Якщо ви намагаєтеся схуднути, зберегти фігуру або набрати м’язи, ви обов’язково дотримуєтесь звичних умов споживання енергії, витрат, калорій тощо.

У процесі схуднення споживання енергії має бути меншим, ніж витрата енергії. Це зрозуміло кожному, інакше про схуднення можна забути. Вправи прискорюють цей процес, оскільки фізичні навантаження збільшують витрати енергії. Ось чому тренери можуть зіграти собі ще якісь неприємності, і це взагалі нічого не зробить з їх вагою.

набір
А тепер поговоримо про базальні витрати енергії. Це енергія, необхідна вашому тілу, не втрачаючи вагу і не набираючи вагу. Тіло потребує цієї енергії для дихання, травлення, а також для розмови, і ми навіть витрачаємо частину цієї енергії під час сну. Чи знаєте ви, які базальні витрати має ваше тіло? Від цієї досить значної кількості залежить, скільки потрібно забрати (у разі схуднення) або додати (у разі набору об’єму).

Звичайно, до базального необхідно додати певний коефіцієнт, який залежить від рівня навантаження або від типу зайнятості. Але спочатку давайте розглянемо базовий розрахунок базальної швидкості метаболізму:

BMR чоловіків = 88,362 + (13,397 x вага в кг) + (4,799 x висота в см) - (5,677 x вік у роках)

BMR для жінок = 447,593 + (9,247 x вага у кг) + (3,098 x зріст у см) - (4,330 x вік у роках)

Звичайно, цифри наведені лише для ознайомлення. У разі схуднення рекомендується зменшувати споживання калорій дієтою, а не фізичними вправами. Регулярні вправи повинні лише пришвидшити це. Ось таблиця орієнтації за видами діяльності:

Легке без вправ Потрібне споживання калорій = BMR x 1,2

Легке навантаження (1-3 дні на тиждень) Необхідна калорійність = BMR x 1,375

Помірне навантаження (4-5 днів на тиждень) Необхідна калорійність = BMR x 1,55

Велике навантаження (6-7 днів на тиждень) Необхідна калорійність = BMR x 1,725

Дуже важке навантаження (2 рази на день, екстремальні тренування) Необхідне споживання калорій = BMR x 1,9

Найближчі години FITBOX:

На основі цих розрахунків ви можете визначити, скільки калорій потрібно додати або видалити.

Нам потрібно схуднути, щоб ми худнули з жиру в організмі, а не з м’язів. Отже, існують певні теоретичні межі, які ні в якому разі не можна перевищувати, оскільки ми втратимо м’язову масу. Максимальне значення втрати жиру в організмі залежить від того, який відсоток жиру ми маємо. Тому правда, що товстіші худнуть швидше, ніж бідніші.

Ось приблизна рекомендована втрата жиру за тиждень у кг, яка залежить від% жиру, який ми маємо:

30%>