компенсація

Це означає що:

· Під час голодування спостерігається більше використання жиру як енергії, і це досягає найвищого піку між 14 та 22 годинами голодування. Жир на животі стає легкодоступним.


· Після тренування натще зберігання глікогену вище. Суперкомпенсація пропорційна рівню виснаження, для якого людина, що сидить на низьковуглеводній дієті (

Як це мені корисно?

Що мене вразило, це результати нового дослідження, процитованого Мартіном Берханом у своєму блозі Leangains.

У дослідженні порівнювали запас глікогену у тренованих осіб, які їли натще і у годуванні. Різниця була жахлива:

-Випробовувані натощак: + 54,7% збільшення глікогену
-Суб'єкти, яких "годують": + 2,9% збільшення глікогену

Рот був відкритий, коли я побачив результати. Якщо ми розглянемо більше літератури, є інше дослідження, в якому спостерігалося більше фосфорилювання p70s6k. Тому тренування натще є більш анаболічним, ніж те, що ні.

Щось не так, якщо я їжу перед тренуванням?

Дослідження з Бірмінгемського університету зафіксувало, що прийом всередину вуглеводів або гідролізованих білків перед тренуванням підвищував рівень кортизолу в плазмі після тренувань. Однак прийом BCAA перед фізичними вправами ще більше збільшує фосфорилювання p70s6k. Отже, збільшення кортизолу, ймовірно, пов’язане з метаболічним стресом, що виникає внаслідок змішування процесу травлення з тренуванням (майте на увазі, що BCAA не вимагають занадто сильного травлення, а отже, стрес збільшиться менше, ніж формула з більшою кількістю калорій).

Після тренування

Беручи до уваги всі ці концепції, здається, що нам доведеться повернутися до класичного, найкращий час доби для прийому вуглеводів - це після тренування, краще, якщо це буде голодування, типовий протокол протестів СН + може працювати. АЛЕ давайте не будемо йти так швидко. Дослідження Тіптона і Вульфа варто розглянути, в якому Незбиране молоко стимулює майже в 3 рази більше (2,8) синтезу білка після тренування, ніж знежирене молоко за однакових калорій (див. Докладнішу статтю). Цей ефект спостерігався навіть при меншій кількості білка в незбитому молоці, ніж у знежиреному. Ми можемо побачити більше користі молока як оптимальної їжі після тренування в 2 статтях Лайла Макдональда:

Як відомо, молоко містить суміш білків сироватки та казеїну. Показано, що ця формула є більш ефективною в чистому прирості м’язів, ніж ізольована сироватка (так, добавки, які ви купуєте, марні в порівнянні з гарною склянкою молока).

Для найбільш карбофобних враховуйте, що в 1 л незбираного молока в середньому припадає 40-50 г CH, що вже достатньо, щоб замінити майже все необхідне. Однак, спостерігаючи вплив посту на зберігання глікогену, ви можете спробувати час від часу суперкомпенсувати (молоко + овес протягом усього життя?).

підсумовуючи

Хоча це може здатися парадоксальним, тренування натщесерце, мабуть, приносить більше переваг, ніж тренування в «годуваному» стані через такі ефекти:

  • Більше жиру втрачається, живіт легко доступний.
  • Зберігання глікогену в 18 разів вище (54,7% проти 2,9%).
  • Чим вищий ступінь виснаження, тим вищий ступінь суперкомпенсації, люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів можуть отримати від цього користь.
  • · Більше анаболічних факторів активується, якщо вуглеводи + протести поглинаються після тренування. Але цільне або сире молоко (краще, якщо воно органічне) як напій після тренування (не знежирений чи напівфабрикат) матиме в 3 рази сильніший вплив на синтез білка, ніж просто вуглеводи + білок. Я приймаю щонайменше 1 л. Ви визначаєте свої суми.
  • · Якщо ми тренуємось натще, індукована чутливість до інсуліну змусить наступні прийоми їжі, здебільшого, призначені для синтезу м’язів і не зберігатимуться як жир.