Кілька років тому зустріч з веганом чи вегетаріанцем була чимось винятковим. Але в 2019 році кількість людей, які практикують цей спосіб життя, різко зросла у всьому світі. "У Великобританії воно зросло до 350% за останні 10 років", згідно з дослідженням Найпопулярніші тренди готової їжі 2017.

тонізування

Індія - країна з найбільшою кількістю вегетаріанців у світі, 38% її населення, що означає 508 мільйонів вегетаріанців. Америка та Європа все ще далекі від цього відсотка, але кількість вегетаріанців та веганів за останні роки зросла в геометричній прогресії.

Першими вегетаріанцями, про які ми маємо докази в Європі, були учні Піфагора, відомого грецького математика. Тим не менше, слово "вегетаріанець" вперше з'являється з першою у світі вегетаріанською асоціацією, Вегетаріанське товариство, засноване в Манчестері в 1847 році.

Варіанти в рамках вегетаріанства:

У межах вегетаріанства існує багато варіантів, що відрізняються між собою продуктами тваринного походження, які дозволено їсти.

  • Суворий вегетаріанець, також відомий як веган, не вживає жодних видів їжі тваринного походження (м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко або мед)
  • Вегетаріанці овоча дозволяють собі їсти яйця
  • Лакто-вегетаріанці п'ють молоко
  • Вегетаріанці лакто-ово включають у свій раціон як яйця, так і молоко

Порушення міфів про веганські дієти

Напевно ви це чули веганські дієти не містять достатньої кількості білка, заліза, кальцію та інших поживних речовин. Однак, маючи науку в руках, Північноамериканська дієтична асоціація Він давно заявив: «вегетаріанські дієти правильно спланована, включаючи повністю веганські дієти, є здоровими, повноцінними з поживної точки зору та можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні певних захворювань. Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів ".

Як приклади, ми маємо декількох елітних спортсменів, які дотримуються веганської дієти, які, крім того, що рік за роком змагаються на найвищому рівні, пожинають численні успіхи та трофеї:

Венера Вільямс: Північноамериканська тенісистка може похвалитися тим, що виграла сім індивідуальних титулів Великого шолома та майже п'ятдесят на турнірах WTF.

Льюїс Гамільтон: Британський водій був 5-кратним чемпіоном F1, надзвичайно вимогливим видом спорту.

Фіона Оукс: Вона відома як королева крайнощів. Цей британський бігун на ультрадистанції побив рекорди в найсуворіших кліматичних умовах на планеті. У 2013 році вона виграла марафон в Антарктиці та Північному полюсі і стала найшвидшою жінкою, яка пройшла марафон на кожному з п’яти континентів плюс арктичний та антарктичний полюси.

Патрік Бабумян: вважається одним з найсильніших чоловіків у світі. Його раціон включає лише картоплю, рис, овес, соєве молоко та різноманітні фрукти та овочі, що дозволяє йому підняти 550 кілограмів.

Олена Конгост: Цей каталонський спортсмен із дегенеративними порушеннями зору був проголошений чемпіоном у марафоні Паралімпійських ігор у Ріо в 2016 році в умовах екстремальної спеки та вологості. Раніше на Іграх у Лондоні він виграв срібну медаль у гонці на 1500 метрів.

Енеко Лланос: Цей відомий баскський тріатлоніст має кілька олімпійських участь та чемпіонатів світу у своєму блискучому рекорді. Протягом багатьох років він спеціалізувався на проведенні чемпіонатів залізних людей, в якому йому вдалося неодноразово посідати себе на перших позиціях. У 2007 році він вперше виграв Ironman of Lanzarote, а в 2013 році - Мельбурн та Франкфурт, хоча це лише деякі приклади.

Це лише кілька прикладів, але їх набагато більше спортсмени-вегани. Якщо вони можуть змагатись на найвищому рівні, вигравати титули та займатися завидною статурою, будь-який інший веган може зайнятися спортом, який найбільше любить, і досягти тіла з низьким відсотком жиру та чітко виражених м’язів.

Існує міф, що рослинний білок є неповним або низької якості, але в рослинному царстві є всі необхідні амінокислоти, і для їх отримання потрібно їсти різноманітно.

Як набрати м’язову масу за допомогою веганської дієти?

Для набору м’язової маси повинен споживайте від 1,5 до 1,8 грама білка на кілограм ваги та поєднуйте цю дієту з адекватними тренуваннями. Вегани повинні задовольняти свої потреби в білках бобовими, горіхами та насінням. Наприклад, в 100 грамах нуту міститься 20 грамів білка; У 100 грамах сочевиці міститься 23 грама білка, а в 100 грамах волоських горіхів - 15 грамів білка.

При дотриманні суворої веганської дієти, без молочних продуктів або яєць, існує ризик дефіциту вітаміну В12. Вітамін В12 є необхідний для утворення еритроцитів, а також для функціонування центральної нервової системи. З цієї причини доцільно включати такі продукти, як темпе (похідне ферментованої сої, що містить значну кількість вітаміну В12), брокколі, спаржу, гриби (наприклад, шийтаке, левину гриву) та водорості (наприклад, знамениту норі або зелений умивальник).

Вам хотілося б знати, що під час аналізу харчування дітей-веганів у віці від 7 до 14 років, які дотримувались вегетаріанських дієт, що включали коричневий рис і водорості норі щодня, протягом 4-10 років було встановлено, що щоденне вживання норі може запобігти дефіциту вітаміну В12 у веганів.

Щодо навчання:

Люди-вегани не мають жодних обмежень і можуть без проблем дотримуватися того самого плану тренувань, якого дотримувався б той, хто їсть м’ясо. Щоб набрати м’язову масу, загалом слід тренувати всі групи м’язів принаймні раз на тиждень, виконуючи 3-4 вправи для кожної групи м’язів, 3-5 підходів по 8-12 повторень на вправу. Решта між сетами складала б 60-90 секунд.

У понеділок ви б тренували ногу (оскільки загалом тренування ніг важка, краще починати тиждень, тренуючи цю частину тіла, оскільки у вас буде більше енергії, ніж наприкінці тижня).

Середа: спина та прес

Четвер: плече і трапеція

Вживаючи необхідну кількість білка, ваші м’язи почнуть рости і виглядати підтягнутими через кілька тижнів.

Як бачите, рослинний світ пропонує безліч можливостей для покриття всіх харчових потреб спортсмена. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу та тонус, це лише питання правильного планування тренувань та дієти, бути веганом - це не перешкода для досягнення ваших цілей.