Наш фітнес-фахівець Ріта Балог зібрала супер серію вправ, щоб ідеально сформувати ваші критичні зовнішні та внутрішні стегна. Він намагався відсортувати вправи так, щоб їх можна було легко включити у ваш розпорядок дня: вони були досить короткими, але надзвичайно ефективними. Виконуйте послідовність вправ 3 рази на тиждень!

внутрішньої

Як частина серії, незабаром ми будемо застосовувати ще одну серію вправ!

Ще багато корисних статей Ріти на тему дієти та формування тіла можна знайти на веб-сайті www.fittalak.hu.

Розминка

Ляжте на лівий бік, ноги витягніть так, щоб плечі, спина і сідниці були паралельні килимку. Підтримайте голову, ліву руку покладіть за вухо, праву долоню покладіть перед собою на килимок. Поставте праву ногу перед лівим коліном, щоб утворити кут із землею під кутом 45 градусів. Підніміть ліву ногу, утримуйте її, потім повільно відпустіть. Зробіть 15 повторень, потім зробіть те ж саме для іншої сторони.

Кількість повторень: 4 × 15 для кожної ноги

Пішохідний перехід

Ляжте на спину, покладіть обидві руки поруч, підніміть ноги вертикально, відкрийте їх, а потім закрийте їх, схрестивши ліву ногу правою так, щоб ліва нога була перед вами. Потім знову розкрийте ноги і знову схрестіть їх правою ногою попереду.

Підйом ноги в бік

Ляжте на лівий бік, витягніть ноги. Підтримайте голову, ліву руку покладіть за вухо, праву долоню покладіть перед собою на килимок. Тримайте ліву ногу на землі і повільно піднімайте праву ногу. Для досягнення результату не потрібно піднімати дуже високо, головне - повільний, контрольований темп. Зробіть 15 повторень, а потім зробіть це і з іншого боку.

Кількість повторень: 4 × 15 для кожної ноги

Велоспорт на ногах

Ляжте на спину, покладіть обидві руки поруч. Підніміть вертикально праву ногу, утримуйте її, а потім за допомогою неї напишіть 3 маленькі (розміром з волейбол) кола в одному напрямку, потім 3 маленьких кола в протилежному напрямку. Підніміть ноги, зробіть 3 великі (розміром з труп обручі) кола спочатку в одному напрямку, потім в іншому. Повільно опустіть ноги, зробіть глибокий вдих. Потім повторіть це і з іншою ногою. Повторіть 4 рази загалом, окремо лівою та правою ногами.

Кількість повторень: 4 х 3 маленькі та 3 великі кола обведені праворуч і ліворуч на обох ногах

Виверження вбік

Встаньте в ношах на ширину стегон, взявши в кожну руку по гантелі. Зробіть великий крок праворуч і перенесіть свою вагу на ліву ногу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть це і для іншої ноги.