Це одне з основних джерел кальцію, який разом з вітаміном D і лактозою сприяє більш повному засвоєнню.
Визначення
Іспанський харчовий кодекс (CAE) визначає молоко як "цільний продукт, не змінений чи не підроблений, і без молозива, отриманий в результаті гігієнічного, регулярного, повноцінного та безперебійного доїння здорових та ситих домашніх самок".
Харчові характеристики
- Це їжа з високою харчовою цінністю, яка підтримує хороший баланс щодо своїх макроелементів.
- Це одне з основних джерел кальцію, який разом з вітаміном D і лактозою сприяє більш повному засвоєнню. У ній лише бракує заліза.
- Молочний жир має значну частку коротких та середньоланцюгових жирних кислот, що полегшує його засвоюваність.
- Жировий склад молока в основному представлений тригліцеридами, фосфоліпідами та неомиленими ліпідами, серед яких виділяються холестерин, пігменти (особливо каротиноїди), антиоксиданти (токофероли) та вітаміни A, D та E.
- Білки молока мають високу біологічну цінність, оскільки містять усі необхідні амінокислоти для задоволення потреб людини.
- Основним вуглеводом у його складі є лактоза (складається з глюкози та галактози), що робить її їжею, якої слід уникати у разі непереносимості лактози.
Поради
- У разі ожиріння та дисліпідемії завжди замінюйте незбиране молоко на знежирене; і витримані та напівзрілі сири для нежирних сирів.
- У разі непереносимості лактози замініть звичайне молоко молоком з низьким вмістом лактози або соєвим напоєм. Як правило, люди з цією проблемою можуть переносити ферментовані продукти, такі як сир та деякі види йогурту, оскільки вміст лактози в них нижчий.
Рекомендований прийом
200-250 мл на день (1 склянка).
Йогурт
Визначення
Йогурт - це похідне молока, яке отримують додаванням до молока, цільного або знежиреного, вареного, заквасок, що розщеплюють лактозу, перетворюючи її в молочну кислоту.
Харчові характеристики
- Його харчова цінність подібна до молочної, за винятком вмісту лактози, який зменшується внаслідок бродіння до молочної кислоти.
- Білки та жири легше засвоюються в йогуртах, ніж у молоці, тому їх зазвичай можуть вживати люди з непереносимістю лактози.
- Він має більшу доступність кальцію, оскільки його всмоктування збільшується за рахунок кислого рН, який надає йому молочна кислота.
Йогурти містять пробіотики, живі мікроорганізми, які взаємодіють з бактеріями кишкової мікрофлори або з клітинами слизової оболонки кишечника, і які благотворно впливають на здоров’я:
- Балансують кишкову бактеріальну флору.
- Захищати від шлунково-кишкових інфекцій.
- Зменшити частоту діареї у дітей та діареї у подорожей.
- Вони сприяють відновленню флори після лікування антибіотиками.
- Посилюють імунну відповідь та зміцнюють захисні сили.
Процес пастеризації після бродіння дозволяє зберігати йогурт без потреби в холодильнику, але виключає живі бактерії, корисні для здоров’я.
Поради
- Підтримуйте холодний ланцюг від придбання продукту до його споживання, за винятком пастеризованих йогуртів після бродіння, які не потребують охолодження.
- Зберігайте молочні продукти завжди закритими та подалі від продуктів із сильним запахом та сирих продуктів, які можуть спричинити перехресне забруднення.
- Викиньте йогурти, термін придатності яких минув.
- Смачні соуси та десерти з низьким вмістом калорій та жиру можна приготувати, замінивши крем на знежирений йогурт.
Рекомендований прийом
200-250 г на день (2 одиниці).
Сир
Визначення
Це свіжий або дозрілий, твердий або напівтвердий продукт, отриманий шляхом відділення сироватки після коагуляції природного молока дією сичугу або іншого коагулянта.
Харчові характеристики
- Він має високу харчову цінність, головним чином завдяки високому вмісту білків, кальцію та вітамінів A і D.
- Вміст вуглеводів дуже низький і зменшується у міру збільшення дозрівання сиру.
- Вміст жиру змінюється залежно від виду та ступеня затвердіння сиру.
- Неферментовані сири, такі як сир Бургос і сир, мають кращу засвоюваність і менший вміст насичених жирів, менше калорій і холестерину.
- Сири з більшим часом затвердіння, такі як Manchego, Gruyere, Emmental та Parmesan, мають нижчий вміст води та вищу концентрацію поживних речовин, жиру, калорій, холестерину та натрію.
Поради
- У разі гіперхолестеринемії або ожиріння їх слід вживати в помірних кількостях. Вибирайте знежирені та свіжі сири, оскільки вони мають менше калорій та насичених жирів.
- У разі гіпертонії слід їсти сири з низьким вмістом солі.
Рекомендований прийом
40-60 г сирного сиру на день (2-3 скибочки).
80-125 г свіжого сиру на день (1 окрема порція).