Якщо вам важко знайти час, щоб з’їсти фрукти та овочі, а також трохи встояти, ці поради допоможуть вам додавати їх все більше до їжі, не нудьгуючи і не страждаючи.
"Я забуваю", "це те, що через роботу я багато їжу, і немає способу" або "я не знаю, як їх приготувати, вони дуже нудні" - це три найпоширеніші виправдання, хоча є багато інших - пропустити рекомендації щодо споживання фруктів та овочів, які повинні складати 50% від загальної добової норми споживання згідно з Гарвардською тарілкою (доповнена 25% цільнозерновими продуктами та ще 25% здорового білка).
Думаючи про всіх забудькуючих, постійних користувачів щоденного меню, постійних кухарів та інших химерних овець, ми попросили дієтологів-дієтологів та деяких інших професіоналів, які потрібно їсти, допомогти нам дати прості ідеї, за допомогою яких можна збільшити споживання овочів. Якщо після прочитання ви продовжуєте їсти менше фруктів та овочів, ніж слід, цього не буде, тому що ми не пробували.
Завжди носіть з собою овочі, які легко їсти
Мандарини, банани, яблука, груші, абрикоси, трохи вишні. Будь-який із цих варіантів ідеально підходить для знищення помилки в середині або вдень. Якщо у вас вони під рукою під час голодування, вам не доведеться шукати щось інше, щоб покласти собі в рот - що також буде напевно менш здоровим - і ви будете їх їсти із задоволенням.
Якщо в ті часи ви відчуваєте щось солоне, візьміть собі одну з тих маленьких ланч-боксів або банок, у яких є відділення для соусів. Покладіть в один палички огірка, перцю, моркви чи кабачків, а в інший хумус або щось інше, і ви готові перекусити. Карлос Ріос, очолюваний рухом Realfooding, автор книги Їжте справжню їжу (Планета книг) запевняє, що "сухофрукти також можуть бути хорошим варіантом, щоб завжди носити з собою", і це також особливо добре в поєднанні з сушеними фрукти.
Використовуйте свою морозильну камеру добре
Ви вже тисячу разів чули, що це для переможених і що нічого не схоже на свіже, але в цій ідеї є щось старе: заморожені овочі настільки ж здорові, за останні роки вони значно покращились з точки зору текстури і смак, і вони мають важливу перевагу для тих, хто йде по дупі через життя: вони приходять готові споживати. У нашого старшого комісара, Мікеля Лопеса Ітурріаги, це дуже чітко. «Ви тримаєте їх у холодильнику, і їх можна будь-коли використовувати для приготування страв настільки швидко, наскільки вони ефективні. Ви не вірите? Невеликий пакетик артишоку розморозьте, подрібніть, додайте пармезан, цедру лимона, сіль і перець і використовуйте цей соус для деяких спагетті. Або покладіть якісний заморожений горох у окріп з великою кількістю солі, а коли він закипить, злийте його. Пасеруйте їх з невеликою кількістю вершкового масла, м'ятою м'ятою та трохи тушкованою або шинкою. Або пасеруйте подрібнену цибулю, додайте будь-які заморожені овочі, обсмажте, занурте в бульйон, кип’ятіть кілька хвилин, поки все не стане м’яким і не розчавить: крем Х за рекордний час ». Начальник запевняє вас, що, якщо ви цього не скажете, ніхто не прийде до вас із рулоном "isti ni is virdiri frisqui".
Дієтолог-дієтолог і співробітник цього будинку Ракель Бернасер пропонує використовувати морозильну камеру в інший момент процесу. “Рослинні креми та пюре - ще один спосіб зелити. Я роблю величезні горщики, які потім заморожую порційно. Тому я виймаю контейнер на ніч, а наступного дня я просто мушу його закип’ятити і все ». Чи можете ви слухати гуру та професіонала одночасно? Звичайно: овоч, який глибоко заморожений і згодом приготований як частина страви, можна без проблем заморозити повторно. Фурункул, запропонований Бернасером, служить для того, щоб тверді речовини та рідини знову змішувались і веселились, замість того, щоб йти кожен своїм шляхом, і це особливо необхідно, якщо у формулі є картопля.
Зелений ваш бутерброд
Нарізаний огірок і помідор, пікільо або смажений перець, жменька шпинату або руколи, салат або маринована редиска: будь-яка з цих зелені та овочів може покращити закуску як за смаком, так і за свіжістю та поживністю. Дієтолог-дієтолог Сільвія Ромеро Каналс пропонує зробити те саме з солодкими та солоними тостами. У своєму блозі він пропонує до 28 конкретних і дуже різноманітних ідей з овочевою основою: є такі багаті варіанти, як полуниця із сушеним інжиром та шоколадом або авокадо з яйцем, перцем та куркумою.
Поміняйте макарони на овочі
Ромеро також рекомендує варіювати деякі страви, які ми зазвичай готуємо, з макаронами, використовуючи замість них овочі, "наприклад, спагетті з гарбуза чи кабачків або тарілки з лазаньєю з баклажанів". Якщо ви не знаєте, з чого почати, можливо, ці три відеорецепти, цей кабачок з песто з фундука або цей із каракатицями можуть дати вам підказку.
Салат - це не просто салат і помідор
Майте на увазі, що з добре складеного змішаного салату вийде чудова окрема страва. Бобові або цільнозернові зерна можуть стати хорошою основою для додавання всіх видів овочів. Думаючи, що добре складений змішаний салат може стати гарною унікальною стравою. Карлос Ріос пропонує "поєднувати їх з фруктами, горіхами або соусами, такими як гуакамоле", щоб надати їм більше речовини. Даніель Урсуа, дієтолог-дієтолог компанії Nutrihabits також робить ставку на смачні заправки. «Для мого салату мені чудово перемогти помідор з олією та пряним оцтом: є пухкий соус, який повністю змінює концепцію салату. Ще одним дуже хорошим соусом для овочів є смаження часнику з сухарями, трохи перцю та томатного соусу. Коли вона смажиться, подрібніть з невеликою кількістю води і чайною ложкою меду ”. Готовий оживити будь-яку приготовлену на пару овоч. Сільвія Каналс підписується, щоб принести хороший салат у тупері або баночці, щоб він працював "завжди з заправкою, щоб змішати її, коли ми їдемо її їсти".
Також готують фрукти
"Ще одна хороша ідея - смаження фруктів і їх у холодильнику, щоб їх поєднати з йогуртом або свіжим сиром", - говорить Ракель Бернасер, яка теж чудово справляється. "Наявність фруктового салату в холодильнику, особливо на літо, що це полегшує нам вживання більше фруктів ". Звичайно, щоб він не окислювався, вам слід додати сплеск цитрусових, таких як лимон, лайм або апельсин. Карлос Ріос запевняє, що «комбінації фруктів та натурального йогурту надають інший відтінок споживанню. Якщо ви також поєднаєте його з корицею, шоколадом із 70% какао або більше або горіхами, ви отримаєте щось смачне ". І дуже здоровий.
Усі джерела, з якими ми консультувались, закликають нас подрібнити занадто стиглі фрукти та заморозити, щоб приготувати з ним корисне морозиво. За допомогою бананової основи або трохи авокадо та блендера ви можете приготувати їх за лічені хвилини, як ми пояснюємо в цій статті.
А овочі також можна їсти сирими
Урсуа пропонує всім, хто ненавидить брокколі, спробувати його "сирим з подрібненим часником - якщо він добре почувається - олією та оцтом: він багато вміщує в холодильнику і може стати альтернативою для людей, які не люблять варене". Олія та кислота оцту його замаринують, і ми отримаємо якийсь хрусткий маринований огірок, який ми можемо додавати до всіх видів страв (або перетворити його на дуже швидкий і смачний салат з кислим яблуком і трохи сиру, наприклад ). Також працює для цвітної та зеленої цвітної капусти.
Не ускладнюйте собі життя
Завжди готова в холодильнику пара багатих винегретів, які тривають довго - на основі олії, оцту або лимонного соку, спецій та горіхів - допомагає зробити споживання овочів менш ледачим: з гарною заправкою під рукою простіше подумати про вживання його як у сирому, так і на пару. Крім того, набагато простіше мати під рукою фрукти та овочі, які ми любимо і вміємо готувати (простий спосіб). Купувати капусту "тому, що вона дуже здорова", якщо вона вам не подобається або ви не знаєте, як її приготувати, призведе до того, що дуже зручна капуста у смітті після кількох днів перебування в холодильнику.
Ракель Бернасер радить передбачати повсякденні кулінарні потреби, роблячи ставки на тижневий графік. Зокрема, для "запікання великої тарі з сезонними овочами, щоб вона була готова в холодильнику та готувала швидкі запіканки з бобових, рису, макаронних виробів, курки або креветок". Якщо ви шукаєте конкретні ідеї, за цим посиланням ми залишаємо вам кілька, щоб приготувати один день і з’їсти дуже зелений весь тиждень.
Контрольний прийом поза домом
Особливо, якщо ви їсте багато разів протягом тижня, коли ресторани не є винятком. Сільвія Ромеро Каналс, яка вказує на важливість вживання овочів під час кожного прийому їжі, як зазвичай, нагадує, що "ми завжди можемо попросити офіціанта, щоб нашим акомпанементом були овочі або салат на грилі (а не смажена картопля)".
Шукайте джерела натхнення
Якщо ви стежите за дієтологами та іншими профілями, які діляться здоровими рецептами та ідеями в таких мережах, як Twitter або Instagram, вам буде коштувати набагато менше, якщо думати про те, що і як купувати та готувати. Якщо вони не використовують такі поняття, як "супер їжа", тим краще: їм буде простіше готувати з сезонних продуктів і їх легко знайти де завгодно (і менше, ніж змусити вас повірити, що здорове харчування означає прийом таких рарунів, як мака, спіруліна або що-небудь дуже дороге, що стане модним).