Навіть дієта, заснована лише на рослинному походженні, може бути повноцінною з поживної точки зору для людського організму. Просто дотримуйтесь кількох правил.

зосередитись

Збалансована веганська дієта вимагає відповідального та послідовного підходу до вибору їжі. Досвідчені вегани знають, що їх дієта - це далеко не просто салат на тарілці, але якщо ви тільки починаєте з веганства або просто приваблюєте вас, ви повинні знати, що важливо.

Вам знадобиться запас вітаміну В12

На думку Національної служби охорони здоров’я, постачання веганам є проблемою. Цей вітамін, природно, міститься лише в раціоні тварини, тому вам потрібно буде включити його у свій раціон, використовуючи вітамінні добавки з аптеки, або шукати продукти, які були штучно збагачені, такі як спеціальні дріжджі, збагачені пластівці для сніданку або соєві продукти.

Дорослим потрібно приблизно 1,5 мікрограма вітаміну В12 на день. Його дефіцит може призвести до втоми, слабкості, анорексії, нервових розладів, втрати ваги, депресії та інших проблем зі здоров’ям.

Не забувайте праску

М'ясо є чудовим джерелом заліза, але ви заміните його чимось іншим під час веганської дієти. Чоловіки повинні приймати близько 9 міліграм заліза на день, а жінки близько 15 міліграм заліза. Окрім м’яса, його джерелами є горіхи, сушені родзинки, бобові, такі як сочевиця, горох і квасоля, а також брокколі, темно-зелені листові овочі, хурма, коричневий рис і цільнозерновий темний хліб. Також важливо знати, що продукти, багаті вітаміном С, допомагають організму добре засвоювати залізо.

Можливо, вам не вистачає кальцію

З юних років нас вчать, що завдяки кальцію ми матимемо здорові кістки. І яке його найкраще джерело? Звичайно, молочні продукти. Однак під час веганства потрібно дотягуватися до інших джерел кальцію, оскільки організму потрібно близько 1000 міліграмів на день. Ви можете їх знайти в укріплених соєвих, рисових або вівсяних напоях, мигдалі, кунжуті, бобових, келі, інжирі, насінні чіа, сухофруктах та хлібі з непросіяного борошна.

Добавка білка є ключовою

Білки, або білки, необхідні організму для нормальної роботи, і ми повинні включати їх у свій раціон щодня. Хоча кожен хороший хижак любить стверджувати, що ніщо не може замінити надходження білка з раціону тварини, все навпаки. Все, що вам потрібно зробити, - це збагатити своє меню багатьма корисними продуктами, які вам не відразу спадуть на думку у зв’язку з білками. Найкращими джерелами неживотних білків є лобода, соя, сочевиця, квасоля, сейтан, тофу, нут, кунжут, горох, брокколі, вівсянка, мигдаль та арахісове масло.

Продукти тваринного походження не замінюють нездорову їжу

Якщо виключити з раціону м’ясо, молоко, яйця та мед, це ще не означає, що здорово їх бездумно замінювати чимось. Солодощі, білий хліб, макарони або напівфабрикати можуть бути веганськими, але також слід звертати увагу на харчові цінності та калорійність. Може трапитися так, що навіть якщо ви будете багато їсти, ви будете недоїдати, бо вам не вистачатиме важливих речовин і вітамінів в організмі.

Прочитайте склад на упаковці

Не можна уникнути вивчення етикеток на продуктах трохи детальніше. Ви можете не тільки випадково виявити веганський продукт, про який ви до того часу не уявляли, а й навпаки. Багато продуктів можуть містити, наприклад, сироватку, сліди яєць, желатин або підсолоджувати медом. Також слід враховувати харчові барвники. Наприклад, природний червоний барвник, кармін, добувають із висушених тіл жіночих комах, нопальського хробака, що суперечить ідеї веганів.

Не потрібно працювати в режимі все або нічого

Якщо вам важко перейти від дієти, яка включала абсолютно все, до суворої веганської дієти, не впадайте у відчай. Це не повинні бути будь-які раси чи крайнощі. Той факт, що вам доводиться відразу виключати зі свого раціону всі компоненти тваринного походження, це лише міф. Якщо ви хочете підійти до дієти по-справжньому здоровим, цього буде достатньо, якщо ви будете йти до всього поступово. Це вимагає зусиль і, отже, часу.

Почніть додавати все більше і більше рослинної їжі до свого меню, а відкидайте рафіновану їжу та перероблені продукти тваринного походження, як ковбаси. Дослідження навіть показують, що лише незначне зменшення споживання червоного та переробленого м’яса може зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань.

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.