Без м’яса чи навіть чистої рослинної їжі в наш час стає все більш популярною. Є кілька причин вибрати вегетаріанство чи веганство, але як це буде, якщо ви також хочете набрати м’язову масу?

Хороша новина полягає в тому, що це можливо, і вам не потрібно їсти тваринну їжу, щоб нарощувати м’язи. З іншого боку, щоб впоратися з цим, ви повинні точно знати, як це зробити. Але не хвилюйтеся, ця стаття пояснить все, що вам потрібно знати про те, як набрати м’язи, як вегетаріанець чи веган. Тож давайте подивимось на це.

Як працює приріст м’язів у двох словах

Для того, щоб розпочати з інструкцій, як набирати м’язову масу і бути вегетаріанцем чи веганом одночасно, нам потрібно буде з’ясувати основи того, як взагалі працює набір м’язової маси. Це дуже просто. Потрібно правильно харчуватися, регулярно займатися фізичними вправами та відновлюватися.

Ходячи в тренажерний зал, або навіть вдома, і отримуючи тренування, ви розриваєте м’язові волокна в м’язах. Так ви тренуєте свої м’язи. Якщо ви не голодуєте і організм має достатню кількість калорій, він спробує відновити ці м’язи. Він постарається зробити їх ще сильнішими, ніж раніше, щоб ваш наступний тренінг тривав. Словом, він захоче набрати м’язову масу.

Однак для цього йому потрібно достатньо білка, без якого він не зможе відновлювати м’язи, не будувати та набирати їх. Якщо ви постачаєте його білком, останнє, що потрібно організму, - це час, відпочинок. М’язи будуються переважно під час сну, тому це важливо. Також потрібно мати розумно розподілені тренування, щоб дати кожному м’язу достатньо часу для відновлення.

І ось як працює набір м’язової маси. Цей цикл повторюється знову, ви переходите до фізичних вправ, ви поповнюєте калорії та білки, і даєте м’язам відпочинок.

Чому вегетаріанцям/веганам це важче?

1. Можливо, тепер вам цікаво, де проблема полягає у тому, щоб бути вегетаріанцем чи веганом. Для того, щоб м’язи нарощувались, потрібні згадані білки. І м’ясо дуже часто є основним джерелом цих білків. Тому, якщо ви вегетаріанець, вам потрібно буде знайти інші джерела білка, крім м’яса. Але це буде не так важко, якщо ви не веган. Веган споживає лише рослинну їжу, а білки містяться головним чином у цій тваринній їжі. Отже, існує проблема з обмеженою кількістю білка, і її буде важче досягти.

2. Але на цьому все не закінчується, оскільки білок не схожий на білок. Ми знаємо якісні білки та білки нижчої якості. Якість визначається складом самого білка. Білки складаються з амінокислот, а амінокислоти поділяються на незамінні та незамінні.

Організм повинен отримувати з раціону необхідні амінокислоти, оскільки він не може їх сам виробляти, і по суті здатний виробляти їх сам, але вони також можуть бути знайдені в їжі. А якість білка визначається тим, скільки незамінних амінокислот складається з даного білка.

У нас є 9 незамінних амінокислот, якщо білок містить їх усі, то це якісний білок із повним амінокислотним профілем. Якщо білок не містить усіх дев'яти незамінних амінокислот, то він не має повного амінокислотного профілю, тому він нижчої якості. І як ви, напевно, вже знаєте, тваринні білки - це якісні білки, а рослинні білки - менш якісні.

3. А щоб ще гірше справа, є ще одна річ. Рослини часто містять речовини, які частково або повністю перешкоджають поглинанню білків, тому навіть якщо ви потрапите ці білки у свій організм, вони залишаться невикористаними і просто пройдуть через вас. Це причини, чому набирати м’язову масу важче для вегетаріанців і значно складніше для веганів. Але не неможливо.

набір

Як боротися з цими проблемами?

Для того, щоб рухатися далі, ми повинні спочатку вирішити ці проблеми.

Почнемо з якості білка. Рослинні білки мають нижчу якість, це правда. Для оптимального росту м’язів потрібно, щоб організм мав достатньо всіх необхідних амінокислот і не втрачав жодної. Хороша новина полягає в тому, що є рішення.

Інші немісні або рослинні джерела білка містять інші амінокислоти. Це означає, що ви можете отримати всі необхідні амінокислоти у свій організм, об’єднавши їх джерела. Якби ви їли лише одне рослинне джерело білка за раз, ви не отримали б тих кількох необхідних амінокислот. Поєднуючи різні джерела білка, ви уникнете втрати даних амінокислот. Якщо в гороху відсутня одна незамінна амінокислота, ви можете взяти його, наприклад, з квасолі.

Чудова річ у тому, що тіло зовсім не заперечить, якщо йому доведеться поєднувати джерела білка таким чином, щоб отримати всі необхідні амінокислоти, і, отже, це не впливатиме на приріст м'язової маси в неправильному напрямку. Головне, щоб наприкінці кожного дня в організмі була достатня кількість цих амінокислот. Таким чином, ми вирішили проблему якості білка, чергуючи джерела білка.

Іншою проблемою було те, що рослинна їжа мала низький вміст білка в порівнянні з твариною. Це не буде такою великою проблемою для вегетаріанців, оскільки заборонено лише м’ясо, але для веганів буде складніше. Відповідь, однак, проста. Вам доведеться їсти багато рослин з білком. В іншому випадку ви не можете потрапити в організм багато білка, вам просто доведеться їсти багато тих рослин, які містять білок. Якби ви їли м’ясо, було б достатньо з’їсти один шматочок курячої грудки за один прийом їжі, але в нашому випадку доведеться з’їсти величезну кількість овочів. Але якщо ви дійсно хочете набрати м’язову масу, ви точно можете це зробити.

Нарешті, був той факт, що велика кількість різних видів рослинної їжі має речовини, які перешкоджають правильному засвоєнню білків. З цим мало що можна зробити, єдине рішення - з’їсти багато різних овочів, багатих білком.

1а. М'язова дієта для веганів

Спочатку давайте розглянемо веганів та їх дієту. Щоб веган отримував достатню кількість білка на день, він повинен їсти багато, і це буде непросто. Рослинна їжа - це не зовсім багата білком їжа, але є винятки. Овочі, які складають значну частину раціону, також мають свої типи, багаті білком.

Найкраща частина - це квасоля, яка містить приємну кількість білка. Іншими овочами можуть бути брокколі, шпинат, горох або брюссельська капуста. Ідеально, якщо ви прочитаєте мою статтю: 7 найкращих видів овочів з високим вмістом білка. Там ви знайдете більш детальну інформацію з цієї теми.

Проблема полягає в тому, що навіть якщо такий шпинат або брокколі мають велику кількість білка серед овочів, він дуже бідний у порівнянні з продуктами тваринного походження.

Однак, крім овочів, у нас є і вівсяна каша, яка має досить багато білка. Вівсянку потрібно їсти щодня, оскільки серед рослинної їжі у них багато білка, хоча все одно проти раціону тварин це нічого зайвого.

Різні типи насіння мають багато білка, а альтернативою може бути рис або лобода. Горіхи також є чудовим джерелом білка.

Нелегко буде отримати в організмі достатню кількість білка, вам доведеться їсти ці згадані продукти у справді великих кількостях і допомагати собі харчовими добавками, про які ми дізнаємося далі в цій статті.

Намагаючись набрати м’язову масу, слід споживати два грами білка на кілограм ваги. Наприклад, людина вагою 80 кг з’їсть 160 грамів білка. Слід підраховувати калорії та поживні речовини, бажано в програмі, призначеній для цієї мети. Потрібно знати, скільки потрібно з’їсти, щоб отримати потрібний білок, а дізнатись це можна лише записавши його.

1б. Дієта для набору м’язів для вегетаріанця

Якщо ви вегетаріанець, вам буде важче набрати м'язову масу, ніж якби не були, але вам, очевидно, буде набагато легше, ніж вегану. Звичайно, ви зможете з’їсти всі продукти, які згадувались у веганів як вегетаріанці, але ми також додамо інші продукти, які веган не міг собі дозволити.

Молоко та молочні продукти виведуть споживання білка на абсолютно новий рівень. У сирі, самому молоці, йогурті, сирі… багато білка, і з ними буде набагато легше надходити достатню кількість білка в організм. Це вже не поступаються білки з неповним амінокислотним профілем. Це вже якісні білки, які дадуть вам усі необхідні амінокислоти. Набір м’язової маси за допомогою молока та молочних продуктів буде чудовим. Але на цьому все не закінчується.

Яйця також є чудовою вегетаріанською їжею з високим вмістом якісного білка з чудовим засвоєнням білка. Звичайно, деякі вегетаріанці не їдять яєць, але, згідно з правильністю, вегетаріанець не може їсти запліднені яйця, з яких колись життя. Якщо вони не запліднені, вегетаріанець може їх їсти, і він повинен, якщо хоче набрати м’язи.

Якщо ви додасте молоко та яйця до веганської їжі, нарощування м’язів не складе проблем. Два грами білка на кілограм ваги тіла можна легко досягти.

М’ясо все ще є дуже хорошим джерелом білка, і на думку деяких, ви навіть не можете наростити м’язи без нього, але ви можете це зробити без м’яса. Просто їжте багато яєць, молока, молочних продуктів, горіхів, вівсяних пластівців, квасолі, гороху, брокколі, шпинату, кукурудзи, насіння, вівсяних пластівців ... і ви перемогли.

2. Веганське/вегетаріанське навчання

Навчання веганів чи вегетаріанців нічим не відрізнятиметься від навчання людини, яка їсть м’ясо. Щоб набрати м’язову масу, вам захочеться регулярно займатися фізичними вправами та анаеробно, тобто з власною вагою, з гантелями в тренажерному залі, на вулиці на полі - це все залежить від вас. Однак у вас завжди буде найбільше можливостей у тренажерному залі, і це найкращий варіант, якщо ви хочете набрати м’язи, тому я зупинюсь на цьому.

Для початківців найкращим рішенням є тренування всього тіла 3 рази на тиждень, і якщо ви досвідченіші, ви можете легко розділити ще 4 - 5 разів на тиждень. Між тренуванням одного і того ж м’яза має бути як мінімум 48 годин, щоб мати можливість відновитись. Наприклад, все тіло в понеділок, середу та п’ятницю.

Ходімо зараз на тренінг. Вправляйте великі м’язи двома-трьома вправами, а дрібні м’язи одним-двома вправами. Великі м’язові ділянки - це спина, грудна клітка, стегна, решта - це дрібні м’язові частини.

Повторення повинні рухатися в діапазоні 8-12, і робити 3 або 4 підходи за вправу, плюс серії розминки. Відпочинок між наборами може становити від 30 до 60 секунд, в деяких випадках навіть більше.

Зосередьтеся на складних вправах, таких як жим лежачи, присідання, тяга, нахили, паралельні бруси, тиск над головою, підйом біцепса за допомогою великої штанги

І головне, не пропускайте тренування ніг, адже останнім часом досить модно пропускати ноги. Ви потім пошкодуєте.

Звичайно, все це стосується, якщо ти новачок, якщо ти просунутий, то ти найкраще знаєш, що і скільки робити.

3. Регенерація для веганів/вегетаріанців

Окрім тренувань, існує також регенерація та сон, які дуже часто недооцінюються, але при цьому дуже важливі. Тренування лише дають тілу стимул до нарощування та набору нової м’язової маси, але саме по собі воно лише руйнує м’язи. Після тренування організм намагатиметься відновити ці пошкоджені м’язи і вдосконалюватися, тобто набирати м’язову масу.

Цей процес відбувається особливо під час сну, коли організм має ідеальні умови для нарощування м’язової маси. Це також причина, чому вам доводиться залишати 48 годин між тренуваннями одного і того ж м’яза. М’язам потрібен відпочинок.

Якщо ви тренуєтесь сумлінно, але тренуєте щодня одні й ті самі м’язи, ви точно не зайдете далеко, бо не дасте їм місця для регенерації. Тренування та регенерація однаково важливі, тому підходьте до них у будь-якому випадку. Якщо у вас є день без тренувань, ви повинні його дотримуватися, ви не можете піти на практику знову.

Оптимально було б, якщо ви спали 8 годин протягом однієї ночі, якщо ви доросла людина із середнім активним способом життя. Чим важче ви працюєте або чим активніше ви вдень, тим більше сну вам потрібно. Крім того, якщо ви ще не дорослий, вам потрібно більше спати.

Ви також можете подивитися на це таким чином, що чим більше ви спите, тим більше місця ви даєте тілу для набору м’язової маси, за умови, звичайно, що ви тренувались і правильно харчувались. Дієта, тренування та регенерація - запорука набору м’язової маси.

4. Веганські/вегетаріанські харчові добавки

Харчові добавки - це завжди суперечлива тема. Одні їх не визнають, інші - і це така нерішуча тема, на яку ми тут подивимось об’єктивно. З назви зрозуміло, що вони є харчовими добавками, добавками, тому вони просто допомагають чомусь або доповнюють це. Якщо ви маєте якісну дієту, то вам не потрібно допомагати їй харчовими добавками, адже поліпшити нічого.

Проблема в тому, що мало хто має повністю 100% правильний раціон. Особливо якщо ви вегетаріанець або веган, вам не вистачить деяких важливих для організму поживних речовин, але ви отримуєте їх лише від тварин. Люди були створені як всеїдні, тому потребують певних поживних речовин з рослин, а інші - з тварин.

Я не хочу переконувати вас починати їсти м’ясо, просто дотримуйтесь рослинної дієти, але було б доречно, якщо б ви дали своєму тілу необхідні поживні речовини, яких ви не можете отримати з рослинного раціону. Ось харчові добавки, які допоможуть заповнити відсутні поживні речовини та поліпшити раціон. Але давайте розглянемо конкретні харчові добавки, які підійдуть для веганів чи вегетаріанців.

Білок

Білок, безумовно, є харчовою добавкою номер один для веганів та вегетаріанців. У наш час вже не проблема отримувати веганські білки, вони є майже скрізь. Білок - це харчова добавка, яка є просто білком. Білок - це білок, перекладений з англійської, і роль білка полягає у доповненні споживання білка.

Коли ви веган, їсти достатню кількість білка на день буде непростим завданням, і допомога з веганським білком майже необхідна. Вегетаріанці також можуть дотягнутися до сироваткового білка, що є найкращим варіантом. Сироватковий протеїн дешевий, швидко засвоюється, смачний та ефективний. Якщо можете, дотягуйтесь до сироваткового білка, як до першої харчової добавки.

Креатин

Ще однією харчовою добавкою є креатин. Креатин, як харчова добавка, призначений для доповнення креатину. Вегани та вегетаріанці не отримують багато креатину з раціону, оскільки він міститься в кормах для тварин. Водночас креатин є однією з найефективніших, якщо не найефективнішою харчовою добавкою для набору м’язової маси.

У наш час, звичайно, існують також веганські креатини, тому я б рекомендував вам придбати їх, оскільки ви не знайдете креатин у веганській або вегетаріанській дієті.

Окрім позитивного впливу на набір м’язової маси, він також позитивно впливає на мозок.

Оскільки вегани та вегетаріанці не отримують креатин зі свого раціону, тому, якщо вони починають приймати його як харчову добавку, його ефекти виявляються ще більш вираженими, ніж ті, хто їсть м’ясо.

Якщо ви боїтеся шкідливого впливу креатину, то я запевняю вас, що він безпечний. Це найбільш перевірена харчова добавка у світі, і ніщо не виявилось небезпечним.

Кофеїн

Якщо ви не проти кави та кофеїну, то це буде ще однією харчовою добавкою для вас. Кофеїн допоможе вам краще тренуватися, що безпосередньо пов’язано з набором м’язової маси. Ви можете або випити кави перед тренуванням, або придбати кофеїнові таблетки, які коштують кілька євро і тривають пристойний час.

Звичайно, будьте обережні з цим, адже кофеїн - речовина, що викликає звикання і небезпечна у високих дозах. Якщо ви сприймаєте це з розумом, і час від часу викидаєте його, щоб ваше тіло не звикло до кофеїну, то вам дійсно нема чого боятися, і кофеїн вам тільки виграє.

Інші харчові добавки для веганів/вегетаріанців

Білок, креатин та кофеїн ідеально підходять для нарощування м’язової маси, а також підходять для веганів та вегетаріанців. Я згадаю кілька поживних речовин, які не мають прямого впливу на набір м’язової маси, але є вирішальними для веганів та вегетаріанців, оскільки їх немає в рослинній дієті, і ви повинні вводити їх у свій організм хоча б за допомогою харчових добавок.

Вітамін В12

Наприклад, ми можемо почати з вітаміну В12, якого вегани не можуть отримати з рослинної дієти. Вегетаріанці можуть отримати його, якщо споживають молочні продукти або яйця. Вітамін В12 відіграє важливу роль у розвитку клітин крові, правильної функції мозку та нервів. Якщо ви веган, ви можете приймати вітамін В12 лише з харчовими добавками, які також існують у веганській формі.

Вітамін D3

Ще одним вітаміном, який однозначно варто приймати на рослинній дієті, є вітамін D3. Незважаючи на те, що ви можете отримати цей вітамін, піддаючи своє тіло сонячним променям, мало хто може отримати його таким чином, особливо взимку. Вітамін D3 міститься в основному у кормах для тварин, таких як жирна риба або яєчний жовток. Дефіцит вітаміну D3 може спричинити рак, хвороби серця, остеопороз, склероз тощо. Веган повинен приймати вітамін D3 у вигляді харчової добавки, якщо хоче запобігти його дефіциту.

DHA (жирна кислота омега 3)

DHA - речовина, яку вегани не можуть отримати під час дієти. Докозагексаєнова кислота по суті є омега-3 жирною кислотою. Організм може виробляти DHA з жирної кислоти ALA, але цей процес неефективний, і як результат, у вегана буде дефіцит DHA, який міститься в жирній рибі. Єдиним рішенням є доповнення DHA харчовою добавкою.