Можливо, ви вже це зрозуміли, набирати вагу здоровим способом (на основі м’язової маси) складніше, ніж здається.

допомогою

Йдеться не просто про включення у свій раціон висококалорійних продуктів. Звичайно, важливо вживати багато калорій, але вони також повинні мати поживні речовини.

Трохи терплячи, ви можете це зробити. Тільки не сподівайтесь досягти своєї щоденної калорійності відразу. Швидше за все, вам доведеться розвивати його повільно, разом із програмою гіпертрофії м’язів.

Поступово, за кілька тижнів, нам доведеться збільшувати кількість їжі, виходячи з того, що може впоратись кишечник.

Покажчик змісту

Попрощайтеся з дієтою та низькокалорійною їжею

Ваш перший крок для набору ваги: ​​змініть продукти, які ви вже їсте, на варіанти з більшою кількістю калорій.

Уникайте усього, що не містить жиру. Зробіть власні заправки для салатів здорові олії, замість того, щоб купувати рекламу.

Попрощайтеся з продуктами, позначеними як "легкі", "дієтичні" та "низькокалорійні". Споживайте висококалорійний хліб і вибирайте булочки з тостами або англійськими булочками.

Переконайтеся, що у вашій крупі є не менше 200 калорій на чашку. Ідеальні гранола або мюслі з медом.

Він також віддає перевагу жирна риба, як лосось. Він більш калорійний і містить здорові жирні кислоти омега-3.

Споживайте десерти з високим вмістом поживних речовин, такі як заморожений йогурт, вівсяне печиво, хліб з кабачків та гарбузовий пиріг.

Перевірте свій холодильник та комору та відстежуйте, як ви харчуєтесь протягом декількох днів, щоб побачити, що ще можна замінити висококалорійними.

Дотримуйтесь регулярного графіка годування

Навіть якщо спочатку ви не споживаєте цільову кількість щоденних калорій, вам слід їсти принаймні три рази на день і їсти закуски між прийомами їжі та після обіду.

Бажано їсти приблизно 6 прийомів на день (між основними та перекусами). Їжа повинна містити близько 500 калорій, а закуски - не менше 250. Це завжди має відповідати вашому стану харчування.

Переконайтеся, що ваші закуски досить маленькі, щоб ви могли знову їсти під час наступного прийому їжі.

Вибирайте низькооб’ємну, висококалорійну їжу

Їжте продукти з високим вмістом калорій і, звичайно, поживних речовин, на невеликому просторі. Це «калорійно щільні» продукти. Таким чином ви зможете отримати необхідні калорії, не надто швидко поповнюючи їх.

Деякі варіанти такі.

Волоські горіхи

У волоських горіхах багато клітковини та білків, вони містять приблизно 150-200 калорій за унцію. Насіння, як соняшник та гарбуз, також містять багато калорій у деяких укусах. Посипте салати, вівсянку, суп та будь-яку іншу страву.

Горіхові масла

Одна столова ложка арахісового масла містить близько 100 калорій. Ви також можете спробувати намазку, зроблену з мигдалем.

Сушені фрукти

Ви можете отримати 147 калорій з унції бананових чіпсів. Не забувайте також про родзинки, чорнослив, родзинки, фініки та інжир. Супроводжуйте їх і додайте в салати та каші.

Свіжі та щільні фрукти

Деякі хороші варіанти є манго та авокадо.

Манго середнього розміру має 130 калорій. Авокадо може містити більше 300 калорій, залежно від розміру та типу.

Крохмалисті овочі

Вони мають більше калорій, ніж інші овочі. Чашка кукурудза має 156, а чашка гороху - 117.

A середня картопля у запеченому - 159. У великого артишоку - 80.

Деякі люди бояться крохмалистих овочів, але вони є чудовим наповнювачем і джерелом клітковини та інших поживних речовин. Це не означає, що слід уникати інших овочів. Їжте обоє.

Спробуйте запечену картоплю з брокколі та сиром зверху.

Здорові олії та жири

Ви можете отримати 120 калорій зі столової ложки оливкової олії.

Додайте його до вівсянки, картопляного пюре, смузі, пирогів, коржиків тощо. Ви також можете вибрати кокосове масло. Це чудовий спосіб додати калорії, не помічаючи їх по-справжньому.

Пшеничні зародки та лляне борошно

Ви також можете змішувати їх з іншими продуктами, щоб додати зайві калорії, щоб допомогти вам набрати вагу.

лляне борошно містить 30 калорій на столову ложку разом з клітковиною та здоровими омега-3 жирними кислотами.

пшеничний зародок містить 26 калорій у столовій ложці і дає вам такі важливі поживні речовини, як клітковина та фолієва кислота.

Змішані горіхи

Nut Mix - це висококалорійна закуска, яка об’єднує сухофрукти, горіхи, насіння та будь-які інші продукти, які ви хочете додати. Чіпси з темного шоколаду - теж чудовий варіант.

Пийте свої закуски

Якщо у вас недостатньо апетиту до перекусів від 100 до 200 калорій між прийомами їжі, спробуйте випити калорії під час перекусу.

Рідина може змусити вас почуватися ситими, навіть якщо це склянка води без калорій. Тож зробіть кожен ковток на рахунку. Замініть воду фруктовим соком або чим-небудь густішим, якщо можете. Вибирайте рідини, багаті кремом, якомога більше.

трясе вони мають шанс додати всі ті калорійні щільні фрукти, горіхи та рідини. Додайте незбиране молоко або ванільний йогурт, якщо ви це терпите. Якщо вам подобається, використовуйте горіхове масло, авокадо або оливкову олію у своєму смузі.

Натомість під час їжі намагайтеся обмежити кількість з’їденої рідини, щоб можна було заощадити місце для твердої їжі. Якщо в меню є суп, замість прозорих бульйонів вибирайте вершковий і густий.

Полегшіть лікування

Коли справа доходить до набирати вагу, ви повинні бути терплячими. Ви не побачите результатів за одну ніч.

Будьте гнучкими, доцільно також коригувати та оновлювати план харчування на ходу. Це не повинно бути ідеально з самого початку.

Як тільки ви ввійдете у свій ритм, невдовзі ви досягнете відповідної ваги залежно від вашого зросту, рівня активності, статури, віку та статі.

Схожі повідомлення

Про автора

Івана Алехандра Раскья

Привіт! Мене звуть Івана, і я дієтолог. Я провів аспірантуру з питань ожиріння та серцево-судинних факторів ризику (діабет, високий кров'яний тиск, метаболічний синдром, високий рівень холестерину, надмірна вага). В даний час я займаюся харчуванням на вільній основі. Через мій блог Fitness Tips я ділюсь рецептами та інформацією для тих, хто хоче змінити свої харчові звички з підходу розумної, природної, але необмеженої дієти:) Ви можете зв’язатися зі мною для консультації з питань харчування, якщо хочете.

Привіт, я з Венесуели ... мене звати Єва, мені 61 рік ... за останні 2 роки я схуд 15 кг, близько 29 фунтів. Більше за все через ситуацію в країні. але мені потрібно, щоб ви порадили мені дієту відповідно до мого стану, оскільки у мене однаково високий кров'яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів. Я втратив багато м’язової маси, і мені потрібно відновитися, тому що я дуже, дуже худий. мало що мені вдається інвестувати в хорошу дієту, принаймні більше не недоїдати . заздалегідь дякую за вашу цінну співпрацю, вітання від Венесуели ... SOS.

Привіт Єва.
Приємно познайомитися. Я розумію, що ситуація у вашій країні може бути складною, але досягти хорошого харчового статусу можна, якщо ми виберемо недорогі та поживні продукти, які легко доступні фізично та економічно у вашій країні. Я можу допомогти тобі, якщо ти хочеш.
Привітання!