Як отримати максимум користі від навчання? Наприклад, відповідні терміни та склад їжі, яку ви споживаєте протягом дня. Можливо, для вас не буде новим, що вам потрібно забезпечити своє тіло білками, необхідними для нарощування м’язової маси.
Але є кілька інших правил, які дозволять вам використовувати отриманий білок ще ефективніше і насолоджуватися результатами в плані росту м’язів. Дізнайтеся, як це зробити.
Скільки білка потрібно на день?
Орієнтовним значенням, за яким ви можете слідувати, є прийняти близько 1,5 г білка на 1 кг ваги. Отже, хлопцеві вагою 90 кг потрібно буде вживати близько 135 г білка на день.
Можливо, ви не знали, що існує різниця в тому, як довго ви тренуєтесь. Якщо ви тільки починаєте силові тренування або повертаєтесь до них після тривалої перерви, ваше тіло це зробить протягом перших 20 днів більш чутливі до потреби в білку і потребуватимуть більше білка.
Отже, якщо на цьому етапі ви забезпечите своє тіло достатньою кількістю білка, ви зможете використовувати його дуже ефективно збільшення м’язової маси. Згідно з одним дослідженням з Journal of Applied Physiology, це збільшення може становити до 0,2% на день протягом перших 20 днів навчання.
Як часто доповнювати білок протягом дня?
Це пов’язано з цим питанням процес синтезу білка, який перетворює білок з раціону в м’язову клітковину. За один прийом їжі організм може ефективно використовувати навколо 20-25 г білка. Отже, навіть якщо ви готуєте їжу, що містить, наприклад, 50 г білка на порцію, ваше тіло може використовувати лише ті 20-25 г з них.
Тому кращим рішенням буде розподілити споживання білка рівномірно протягом дня. Кожен ваш прийом їжі повинен містити близько 30 г білка, це гарантуватиме рівномірне всмоктування білка в м’язи протягом дня та їх максимальне використання.
Цей факт вже доведений кількома дослідженнями. Люди, які споживають білки, рівномірно розподілені в їжі протягом дня, втрачають більше жиру і набирають більше м’язової маси, ніж люди, які вживають однакову кількість білка щодня, але концентрують їх у 1-2 прийоми їжі.
Ми часто можемо побачити це у звичайній практиці. На сніданок і обід ми будемо їсти їжу, біднішу білком, а потім намагаємось наздогнати вечерю, який містить шматок м’яса або риби з щедрою дозою білка.
Але, як уже зазначалося, організм не може одночасно вживати більше 25 г білка, тому така стратегія абсолютно непотрібна. Намагайтеся розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, щоб забезпечити ваше тіло поступово поглинати якомога більше білка, щоб наростити м’язову масу.
Їжа до і після тренування
Також важливим є засвоєння білка під час і після тренувань. Завдяки тренуванню т. Зв. "Вікно можливостей", коли ваші м’язи найбільш чутливі до засвоєння та поглинання білка. Цей стан триває близько 4-6 годин.
Ідеально насолодитися їжею, багатою білком приблизно за 2-3 години і до тренування, а потім за 1-2 години після тренування. Якщо ви тренуєтеся з самого ранку після пробудження, вікно ваших можливостей стає меншим.
Під час сну синтез білка зменшується приблизно на 20%. Тому, якщо ви ходите на тренування вранці перед їжею, вам слід якомога швидше після тренування побалувати себе їжею з високим вмістом білка.
Які джерела білка вибрати?
Різні типи їжі містять різний амінокислотний склад. А амінокислоти - це основні будівельні блоки білків. Якщо ви прагнете великих м’язів, найважливіша амінокислота буде для вас Лейцин. Це амінокислота зі значним анаболічним ефектом.
Це ідеально взяти на себе 2-3 грами лейцину за один прийом їжі. Цю кількість можна знайти в звичайно великій порції м’яса та птиці, як правило. Іншими хорошими джерелами є, наприклад, яйця, сир або мірна чашка сироваткового білка, а вміст соєвого лейцину в сої виступає з рослинних джерел.
Як бачите, ви можете значно допомогти наростити м’язову масу, включивши ці кілька порад у свою стратегію тренування та харчування.