Зростаюча кількість населення відвертається м'ясо на користь дієти на основі підлоги. Хоча багато хто пропонує різні визначення вегетаріанство (див. рейтинг нижче), все більше людей дотримуються дієт, які в основному або повністю не містять м’яса.
Чому так багато людей відмовилися від м’яса, одного з традиційних стовпів дієти? Багато хто робить це з причин Здоров'я.
Перш за все, м’ясо часто обробляють гормони Y антибіотики чого люди повинні уникати. Американська дієтологічна асоціація (ADA) зазначає, що порівняно з м’ясоїдами, у вегетаріанців спостерігається менша частота високого кров’яного тиску, раку легенів, раку прямої кишки та різних хронічних дегенеративних захворювань, а також нижча смертність від цукрового діабету II типу. Також у вегетаріанців рідше розвиваються камені в жовчному міхурі, камені в нирках та запори.
Інші базуються на аргументі інфраструктури, необхідної для утримання худоби, оскільки для виробництва кілограма м’яса для споживання людиною необхідно годувати худобу 15 кілограмами зерна та сої. Потім є цифри, що лише в США тваринництво утворює 20 000 мільйонів тонн відходів, скидаючи органічні відходи в навколишнє середовище в п’ять разів шкідливіше, ніж виробництво промисловості.
Деякі просто переходять до вегетаріанства з більш практичних міркувань - шість разів пані Олімпія Корі Еверсон ставала вегетаріанкою, оскільки вважала, що фрукти, зернові та овочі готуються простіше, ніж м’ясо.
Чи можуть бодібілдинг та вегетаріанство співіснувати?
Хоча загальна кількість вегетаріанська вражає, небагато культуристів Вони присвятили себе рослинній дієті, мабуть, зі страху, що не зможуть продовжувати розвивати великий, чітко визначений організм без допомоги м’яса. Нещодавнє неофіційне опитування, проведене в трьох найвідоміших спортзалах Південної Каліфорнії - The Золотий тренажерний зал у Венеції, Тренажерний зал Powerhouse в Лос-Анджелесі та Венеціанський світовий тренажерний зал- не вдалося знайти жодного вегетаріанського культуриста.
Однак групі відомих вегетаріанців вдалося досягти перемоги, найяскравіші приклади Корі Еверсон, Білл перлина, володар титулів пана Америки та пана Універсо, та Андреас Келінг (перейдіть до його Facebook, це вражає його вік), Містер Інтернаціонал у 1980 році та друге місце на змаганнях Містера Мундо та Містера. Андреасу, якому зараз виповнилося 60 років, став експериментальним вегетаріанцем більше 30 років тому і більше ніколи не змінювався.
Виходячи з вашого досвіду, Андреас каже, що немає жодної причини, чому вегетаріанський культурист не може виграти змагання.
50-річна Корі Еверсон стала вегетаріанкою в коледжі після серії кулінарних випадків. "Пожежна сигналізація спрацьовувала кожного разу, коли я намагався приготувати м'ясо", - згадує він із посмішкою.
З тих пір, крім прийому зрідка Шматочок курки або суші, Кори залишився вегетаріанцем. Як і Андреас, Корі вважає, що аргумент про те, що м’ясо має важливе значення для бодібілдингу, є, скажімо, необґрунтованим: „Я виграв шість місіс Олімпія, не скуштувавши ні грама червоного м’яса;.
Авторам подобається Елен Коулман (співавтор «The Ultimate Sports Nutrition Handbook») стверджує, що думка про те, що ви не можете набрати розмір, дотримуючись вегетаріанської дієти, є помилкою. За його словами, розмір будівлі та набір ваги - це просто заняття тренуванням на опір і споживання зайвих калорій, особливо калорій із білка.
Потенційні небезпеки
Перейти до вегетаріанців - це доступно, але це не означає, що це легко. Коулмен стверджує, що найбільшою перешкодою для Росії вегетаріанські культуристи полягає у споживанні достатньо калорій, тим більше, що клітковина рослин, як правило, змушує людину почуватися ситою. Один із способів подолати це обмеження - взяти добавки. Коулман пропонує використовувати сироватковий білок (похідне молока) або добавки на основі сої, щоб збільшити кількість білка, вуглеводів і калорій, не наповнюючи шлунок.
Андреас рекомендує використовувати блендер, щоб зробити калорійну щільну їжу більш засвоюваною.
Ще одним викликом для вегетаріанських спортсменів - і особливо суворих вегетаріанців - є споживання достатньо білка.
Суворі вегетаріанці не можуть звертатися до джерел білка, таких як молочні та сироваткові добавки, і їм доводиться отримувати більшу частину білка з несироваткових добавок, таких як ті, що базуються на яєчному білку, але, можливо, навіть вживання яєць є проблемою для багатьох вегетаріанців.
Для культурист, виклик може бути ще більшим. Вегетаріанським культуристам важче змагатися з кимось, хто їсть червоне м'ясо, оскільки культуристам потрібен білок, який є "біодоступним", а саме білок у м'ясі. (Яйця, молоко та соєвий білок також мають досить високі показники).
біодоступність відноситься до здатності організму використовувати вживаний вами білок. Як правило, чим повніший амінокислотний профіль білкової їжі, тим більша її біодоступність.
І хоча м’ясо, як правило, містить відносно велику кількість усіх незамінних амінокислот, рослини, крім сої, часто відчувають дефіцит принаймні однієї.
У відповідь на це деякі дієтологи виступають за те, що вегетаріанці поєднувати їжу на рослинній основі зі злаковими продуктами, іншими овочами або тваринами білками в даній їжі таким чином, щоб оптимізувати загальний амінокислотний профіль.
Інші розходяться з цього приводу, оскільки вважають, що концепція, згідно з якою потрібно складати їжу, ніби це шматочки головоломки для отримання повноцінних білків, застаріла і що до тих пір, поки витрачається достатня кількість калорій для покриття енергетичних потреб споживається розумна різноманітна рослинна їжа, це вже перевищує необхідну кількість навіть амінокислоти більш обмежений.
Оскільки численні джерела регулярно рекомендують культуристам споживати мінімум 2 грами білка на кілограм ваги щодня, для деяких вегетаріанців, і особливо для суворих вегетаріанців, для досягнення цих рекомендацій їм слід регулярно вживати певний тип білкова добавка на основі сої.
Адекватне споживання калорій та білків - не єдиний виклик, з яким доводиться стикатися вегетаріанцям, які також повинні бути особливо обережними, щоб отримати достатньо необхідних поживних речовин. Зазвичай це не проблема для вегетаріанців, які споживають молочні продукти, але суворі вегетаріанці повинні бути пильними, щоб уникнути недоліки у таких вітамінах, як В2, D і В12, а також у кальції, залізі, цинку та деяких незамінних жирних кислотах, таких як лінолева кислота. ADA рекомендує суворим вегетаріанцям доповнювати свій раціон або вживати збагачені продукти.
До кінця, вегетаріанська дієта - це не панацея. Багато вегетаріанців їдять занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів, що може призвести до надмірної ваги та зниження спортивних результатів. Деякі люди просто виявляють, що їх організм погано реагує на відсутність м’яса. Вегетаріанство - це одне особисте рішення, а те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.
Однак навіть для культурист, вегетаріанська дієта не повинна бути перешкодою для досягнення ваших фізичних цілей. Якщо ви дотримуєтесь дієти на рослинній основі, вам доведеться більше уваги приділяти вибору їжі та стежити за споживанням білка - але при невеликій обережності ваше тіло може затягнути. бодібілдинг машина зелений і гострий.
Вегетаріанські типи
Слово вегетаріанець може мати різне значення. Ось короткий огляд найпоширеніших термінів для різних типів вегетаріанців:
Суворі вегетаріанці: Дієта, яка виключає всю їжу від тварин, незалежно від її форми.
Ово-вегетаріанці: Дієта, яка виключає всі м’ясні та молочні продукти, крім яєць.
Лакто-вегетаріанці- дієта, яка включає всі молочні продукти, але виключає яйця та м’ясо.
Лакто-ово-вегетаріанці- Дієта, яка включає як молочні продукти, так і яйця, але виключає м’ясо.
Риби-вегетаріанці: дієта, яка включає молочні продукти, яйця та рибу, але виключає птицю та червоне м’ясо.
Напіввегетаріанці: це не справжня вегетаріанська дієта; переважно на рослинній основі, але іноді включає нежирне, не червоне м’ясо.
Поради щодо вегетаріанства
Почніть змінити своє мислення про їжу. Подумайте, як зробити бобові, зернові та овочі основною стравою замість м’яса.
Змінюйте повільно. Почніть з того, що не їсте м’яса день-два, а потім підніміть до трьох.
Якщо ви сумуєте за смаком або текстурою м’яса, спробуйте використовувати замінники м’яса. Є кілька чудових соєвих та овочевих продуктів, які дуже добре імітують м’ясо.
Повільно збільшуйте споживання клітковина для запобігання дискомфорту в травній системі. За потреби використовуйте протигазовий засіб.
Шукайте цікаві рослини. Використовуйте листя шпинату, нут та горіхи. Ви також можете виявити не дуже поширені бобові культури. На додаток до використання рису, експериментуйте з табулі, каші, булгуром або кускусом.
Їжте широкий асортимент фруктів, овочів, хліба, круп і бобових, щоб забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами та білками.
Придбайте хорошу книгу вегетаріанська кухня та експериментуйте з новими рецептами.
Навчіться готувати велику кількість їжі та заморожувати залишки їжі, щоб використовувати їх під час їжі або як закуску спортзал або для дороги. Перевезти власну вегетаріанську їжу простіше, ніж їсти фаст-фуд.
Приклад вегетаріанського меню
Кори Еверсон, шість разів Пані Олімпія (1984-1989) мав вегетаріанське меню на основі наступного прикладу:
Сніданок
- Білковий коктейль
- Чаша для злаків
- Кава
- B12 (сублінгвальний)
Їжа
- Білковий коктейль влітку або якщо ви тренуєтесь (білковий порошок, вода та заморожена полуниця)
- Соєвий відрив
- Лаваш або шматок хліба
- Морква
- Амінокислоти
- Лляне масло
Вечеря - ваш основний прийом їжі
- Рис (з приправами) або локшина
- Овочі на пару
- Квасоля (будь-якого виду)
- Солодка картопля (очищена і вживана в сирому вигляді, наприклад, морква)
- Овочевий суп
Закуски
- Такі страви, як сухарики, солодка картопля або відриви, коли ви голодні.