Ми вже говорили і показували, як робити присідання у цьому наша стара стаття. 16 порад, які на практиці доводиться поступово включати в цю вправу, якщо хочете, щоб ваші присідання були того варті. Одна з порад також містила поради, в якому положенні мати ноги і ступні, змусити вас присідати якомога краще, і на закінчення сказати, що немає чіткого точного діапазону, навіть точного кута кінчика. Але сьогодні ми зупинимось на цьому, що відбувається і який ефект виникає, коли ми ставимо підбори, чим вище вони у нас, тим далі ми щось скажемо про прислів'я "сльозу" на стегнах (vastus medialis) і як це відбувається вужче або ширше ставлення.
Найбільше ми розберемося з проблемою знаменитої «сльози» (vastus medialis) на стегнах, адже знайдуться люди, які вважають, що ми можемо сконцентруватись на цьому більш значущим чином присіданнями. Однак таке не було підтверджено ні при класичних задніх присіданнях в різних положеннях кінчиків (кінчики вказані проти низу проти прямого), ні при порівнянні присідань з вужчим проти ширше положення стоп.
І що це спричиняє оббивка п’яти диском, відп. такий орієнтований кут стоп? Ми не будемо ходити навколо гарячого безладу і виявляти, що результати говорять не чітко. Наприклад, коли ми підтримуємо п’яту невеликим диском, або ми використовуємо взуття, завдяки чому наша п’ята піднята, загальний згин коліна змінюється більшою мірою, а це означає, що стегна повинні працювати трохи більше. Тож можна припустити, що активація квадрицепсів зросте, навіть було проведено кілька досліджень, в яких вимірювання ЕМГ показали, що це справді так, і ми активізуємо стегна трохи більше. Чого, біса, не хотів, все новіші та новіші дослідження показують, що навіть якщо остаточного висновку немає, швидше за все, це не те, що ми можемо використовувати на практиці а відмінності мінімальні. Щоб не нудити вас різними дослідженнями, ми зробимо висновок, як говорить нам сучасний стан досліджень.
Все вказує на те, що якщо якимось чином (цього разу, зокрема, піднявши п’яту) ми хочемо посилити активацію «краплі» на нашому стегні або на всіх м’язах стегна,. Просто існує баланс, особливо між активацією просторового м’яза та м’язів великого боку, якщо ми виконуємо повний об’єм рухів і робимо присідання правильною технікою. На жаль, неможливо вдарити присіданнями по просторовому простору певним чином. Однак, що суттєвіше змінилося в положенні присідань, це залучення аддукторів (внутрішня частина стегна) та сідниць. Якщо повернути ноги назовні з більш широкою позицією, то в багатьох дослідженнях робота аддукторів була вищою. Аддуктори сприяють стабільності колін і просто відомі прикрі помилки у вигляді обертання коліна при присіданнях внизу - показник слабких аддукторів. А як же дупа? Це залежить головним чином від глибини присідання, про яку ми вже писали в більш ніж одній статті.
Гарну та знамениту сльозу (vastus medialis) порівняно важко отримати ізольовано. Вірніше, важко вразити цей м’яз, не активізуючи решту квадрицепсів майже в однаковій мірі. Дослідження також підтверджують це, і знайти вправу для активації просторового простору більше, ніж латерального, насправді майже неможливо, і ми говоримо про різні вправи, кути на ногах, пальці, стегна або ширину постави. Але якщо з різних причин хтось хоче більшою мірою вдарити на «сльозу», можливо, є потенціал в повільнішому присіданні, тобто уповільнення загального повторення присідання, або в повертаючи кінчики назовні при копанні. Ви також можете грати з положенням ніг під час лепресо, але не забувайте про це до нижнього положення стоп, який залучає більше стегон і менше дупи. Тому що чим вище ноги легпресо, тим нижча активація стегон і вища активація підколінних сухожилків і сідниць. Однак ми не рекомендуємо конкретне націлювання, оскільки більш виражений дисбаланс м’язів просторового простору та латерального простору це також може спричинити, наприклад біль у коліні.
Той факт, що, змінюючи кути або положення ніг при присіданнях, ми можемо вдарити "сльозу", це в основному міф. Треба присідати, як ми писали у своєму вичерпні інструкції і звичайно це необхідно використовувати поступове збільшення навантаження. Деякі прийоми ураження м’яза просторового простору під час інших вправ є, але варто більше працювати над загальним розвитком м’язів ніг і не концентруватися на подібних деталях.
Інші використані посилання:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/vastus-medialis-squats/
http://bodybuilding-mauritius.blogspot.sk/2013/02/varying-foot-stance-in-squat-by-vic.html
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.