Автор: Даніель Петрі Серпень 2016 року. 17.

БОЛЬШІСТЬ ЛЮДЕЙ, ЩО ХОЧУТЬ ЗБІЛЬШИТИ МАШУ МАШИНИ, ПЕРЕЙДУТЬ ПОЛЕТОМ В ЗАЛ НАЙБЕЗПЕЧНІШИЙ І ШВИДКИЙ ШЛЯХ ДОСЯГТИ ЦЕ. СЬОГОДНІ Вправа з гантелями - це УНІВЕРСАЛЬНИЙ РОСТ М'ЯЗІ, ЯКИЙ РЕКОМЕНДУЄ КОЖНИЙ ТРЕНЕР. АЛЕ ЯКЩО ВИ НЕ РАДАЄТЕСЯ ЗАЛЕЗОМ У ЗАКРИТЬІЙ ЗАЛІ, ЦЕ ЗНАЧЕ, ЩО ВИ НАВСІГДА БУДИТЕ СЛІПИМИ НОЖНИЦАМИ? Я НЕ ВІРЮ! У ЦІЙ СТАТТІ Я ПРЕДСТАВИТУ ВАМ ВПРАВУ З НАЗВОМ КАЛІСТЕН, З ЯКОЮ ВИ НЕ ОТРИМАЄТЕ "ТІЛЬКИ МУШИНИ", АЛЕ ТАКОЖ ГИБКОСТЬ, СИЛА, ДИНАМІКА ТА ЗДОРОВІ ТЕНДЕРИ ТА СПІЛКИ.

можете

Гімнастика має давню історію. Його коріння сягає глибокої давнини. Тренування древніх воїнів включала гімнастику в поєднанні з простими силовими вправами з власною вагою. Цей підхід допоміг їм поліпшити нарощування м’язів, а також гнучкість рухів.

Незважаючи на безліч переваг, які пропонує гімнастика, практикування простих вправ із власною вагою відступило. Деякі з нас, хто намагається бути в хорошій формі, включатимуть вправи з власною вагою на початку силових тренувань у тренажерному залі як коротку розминку. Але в більшості випадків цей принцип тренування вже не використовується для побудови функціональних м’язів. Такі вправи, як віджимання або присідання (без зовнішніх навантажень), приймаються як фітнес-вправи, в яких можна збільшити лише кількість повторень, а не вагу, яка змусить м’язи рости. Тому багато, якщо не всі, відвідувачі фітнес-центрів відкинули їх і вважають за краще використовувати диски та гантелі, які здатні стимулювати ріст м’язів легше та швидше.

Однак сучасна гімнастика пропонує нескінченну кількість варіантів того, як можна збільшити навантаження. І тепер я не маю на увазі, що ти будеш годувати і будеш твердішим. Калістеніка в 21 столітті перетворилася на більш сучасну сукню, і ми знаємо її більше під іменами, як вуличні тренування або тренування на вазі. Обидві назви працюють з одним основним принципом - нарощувати силу, м’язи, гнучкість та витривалість лише за допомогою власного тіла. Чи можливо насправді набрати м’язову масу без зміцнення? Дам. Це займає більше часу, ніж стукати залізом у тренажерному залі, але нагородою стануть здорові плечі, чистий приріст м’язів без жиру та здатність ідеально контролювати своє тіло.

Основним тренуванням із власною вагою є три вправи - згини, віджимання та присідання. Перш ніж розпочати зйомку відеороликів, в яких ви виконуєте акробатичні трюки на перилах, ви повинні освоїти версії цих трьох вправ з мінімальною силою. Ці три рухи та їх поступові варіації забезпечать вам ріст протягом декількох років. Фокус у тому, що якщо ви хочете впоратися з більш жорсткою версією, спочатку потрібно досягти великої кількості повторень у простішій (примітка: 30-50 повторень у найпростіших). Під час тренувань з вагою в тілі, незалежно від того, скільки ви навантажили на лавці, значення максимуму присідання не покращує вас. Усі, хто починає з каланетики, рівні і стоять на одній лінії старту. Для кожної вправи найважливіше починати з якомога меншого опору і поступово додавати більше повторень і збільшувати опір. У випадку з ручками це були б вертикальні ручки на стіні, у разі складок також вертикальні потягування за дверну коробку або дверну коробку, ви б почали з присідань для присідань у «свічці». Це підготує сухожилля та суглоби до важчі фігури. Тому вашою метою має бути обробка - нахили однією рукою, ручки однією рукою та присідання на одній нозі.

На відміну від силових тренувань з гантелями, загальної формули способу досягнення цих цілей не існує. Застосовується лише те, що я писав вище - щоб мати можливість виконувати більш просунуті рухи, потрібно починати з більш легкого руху там, де менше опору. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете додати тягар для цієї марки. опір. Приємним побічним ефектом такого тренування є те, що воно мотивує вас втратити зайві кілограми жиру, що заважає вдосконалювати більш складні варіації вправ. При цьому ви формуєте функціональні м’язи, завдяки яким, навпаки, можете керувати цими вправами. Тут ми також бачимо контраст із вправами на тренажерах або з гантелями, де зайві кілограми жодним чином не обмежують вас.

Якщо вас цікавить прогресивна гімнастика, на полицях книжкових магазинів словацькою мовою вже є кілька назв на дану тему. Автори в основному є справжніми майстрами "своєї справи" і прекрасно проведуть вас через ціле питання прогресивного навантаження у тренуванні з вагою. Інтернет-словацька мова, на жаль, подібна шафрану. Тому необхідно ввести термін "прогресивний каллістенік" в пошукову систему, я впевнений, ви дізнаєтеся з відео чи статей те, що вам потрібно знати, щоб стати сучасним спартанцем. У наступних рядках я покажу вам, як може виглядати ваше тренування після того, як ви знаєте, як правильно виконувати окремі вправи. Вам не потрібно нічого, крім килимка/подушечки, штанги та паралельних брусків.

Назад/Біцепс:
Вигини: 3 * 10 повторень
Ізометричний прогин: 20с

Ноги:
Болгарський присідання: 3 * 20 повторень/кожна нога
Присідання на одній нозі: 3 * 8-10 повторень/кожна нога
Стрибкові стрибки: 3 * 8-10 повторень

Трицепс
Кривошипи на паралельних брусах: 3 * 15
Плечі
Ручки в стійці: 3 * 8-10 повторень

Бажаємо тобі багато успіхів на шляху до твого сильнішого "Я". Чи ти вірна залізній грі та грубій силі, або твоєю метою є вища спритність, витривалість та функціональна сила.