Дієта на рослинній основі стає все популярнішою, оскільки щодня все більше людей кидають гамбургери та курку для вегетаріанських альтернатив. Зменшення споживання м’яса має широкі потенційні переваги - від схуднення до відчуття енергії. Однак загальною проблемою є те, чи може рослинна дієта забезпечити усі необхідні поживні речовини, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості або займаєтесь спортом.

Хороша новина - так, це, безперечно, може бути, але ви повинні бути стратегічними. Ось декілька поширених запитань про те, що потрібно знати, щоб скласти рослинну дієту з достатньою кількістю енергії для підтримки активного життя.

Що ви їсте на рослинній основі?

«Рослинна їжа» означає, що ви будете їсти переважно рослини, але іноді продукти тваринного походження. Це відрізняється від веганської дієти, це означає, що ви їсте лише рослини.

"Веганську їжу також можна назвати овочевою. Люди, які іноді їдять м’ясо, також можуть дотримуватися харчових звичок на рослинній основі », - пояснює Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. Харчуватися на рослинній основі також означає насолоджуватися цими рослинами якомога ближче до їх первісної форми.

"Рослинна дієта наголошує на цілісних рослинних продуктах, таких як бобові, цільнозернові, овочі, фрукти, горіхи та насіння, як на зірці більшості продуктів харчування та закусок", - говорить Джонс. "Він може містити продукти тваринного походження, але частота та розмір поставок продуктів тваринного походження нижчі, ніж більшість традиційних американських продуктів харчування".

Які хороші рослинні джерела білка?

Соя, один з найпопулярніших рослинних білків у світі, є чудовим варіантом. Соєві продукти, такі як темпе, тофу та едамаме, є простими основними продуктами з великою кількістю білків на порцію.

Джонс каже: "Соя відома як найякісніший рослинний білок з точки зору вмісту незамінних амінокислот та біодоступності".

Незважаючи на поширений міф про те, що соя підвищує рівень ваших гормонів, дослідження показують, що ізофлавони в сої можуть забезпечити широкий спектр користі для здоров'я. [1] Тож обсмажте на грилі кілька соєвих гамбургерів або обсмажте їх з овочами, а тофу наріжте для легкої їжі протягом дня.

Інші бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та горох, також мають високий вміст білка, а також зерна, такі як фаро, кіноа (технічно насіння, але діє як зернові) та булгур.

Горіхи також забезпечують білок. Їжте багато білків, багатих білками, таких як фісташки та арахіс (технічно бобові, але він діє як горіх). Інші горіхи, такі як горіхи макадамії та пекан, мають низький вміст білка, але містять багато інших важливих поживних речовин. Тож не рахуй їх.

Ви можете отримати достатню кількість білка з рослин?

Можливо, вам цікаво, як ви житимете без стейків та курчат для відновлення та відновлення м’язів, але якщо ви хочете, ви можете насправді жити на рослинних білках з невеликою кількістю м’яса. Головне - їсти різноманітні рослинні білки щодня. Хоча тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму для відновлення та росту м’язів, більшість рослинних білків містять деякі, але не всі, ЕАА. (Виняток становлять лобода, соя та фісташки, оскільки кожна містить повний асортимент ЕАА.) Додавання до свого раціону суміші цільнозернових, горіхів, насіння та бобових культур дозволить вам скласти всі ЕАА, які ви отримували б від тварин. набрякати.

основі

Щоб максимізувати споживання EAA, Джонс пропонує віддавати перевагу зерновим, бобовим та горіхам з найбільшим вмістом білка. Наприклад, замість того, щоб поєднувати лінзи з рисом із низьким вмістом білка, замініть рис на Фаро або Кіноа, обидва з яких мають більший вміст білка. Встановіть цільнозерновий цільнозерновий цільнозерновий хліб з арахісовим або фісташковим маслом замість масла кешью, яке має менше білка, ніж інші.

Починаючи замінювати продукти тваринного походження у своєму раціоні рослинними альтернативами, пам’ятайте, що в цих продуктах іноді менше білка, ніж у тваринних.

"Такі продукти, як джекфрути, мигдальне молоко, кокосовий йогурт та багато вегетаріанських гамбургерів, не містять значної кількості білка", - говорить Джонс.

Будьте креативні, плануючи їжу. Додайте насіння конопель та чіа до цього кокосового йогурту для збільшення білка. Вилийте мюслі з горіхами на мигдальне молоко. Пам’ятайте, що все-таки добре їсти м’ясо в помірних кількостях. Тому, коли настає час розпалити гриль, іноді бургер з індички або курки може стати чудовим вибором.

Чому лейцин важливий?

Всі незамінні амінокислоти важливі для здоров’я, але найважливішим для м’язів та сили є амінокислота з розгалуженим ланцюгом. Якщо ви їсте різноманітну рослинну їжу, але все одно відчуваєте, що максимально збільшуєте приріст свого харчування на рослинній дієті, можливо, вам знадобиться більше лейцину.

"Лейцин - це BCAA, який після фізичних вправ діє як важливий пусковий механізм для синтезу м'язових білків і у великій кількості міститься в тофу, соєвому молоці, бобах адзукі, сочевиці, чашках і гарбузових насінні", - говорить Джонс. [2]

Ви також можете збільшити свій лейцин за допомогою добавки BCAA. Шукайте рослинні продукти BCAA - якщо вони не марковані веганською продукцією або ферментовані, вони, швидше за все, будуть виготовлені з тваринних джерел.

Слід використовувати порошок рослинного білка?

Хоча можна отримати весь необхідний білок із рослинної їжі для цілісних страв, протеїновий порошок на рослинній основі забезпечує додаткову страховку, особливо якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями або бодібілдингом і маєте високі потреби в білках. Використання білкового порошку з рису, гороху, конопель або сої в шейкері та використання його в рецептах може підтримати ріст і силу м’язів, підтримати вас ситими і зменшити апетит. Змішайте овочі, горіхи, насіння та свіжі фрукти, щоб отримати здоровий, поживний коктейль, який прискорює регенерацію м’язів після тренування.

Рослинна їжа забезпечує велику кількість калорій і вуглеводів?

Трав'яні дієти можуть сприяти здоровій вазі, оскільки вони, природно, обмежують ваш апетит, але іноді вони працюють занадто добре.

"Коли ви переходите на рослинну їжу, ви природно отримуєте більше клітковини у своєму раціоні, що збільшує відчуття ситості", - говорить Джонс. "Хоча це добре для більшості людей, а клітковина пропонує багато інших переваг для здоров'я, оскільки ваше тіло адаптується до нових харчових звичок, що може призвести до передчасної повноти".

Фрукти та овочі також зазвичай мають менше калорій, тому загальне споживання калорій може бути занадто низьким, якщо ви цього не помітите. Ви хочете, щоб ви все ще їли достатньо калорій для зміцнення та відновлення м’язів, особливо коли ви активні. Те саме стосується вуглеводів.

"До і під час тренування обов’язково включайте джерела вуглеводів з низьким вмістом клітковини і не бійтеся додавати трохи зайвих фруктів або навіть 100-відсоткового соку, щоб забезпечити достатнє споживання калорій", - говорить Джонс. Банани, картопля, крупи, хліб та рисові коржі - хороші варіанти з низьким вмістом клітковини.

"Оскільки вуглеводи є найефективнішим джерелом енергії для високоінтенсивних фізичних вправ і центральної нервової системи, і оскільки вони економлять білок, зменшення калорій і вуглеводів може сприяти втраті м’язів або, принаймні, погіршувати здатність м’язів оптимально відновлюватися і рости," "попереджає Джонс.

Тож окрім того, щоб їсти овочі цілий день, додайте великі зернові, бобові, бобові та фрукти з великим вмістом складних вуглеводів і клітковини.

Які добавки слід приймати на трав’яній дієті?

Незважаючи на кількість вітамінів і мінералів, які пропонує рослинна їжа, деякі поживні речовини важко отримати з рослин. Якщо ви повністю розрізаєте продукти тваринного походження, Джонс рекомендує приймати веганські добавки з вітаміном B12, оскільки продукти тваринного походження є основним джерелом їжі для цього необхідного вітаміну.

Також добре вживати веганський вітамін D3, оскільки важко виробляти активну форму вітаміну D в організмі поза впливом сонячних променів. Вітамін D важливий не тільки для здоров’я кісток та міцності антиоксидантів, а й для ролі, яку він відіграє у швидкому розриві м’язових волокон, що надзвичайно важливо для силових тренувань та легкої атлетики.

Для жінок препарати заліза можуть бути корисними при переході на рослинну дієту. Однак отримати необхідне залізо можна з рослинних продуктів, таких як зелені овочі, особливо в поєднанні з іншими продуктами.

"Вітамін С покращує засвоєння заліза в рослинах, тому намагайтеся включати джерело вітаміну С у більшість продуктів харчування та закусок", - говорить Джонс. "Подумайте про цитрусові, ківі, перець, картоплю, шпинат та брокколі".

Однак якщо у вас є симптоми залізодефіцитної анемії, навіть якщо у вас високий вміст заліза та вітаміну С, вам слід проконсультуватися з дієтологом.

Омега-3 жирні кислоти також важко отримати з рослин. Якщо ви іноді додаєте тваринні продукти у свій рослинний раціон, вживання риб’ячого жиру або вживання риби може забезпечити необхідні вам жири омега-3. В іншому випадку, розглянемо добавку омега-3 з водоростей.