Вам не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі або відвідувати тренажерний зал, але дотримуйтесь наших п’ятдесяти простих порад, щоб досягти успіху

  • щодо

Пов’язані статті

Це не важка дієта або сувора програма навчання. (Їх ніхто не може стежити протягом довгого часу.) Це простий спосіб для кожного зробити втрату зайвої ваги природною частиною свого теперішнього способу життя. Плюс це навіть приємно. Не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі або відвідувати тренажерний зал. Суть полягає в тому, щоб збалансувати свої калорії, і при певній увазі можна досягти значних результатів.

Все, що вам потрібно зробити, - це взяти на себе деякі хитрощі по суті худорлявих людей. Виберіть ті, які вам найбільше подобаються, дотримуйтесь їх, і ви побачите, що це буде назавжди стрункішим і ще свіжішим!

Як розпочати?
Визначтесь, скільки ви хочете втратити, і підрахуйте, скільки кілокалорій ви хочете досягти до кінця року. Потім створіть свій власний графік, беручи до уваги, скільки з цих дієтичних модифікацій та вправ (обох важливих!) Вам потрібно включити загалом для досягнення своєї мети:

• Виріжте загалом 100 ккал на день, якщо ви хочете скинути 4-5 фунтів за один рік.
• Виріжте 250 ккал на день, щоб скинути 11-12 кілограмів.
• Виріжте 500 ккал на день, якщо хочете схуднути на 22-23 кілограми.

Ці значення стосуються людини з вагою від 67 до 68 фунтів. Залежно від вашої власної ваги, віку та статі потрібно визначити, чи потрібно скорочувати більше чи менше кілокалорій. Також обов’язковою умовою є те, що нормальне споживання калорій по суті є однаковим (не обігнавши себе одного дня, не взявши участь у марафоні другого дня), і ваша вага є постійною. Наприклад, 63-кілограмова жінка зберігає власну вагу, якщо вона споживає 2100 ккал на день, тоді як 95-кілограмовий чоловік не набирає вагу, якщо вона споживає 3150 кілокалорій на день. Тепер читайте далі і починайте худнути.

Ранкові інновації
1. Тренування неспання. Розплющивши очі, сідайте повільно, не допомагаючи руками. Нахиліться вперед на витягнутій нозі, поки не відчуєте, як спина і сухожилля в коліні трохи стискаються. Залишайтеся таким, а потім за допомогою м’язів живота поверніться у положення лежачи на спині. Розслабтеся, а потім повторіть ще двічі. Зміцнює стовбур. Досить 10 ккалт.

2. Загнати до зерна. Не в настрої для звичайної каші для сніданку? Посипте на нього кілька ложок зародків пшениці або вівсяних висівок. Або з'їжте чашку сухих пластівців для сніданку з низьким вмістом цукру з принаймні трьома грамами клітковини - це краще. Мінус 100 ккал.

Збийте ваги!
Перші кілька днів люди схиляються до ваг, щоб перевірити, чи не схуд він. Не роби цього! За допомогою цього довгострокового методу результати не є негайними. Це нормально, він повільно відмовиться від надлишків, як слід. Вимірюйте свою вагу щотижня, але не втрачайте терпіння. Якщо джинси стягують трохи менше, ви на правильному шляху. Найкращий спосіб дізнатись, як ти рухаєшся, - це звернути увагу на те, що ти почуваєш. Більш енергійний, більше енергії? У вас кращий настрій? Це важливо.

3. Потрібно трохи білка. Чим більше ви їсте вранці, тим менше будете їсти протягом дня - це підтверджують опитування. Тож після сніданку каші з’їжте зварене круто яйце або кілька укусів нежирної моцарелли, тому що так ви будете почуватися ситим до обіду і не будете перекушувати. Мінус 200 (або більше) ккал.

4. Вправа на баланс. Під час чищення зубів покладіть свою вагу на одну, а потім на іншу ногу, коли (кожні півхвилини) це стає частиною нового протеза. Перенесення ваги зміцнює ваші скелетні м'язи, навіть стимулює роботу мозку. Досить 10 ккалт.

5. Будь балериною. Поки кава капає, встаньте боком до столу, опирайтеся на неї однією рукою, піднімаючи зовнішню ногу і піднімаючи вперед. Залиште прямою верхньою частиною тіла на кілька секунд, потім відведіть ногу в бік, а потім назад і тримайте її, піднімаючи вгору. Робіть це п’ять-десять разів обома ногами. Зміцнює зовнішню поверхню стегна, м’язи стегна та квадрицепс. Досить 10 ккалт.

6. Зміна кави. Замість того, щоб заливати два пальці вершків у свою кружку кави (куди завантажувалося б 105 ккал кави), додайте таку ж кількість молока з 1,5 відсотками жиру. Мінус 60 ккал.

7. Замініть булочку. Вам потрібно зробити десять тисяч кроків, щоб пройти 500-кілокалорійним імператорським рулетом, змазаним вершковим сиром, але ви також можете спробувати це: приготуйте нежирний сир, що змащується, на пікантних сухарях. Мінус 300 ккал.

Хитрощі від дев’яти до п’яти
8. Закріпіть у розетці. Він використовує час водіння, щоб м’язити ішіас: кожен раз, коли ви наступаєте на педаль гальма, стискаєте сідниці і утримуєте 10 секунд. Перебуваючи в дорозі, зробіть це 10-15 разів. Досить 10 ккалт.

9. Розумні перекуси. Розподіліть денну закуску у невеликі герметичні пакетики або придбайте невелику порцію для одноразової закуски. У 100 грамах стандартного солодкого печива міститься 472 ккал, тоді як мюслі - у 200 разів менше, а якщо ви купуєте чіпсет із низьким освітленням, ви також споживаєте на 50 кілокалорій менше. Мінус 200-250 ккал (з двома закусками).

10. Результат комфорту. Ви спалюєте більше кілокалорій протягом дня, якщо ви носите зручний одяг, джинси, лляні штани, спортивну сорочку, взуття на еластичній підошві, ніж якщо ви носите костюм, вузьку спідницю та високі підбори. Чому? Експеримент довів це тому, що він більше ходить. Все, що вам потрібно зробити, це переконати начальника. Досить 25 ккалт.

11. Майже на корточках. Перш ніж сісти за стіл, зробіть вигляд, що хочете сісти, але встаньте ще раз до завершення руху, без допомоги вашої руки. Завжди починайте цей присідання, опускаючи стегна, а не згинаючи та штовхаючи коліна і зважуючи себе аж до п’ят. Повторіть це загалом 15-20 разів протягом дня (навіть у туалеті). Зміцнює квадрицепс. Досить 15 ккалт.

12. Від безалкогольного напою до безалкогольного. Тіло не реєструє споживані калорії з рідинами так само, як і з їжею, тому ми не отримуємо сигналів «перестати їсти», які заважають нам переїдати себе. Переключіться зі звичайного безалкогольного напою або соку на дієтичний безалкогольний напій або ароматизовану мінеральну воду. Мінус 300 ккал.

13. Говоріть інакше. Кожного разу, коли ви телефонуєте, завжди вставайте і йдіть вгору-вниз. За даними клініки Майо, люди з надмірною вагою сидять в середньому на дві з половиною години більше на день, ніж їх худі колеги. Досить 50 і більше ккалт.

14. Пообідайте. Замість звичних двох скибочок бутерброду з білого або рафінованого борошна (білий хліб, 6 дкг, 155 ккал), покладіть ці скибочки в бутерброд між сухарями (1,4 дкг, 54 ккал). Мінус 100 ккал.

15. Краще особисто. З часу поширення використання електронної пошти в такому масштабі ми майже забуваємо, як виглядають наші співробітники. Виберіть одного-двох співробітників, які є найдальшими від вас, і передайте десять ваших щоденних повідомлень особисто. Робіть більші відстані: підходьте до раковини або копіювальної машини на іншому поверсі і, звичайно, вгору по сходах, пішки. Досить 100 ккалт.

16. Підкріплення під час оформлення документів. Залиште свої документи для деяких зміцнювальних вправ. Опертесь на стіну двома долонями на висоті плечей, на ширині плечей. Відступите назад, нахиліть тулуб трохи вперед, покладіть вагу на пальці ніг і виконуйте щоразу три десять-десять віджимань. Зміцнює грудну клітку і триголові обереги. Досить 10 ккалт.

17. Одне (або більше) яблук на день. У ній багато клітковини та води, тому це зменшує почуття голоду. Крім того, опитування у штаті Вашингтон та Бразилії показують, що ті, хто вживає щонайменше три яблука або груші на день, худнуть. Почніть з двох менших яблук і з’їжте два менш великих печива. Мінус 100 ккал.

18. Вправи зі стільцем. • Спуск. Якщо у вас є інвалідне крісло, штовхніть його до чогось. Покладіть долоні на передній край стільця і ​​опустіть сидіння наполовину до підлоги, зігнувши коліна, потім назад. Виконайте 10 цих вправ двічі. Посилює триголову харизму. Досить 10 ккалт. • Підйом. Сидячи на стільці з прямою спиною і поставивши ноги на підлогу, стисніть два коліна разом, а потім повільно підніміть їх до грудей. Виконайте 10 цих вправ двічі. Зміцнює м’язи живота. Досить 10 ккалт.

Прогулянка містом
19. Навантажуйся. Коли ви ходите по магазинах або займаєтеся бізнесом, одягніть рюкзак і покладіть туди 2-4 фунти ваги (наприклад, книги), оскільки це покращить вашу витривалість і спалить більше кілокалорій. Якщо ви впораєтесь з цим краще, ви також можете упакувати придбане у рюкзак. Досить 20 ккалт (одна година під час введення).

20. Закуска для схуднення. Замість великої чашки латте і вершкового пирога (440 ккал), їжте легкий йогурт (135 ккал) або фруктовий йогурт із 0 відсотками жиру (одна склянка 70 ккал), а також два печива з висівками (37 ккал). Мінус 200 ккал.

21. Заправка для пішоходів. Замість того, щоб дратувати ціну на бензин, він зміцнить своє теля. Покладіть одну руку на машину і покатайте її на підошвах до пальців і п’ят, поки паливний бак не заповниться. Досить 10 ккалт.

22. Приручена піца. За допомогою паперової серветки можна замочити чайну ложку, але навіть столову ложку жиру - і багато кілокалорій - скибочки піци. Мінус 50-100 ккал.

23. Випробування споживчого одягу. Спробуйте принаймні десять частин одягу, штанів/спідниць та блузок/сорочок у торговому центрі. Не обов’язково їх купувати! Досить 60 ккалт.

24. Попросіть дозу для дитини. Не потрібно відмовлятися від обіду з фаст-фудом, якщо ви замовите меншу порцію. Замість дорослого сирного подвійного гамбургера та картоплі фрі виберіть чизбургер Happy Meal. Ви навіть можете пограти з подарунком! Мінус 390 ккал.

25. Заряджайся. Якщо ви десь стоїте в ряду, розділіть свою вагу на обидві ноги, скрутіть пальці обох рук за спиною, стисніть лопатки так, щоб грудна клітка розширилася. Цей рух, який також використовується в йозі, поповнює енергію і стимулює нервову систему. Залишайтеся в цьому положенні 10-20 секунд, повільно видихаючи і видихаючи, щоб вдихи тривали довше. Досить 5 ккалт.

Домашнє поле
26. Почніть з реклами. Ви можете зробити марне корисним. Скільки рекламних флаєрів ви виймаєте зі своєї поштової скриньки щодня, робіть стільки кружків навколо будинку або вниз, і вгору по сходовій клітці. Досить 35-140 ккалт.

27. Вам потрібно випити. Не потрібно відмовлятися від справжнього - досить використовувати столову ложку масляного крему замість столової ложки чаю, щоб вдвічі зменшити кількість калорій. Мінус 30 ккал.

28. Наступити на нього. Перш ніж носити рюкзак наверх, зупиніться на найнижчій сходинці для цієї вправи на підкріплення литок. Тримайте перила однією рукою. Зігніть праву ногу і поставте пальці лівої ноги на край сходів. Повільно перенесіть вагу на ліву ногу, а потім на підошви. Потім встаньте навшпиньки. Зробіть перерву, потім виконуйте вправу 8-12 разів, чергуючи ноги. Досить 10 ккалт.

29. Почніть з супу. Замовте легкий суп замість двох столових ложок салату, змоченого жирною заправкою, і заощадите вдвічі більше кілокалорій. Крім того, ви відчуєте ситість раніше, тому ви будете з’їдати менше інших уловів. Мінус 100 ккал.

30. Гімнастика ніг. Після обіду, сидячи за столом, витягніть праву ногу вперед, потім повільно нахиліть її, а потім знову витягніть. Розтягнувшись, розтягніть і утримуйте принаймні п’ять секунд. Робіть це обома ногами п’ять разів. Він формує чотириголові м’язи стегна. Досить 10 ккалт.

31. Ідеальна паста. У той час як 10 дкг твердих спагетті становить 377 ккал, а стільки ж спагетті з чотирьох яєць - 366 ккал, рисова паста - найкращий спосіб: якщо ви з’їсте десять її розпадів, це всього 200 ккал. Мінус 170 ккал.

32. Вгору сходами! Піднімаючись сходами п’ять разів на тиждень, навіть лише на дві хвилини, спалюється стільки кілокалорій, скільки 20 хвилин ходьби. Досить 100-140 ккалт.

33. Плід замінника кісточок. Вам потрібно менше цукерок, якщо посипати свіжі фрукти - невелике подрібнене яблуко, грушу або жменю вишні - трохи підсолоджувача, накрити його і поставити в мікрохвильовку приблизно на хвилину. На смак це буде як пирожна начинка. Мінус 275 ккал.

34. Печиво може надійти. Вибирайте торт з борошна Грем замість тонкого борошна. Він містить 368 ккал за десять десятиліть тонкого борошна і 232 ккал у hamремі, і останній, проте, містить усі цінні складові зерна пшениці. Ви також можете заощадити багато калорій на макаронах та начинці. Мінус 70-100 ккал.

Це працює для мене!
53-річна Деббі Хенрі, що живе в Далласі, важила 100 фунтів, коли півтора роки тому почала пробувати цей метод. Поки що він схуд на 31,5 фунта за допомогою простих змін способу життя, таких як замовлення нежирного йогурту замість шоколадного коктейлю в Макдональдсі, перекушування малечі замість великих скибочок шоколаду, частіше ходити до копіювальної машини і куди б ви не пішли, вибирайте максимально віддалене місце для паркування. - Я почуваюся чудово і виглядаю краще. У мене немає відчуття нестачі ", - говорить він.

35. Рання розтяжка. Сидячи з витягнутими ногами, візьміться за зап’ястя і підніміть руки над головою, щоб витягнути хребет. Глибоко вдихаючи, розтягуючись, затримайтеся в такому положенні 20 секунд, видихаючи і вдихаючи повільно, щоб видих тривав довше. Це також розслабляє. Досить 5 ккалт.

36. Шоколадна хитрість. Замість інших шоколадних солодощів їжте сирний руді або інший низькокалорійний десерт - мюслі. Якщо на ньому шоколад, ілюзія залишається, якщо їсти дрібними шматочками, це триває довше. Мінус 185 ккал.

37. Пульт дистанційного керування. Скористайтеся рекламними блоками, які переривають телевізійні шоу. Розташуйте пульт дистанційного керування на відстані: поставте його на крайньому кінці журнального столика або, якщо він лежить, на іншому підлокітнику дивана, щоб тримати його недоступним. Щоразу, коли починається інша реклама, дотягуйтесь до неї. Повторюйте це, поки шоу не продовжиться в кінці рекламного ролику. Загалом це може означати десяток розтяжок. Зміцнює м’язи живота. Досить 24 ккалт.

38. Вгору стегнами! Перш ніж сховатися в ліжку, ляжте на підлогу, поставте ноги на край ліжка або стільця. Повільно зігніть коліна і підніміть стегна від землі. Потримайте п’ять секунд, розслабтеся, потім повторіть 10-12 разів. Зміцнює коліна і м’язи живота. Досить 10 ккалт.

Вихідні
39. Скажи пісню. Проведіть недільний ранок у співі в храмовому хорі. Кожного разу спалити 70 ккалт.

40. Є бекон. Замість двох пар ковбас у маленькому ресторані замовте три скибочки хрусткого бекону та всмоктуйте зайвий жир. Мінус 90 ккал.

41. Батьки, рух! Коли ви супроводжуєте свою дитину на матч, вставайте з лави кожні чверть або половину і гуляйте по спортзалу чи треку. Якщо ви зробите це чотири-п’ять разів, ви пройдете в середньому півтора кілометри. Досить 75 ккалт.

42. Сидячи в кінотеатрі. Замість літра вибирайте меншу дозу, бажано без масла, оскільки вона споживає більше кілокалорій, ніж з самим попкорном. (Якщо ви вибираєте домашній кінотеатр вдома, непогано знати, що "світло" містить половину калорій!) Мінус 350 ккал.

43. Смаки Сходу. У китайському ресторані уникайте всього, що називається хрустким, тобто смаженого на жирі. Їжте лише начинку для пружинної валки, а не оболонку. Мінус 400-500 ккал.

44. Отримайте! Візьміть півгодини, щоб пограти з дитиною в м’яч або фрісбі. Досить 90 ккалт.

45. Менше сиру. Попросіть піцу з половиною сиру або сиру, а потім посипте кількома ложками тертого пармезану.Мінус 100 ккал.

46. ​​Їжте хот-доги! Якщо ви попросите багато огірків, цибулі та квашеної капусти, ви будете насичені цими багатими клітковиною спеціями і можете відмовитись від своєї другої хот-доги. Не просіть сиру та чилі. Мінус 250 ккал.

47. Подумайте, що ви п'єте. Вибирайте пиво чи вино, а не крижаний коктейль. У середньому 140 ккал у пляшці пива, 126 ккал у склянці вина, близько 300 ккал у полуничному дайкірі та 340 ккал у маргариті. Мінус 150-200 ккал.

48. Розколоти колону. Замовте кільця цибулі замість середньої порції картоплі фрі. Мінус 60 ккал.

49. Попроси каші. Насолоджуйтесь шоколадом у формі морозива замість шоколадного морозива. Мінус 125 ккал.

50. Головне - це веселощі. Замість великої дози морозива перед сном, торгуйтеся з хорошим великим з партнером. Досить 300 ккалт.