майже

Привіт без пауз шановний!

Деякі з вас можуть задатися питанням, чому знову з такою вагою? Ну, ми в одному і тому ж ... більш ніж здивовані тим, що це одна з найбільш обговорюваних тем у наших мережах, хоча ми вже маємо кілька приміток, завантажених тут на сайті.

Але оскільки «Без паузи» ми завжди орієнтуємось у цих водах інформації, і нас не влаштовує одна, дві чи три консультації з різними спеціалістами, ми пішли на ще більше, і сьогодні ми пропонуємо вам відповіді Тетяни Кейрель, штат Міннесота: 7459 (@tqnutricion uk redes) до деяких сумнівів, які виникають часто.

Для початку, здається, звичайно чути, що менопауза робить нас товстими (ніби за допомогою чарівництва від одного дня до наступного ми маємо більшу вагу). Тобто, ми пов’язуємо зміни в організмі з гормональними змінами. Однак, як зазначає Тетяна, існує не одне дослідження, проведене серед жінок у менопаузі, яке показує, що це не так, а що - навпаки - "збільшення ваги, пов’язане з менопаузою, пов’язане з віком, тобто з природним старінням людської істоти і зі змінами, з одного боку, в нашому обміні речовин і як він змінює витрати енергії, а з іншого, зміною способу життя, способу харчування, меншої фізичної активності, порушень сну тощо "..

АТЕНТІ: Якщо ви дійсно хочете знати, чому на цьому етапі ми набираємо 4/5 кілограмів навіть не змінюючи жодних звичок, запрошуємо вас продовжувати читати, ви будете здивовані!

Почнемо з основного питання, вони кажуть, що під час менопаузи, якими змінами є розподіл жиру, чи це правильно?

Точно так! Тобто, хоча менопауза сама по собі не викликає збільшення ваги, під час неї відбувається переміщення жиру в організмі, пов’язане з гормональними змінами, головним чином зниженням рівня естрогену. Це означає, що відбувається перехід від гінекоїдного малюнка (жир у стегнах та стегнах) до андроїдного малюнка (жир у животі). Новий розподіл жиру в організмі, із збільшенням окружності талії та маси жиру в животі, тісно пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Але тоді відбуваються зміни ... як ми робимо так, щоб наше тіло не зазнало такого впливу?

Ну, перш за все, важливо зрозуміти, як працює наш організм, і для цього вони повинні думати, що існує тісний взаємозв'язок між енергією, яку ми споживаємо і яку ми витрачаємо. Щоб зберегти вагу, а точніше, щоб схуднути (хто помітив зміну), необхідно генерувати дефіцит енергії (= витрачати більше, ніж було спожито). У протилежному випадку, коли споживання більше, ніж витрата, виникає надлишок, який призводить до збільшення ваги. У всіх випадках необхідно працювати над обома частинами цих відносин, або збільшуючи споживання енергії, або зменшуючи споживання.

Так, все дуже приємно, але зниження споживання іноді коштує трохи. Ми йдемо на шлях збільшення витрат енергії, якби це було збільшення фізичної активності?

Мммм, частково, але це ще не все, оскільки витрата енергії людини обумовлений сумою трьох факторів:

  1. 60% відповідає базальному обміну речовин = споживання енергії, необхідної для підтримки життєво важливих функцій організму.
  2. 30% відповідає м’язовій роботі = витрати енергії, необхідні для розвитку різних видів діяльності людини.
  3. Решта 10% відповідає термогенному ефекту їжі = енергія, яка використовується для травлення, транспорту, метаболізму та зберігання поживних речовин.

(Обережно, потрібно враховувати, що члени цього рівняння взаємопов’язані та існують інші фактори, які можуть його змінити)

Вау! Давайте розглянемо частинами Doc будь ласка, яку роль відіграє базальний обмін речовин у менопаузі?

Ну, це відіграє більш ніж важливу роль у менопаузі, і ми мусимо приділяти йому багато уваги. Чому? Тому що вона збільшується від народження до статевого дозрівання, а в дорослому віці зменшується. Щоб зрозуміти це простіше, з народження наш організм постійно зростає і розвивається, що призводить до посилення метаболізму. З часом, як тільки розвиток організму завершується, який досягає свого піку в період статевого дозрівання, ріст і оновлення клітин сповільнюється, що призводить до природного процесу старіння. З цього моменту відбувається поступова втрата м’язової маси, саме це і спричиняє зменшення базального обміну (пам’ятайте, що це становило близько 60% від загальних витрат енергії).

Наприклад, якщо приблизно у віці 30 років жінка використовує 1300 кілокалорій для підтримки своїх життєво важливих функцій, можливо, коли їй виповниться 50 років, потрібно лише 1200 ккал. Що це означає в креольській мові, що якщо ми продовжуємо їсти одне і те ж (навіть підтримуючи ту саму фізичну активність, яку ми завжди робили), у нас буде надлишок енергії 100 ккал на день, що на рік представляє 4-5 зайвих кілограмів.

Ми залишаємося з відкритими ротами, це знамениті 5 кілограмів, які «збільшуються в менопаузі»! Давайте продовжимо, бо це стає цікавим, а решта енергетичних витрат, про які ви згадали, яку роль вони відіграють?

Ну, другий фактор, який слід врахувати щодо витрати калорій, - це робота з м’язами, яка включає в себе всі щоденні дії, які хтось виконує: приготування їжі, ходьба тощо. але також заплановані фізичні навантаження. Тут наша зміна поведінки може змінити всі компоненти енергетичних витрат, і найпростіше змінити тепловий ефект від фізичних вправ. Хоча силові вправи рекомендуються для додаткових переваг, які вони надають, невеликі зміни способу життя, такі як більша ходьба та менше їзди на громадському транспорті та сходи, замість того, щоб піднятися на ліфті, також дуже допомагають спочатку.

ВАЖЛИВО: Регулярні фізичні навантаження змінюють витрати двома способами: з одного боку, збільшуючи енергію, що споживається самою м’язовою роботою, а з іншого боку, збільшуючи базальний обмін, збільшуючи м’язову масу, що вимагає більше калорій для її підтримки.

Важливо також пам’ятати, що фізичні вправи мають прямий вплив на кісткову масу, сприяючи її формуванню та щільності, що разом із достатнім споживанням кальцію допомагає запобігти остеопорозу, пов’язаному з менопаузою. Що підводить нас до іншої частини рівняння, яка є їжею.

Звичайно, останній був приблизно 10% і пов’язаний з їжею, змінюємо ми дієту чи ні на цьому етапі?

Побачимо, схеми здорового харчування однакові на всіх етапах життя. Але під час менопаузи ви бачите кумулятивний ефект неправильних рішень, прийнятих у минулому. Наприклад, якщо ми раніше цього не робили, то зараз доцільно спробувати купувати менше обробленої їжі та упаковувати їжу, їсти якомога простіше та домашнє. Щонайменше 80% раціону має складатись із продуктів із захисною функцією, які завдяки своїй кількості та якості білків, вітамінів та мінералів при включенні в раціон у достатній кількості захищають організм від дефіциту хвороб (анемія, остеопороз тощо). Сюди входять фрукти, овочі, молочні продукти, яйця, м’ясо (риба та нежирне м’ясо), бобові, горіхи, насіння, рослинні олії та цільні зерна.

Інша справа, що більш ніж ключовим є розгляд того, чи відповідають ці кількості нашим цілям, беручи до уваги зміни основного обміну. Коли наша мета - схуднути, якщо зменшити кількість, то ще більш необхідно вживати якісну їжу, щоб не нашкодити нашому здоров’ю.

Останнє, і ми закрилися, тому що ми залишились би говорити назавжди, чи роблять деякі продукти більше витрат, ніж інші?, Dвід чого це залежить?

Спочатку ми сказали, що існують фактори, які можуть модифікувати витрати, зараз ми повинні врахувати такі:

1- Розподіл щоденного харчування. Не однаково споживати 1800 ккал, розподілених за 2 прийоми їжі, ніж за 4 або 5. Чим більше фракціонування, тим більші витрати тратяться на травлення. Ось чому важливо харчуватися протягом дня дрібно, а не мало і рясно.

2- Поєднання продуктів на тарілці. Вживання овочів самостійно - це не те саме, що їсти салат з порцією білка (наприклад: шматочки курки або 1 яйце, зварене круто). Якщо я споживаю лише овочі, витрати можуть становити від 6 до 7%, з іншого боку, якщо я додаю порцію жиру (1/2 авокадо або 10 горіхів), витрата складе 14%, і якщо я додаю до цього порцію Витрати білка можуть бути збільшені до 30% залежно від кількості кожного з них. Те саме відбувається, якщо я споживаю порцію вуглеводів поодинці, наприклад: локшину або рис, витрати становитимуть 5%, натомість якщо ми їх поєднаємо добре з овочами, корисними жирами та білками витрати можуть сягати до 30%.

Моя порада - не їсти їжу поодинці, а складати повноцінні страви з усіма поживними речовинами не тільки для збільшення обміну речовин, але й для того, щоб давати організму необхідні поживні речовини. Жодна крайність не є хорошою, не лише вуглеводи, а не лише білки. Тіло повинно завжди бути в рівновазі.

3- Консистенція страв, Потрібно знати, що організм витрачає на перетравлення їжі більше, ніж потрібно пережовувати, щоб вона спожилась до такої, яка завдяки її приготуванню та приготуванню є м’якою, і нам залишається лише ковтати її. Наприклад:

З’їсти шматочок картоплі - це не те саме, що з’їсти картопляне пюре (наприклад: пюре).

Не однаково з’їсти цілий апельсин з м’якоттю, щоб випити апельсиновий сік.

Пережовувати порцію курки - це не те саме, що з’їсти курячий пиріг, у якому все вже оброблене і м’яке.

При всьому цьому частота щоденних прийомів їжі, розподіл і поєднання продуктів на тарілці також є невід’ємною частиною здорового харчування. Завжди бажано робити щоденний журнал прийому їжі та проконсультуватися зі своїм перевіреним дієтологом, щоб оцінити, чи правильно харчуєтесь.

На закінчення слід сказати, що менопауза - це ще одна стадія життя, на якій - якщо ми цього не робили до цього часу - необхідно включити здорові звички. Головне - вести активний спосіб життя, часто займатися фізичними вправами та пам’ятати, що наш раціон повинен бути максимально повноцінним і природним.