Ви можете досягти твердих сідниць і фантастичної форми ніг за допомогою високоефективних вправ, які ви знайдете в цьому блозі. Якщо ви «спертесь на це належним чином», результати побачите через кілька тижнів. Як я вже писав, дамам зовсім не доводиться переживати, що вони будуть надто м’язистими від цих вправ.

ногам

Новачки можуть скласти свої тренування, наприклад, таким чином: підняття тазу (12-25 разів), повне присідання (8-20 разів), ноги (8-20 разів на кожній нозі). Повторіть це два-чотири рази. Слухайте хорошу музику, яка буде тримати вас у правильному темпі та в гарному настрої під час тренувань.

Якщо у нас добре освоєна техніка вправ, має сенс вправи з більшим навантаженням і відповідно меншою кількістю повторень. Більш просунуті тренажери повинні приймати обрізку та подібні поодинокі вправи як доповнення до присідань і випадів.

М’язам, які ми навантажили, знадобиться час на регенерацію, тому ми включаємо ці вправи найчастіше через день. В інші дні ми зосереджуємось на зміцненні інших частин м’язів, і особливо, якщо нам потрібно схуднути, ми не забуваємо про кардіо вправи.

1. Підняття тазу

Добре відома вправа, підходить для початківців. Ми лежимо на килимку, розставивши ноги приблизно на ширину плечей і зігнувши так, що цілі ноги будуть на килимку. Підніміть таз над килимком і видихніть, вдихніть вниз, не кладіть таз повністю на землю. Цю вправу можна повторити 12-25 разів у кожній серії.

Один з можливих варіантів для просунутих:

2. присідання

Присідання по праву називають королем вправ, оскільки, хоча він в першу чергу орієнтований на ноги, він діє комплексно на все тіло.

При базовому присіданні з власною вагою вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей, спина витягнута, а руки щільно прилягають до тіла. Присідання в основному робиться так, ніби ми збираємося сісти на стілець. Вага тіла на п’ятах, а руки йдуть попереду тіла, ми дивимося вперед (не в землю). Ми вдихаємо вниз і видихаємо під час фази підйому. Дихання під час важких присідань - це більш широка тема, яку я зараз не буду розглядати.

Ведеться дискусія про те, як слід робити глибокі присідання. Переважає думка, що правильний присідання - це глибокий присідання. Такий, при якому стегна опускаються до рівня колін, тому що глибокий присідання вимагає залучення більшої кількості м’язових ділянок, спалює більше калорій і формує ідеальні сідниці.

У той же час, однак, ми не повинні заглиблюватися за рахунок занадто округлення попереку.

Варіації присідань включають стрибки присідання, сумо присідання, повні присідання (інші варіанти присідань назад), болгарські присідання, одноногі присідання тощо.

3. Кроки (випади) є одними з найефективніших вправ для зміцнення передньої та задньої частини стегон і сідничних м’язів.

Вихідне положення знаходиться в стоячому суглобі відп. трохи згорблений. Ми ступаємо вперед однією ногою так, щоб коліно ступінчастої ноги досягло 90 ° після наступу на тварину. Вага лежить на передній нозі. Плавно повертаємось у вихідне положення через п’яту передньої ноги. Корпус витягнутий і спрямований перпендикулярно килимку. Вдихаємо вниз, видихаємо, коли повертаємося у вихідне положення.

Як і при присіданнях, існує кілька варіантів кроків (випадів) - без навантаження, з одноручними гантелями в руках, з великою гантелью на плечах, статичними випадами, випадами в сторони, випадами назад, випадами, що виконуються «ходьбою "у просторі, стрибки у випад і тому подібне.

5. Гасіння

Коліна - це також підходяща вправа для жінок-початківців. Ми стаємо на коліна на землю, спираємось на килимок руками (або передпліччями). Спина витягнута, ми піднімаємо одну ногу дотиком подушечки якомога далі, не надто високо її досягаємо над рівнем спини. Ми тримаємо витягнуту таким чином ногу деякий час з видихом у максимальному положенні і повертаємо її у вихідне положення. Повторіть приблизно 15 разів на кожній нозі у трьох підходах. ľakn

Те ж саме ми можемо робити стоячи, новачки можуть утримувати стілець руками, стояча нога трохи зігнута, видихаємо в максимальному положенні. Більш просунуті люди можуть ускладнити вправу, наприклад, за допомогою вправної гуми або поставити її в положення дошки, що також робить деякі м’язи живота і спини чудовими.

Ви також можете знайти "блог Sportulienka" у Facebook.

Примітка Перед власне зміцненням добре розігріти і розігріти, в кінці не забудьте розтягнутися. Завжди пристосовуйте вправу до своїх здібностей та стану здоров’я. Якщо є сумніви, зверніться до експерта.