцепс: між 10-14 кг
Вправи назад: від 20-25 кг
Цільові вправи для ніг: від 20 до 25 кг
Вправи на плечі: 7-25 кг (бокові та прямі підйоми з меншою вагою, тиск і зниження плечей).

Метою було б зберегти, бл. ви можете працювати з більш важкими вагами від чверті до чверті. Звичайно, одного разу настане застійний період, це прийде до всіх, де розвиток вже не такий легкий і існує потреба у значно збільшеній кількості білка, харчових добавок тощо. (за умови, що метою є подальший розвиток).

Вдома я також знаю, що важко отримати максимум від доступних ваг. За ці роки я потроху набрав більше ваги, якщо ви тренуєтеся вдома, я однозначно рекомендую модернізацію, оскільки гантелі вагою 5 кг довго не ефективні (зазвичай люди починають тренуватися вдома з парою 5 кг ручних гантелей, я теж так почав). Гантелі - це хороша інвестиція, вони тривають майже вічно (тим, хто має можливість/час/настрій/гроші, однозначно рекомендую спортзал, і тоді низька вага не буде перешкодою).

Я хотів би знати, скільки ваг ви використовуєте для вправ? (Я десь на Youtube читав, що 7-24 кг, але це не пояснювали детальніше). Чи могли б ви це описати біля кожної вправи? Для порівняння, мені це було б потрібно. Нові відео складають приблизно коли вони очікуються Я вважаю за краще робити вправи з відео.
Заздалегідь дякую за вашу відповідь!