Коли ми зібрали найважливіші статті про Builder, швидко стало зрозуміло, що кетогенна дієта - одна з найпопулярніших дієт для схуднення. Якщо ви вже настільки популярні, і тепер ще декілька людей обов’язково дотримуються новорічної обітниці, ми відчули, що настав час зібрати деякі найпоширеніші запитання щодо кетогенної дієти.

Що таке кетоз?

Суть кетогенної дієти полягає в кетоз. Цей особливий метаболічний стан обумовлений надзвичайно низьким споживанням вуглеводів та помірним споживанням білка, а потім надзвичайно високим споживанням жиру. Коли ви потрапляєте в кетоз, ваше тіло вже не в змозі отримувати достатньо енергії з вуглеводів, і в цьому випадку в мітохондріях клітин печінки утворюються крихітні органічні молекули - кетонові тіла. Організм отримує енергію вже не з вуглеводів, а з накопиченого та поглиненого жиру. Таким чином ви можете красиво зійти.

Звідки я знаю, що я в кетозі?

За допомогою простої тест-смужки можна показати, чи є в сечі кетонові тіла. Якщо ви зробите це правильно, вони повинні з’явитися протягом 2-3 днів. Перевіряйте себе ввечері та вранці. Варто зробити цей невеликий, але більш важливий крок, особливо на початку, оскільки існує багато «прихованих вуглеводів», які можуть вибухнути великими. Не наступай на міну.

Тест-смужка також хороша для експериментів з тим, скільки грамів вуглеводів може поміститися у ваш день.

З часом ви відчуєте, що не хочете вуглеводів. Це в будь-якому випадку дуже легко досягти, ви будете вражені тим, наскільки ваше життя змінюється через кетоз. Оскільки піків інсуліну не буде - і тепер настає одне з найбільших благословень кето - не потрібно їсти кожні 3 години.

запитання

Я втомився з самого початку. Це нормально?

Абсолютно. Перехід від вуглеводів до жирів (кетогенна адаптація) є трудомістким процесом, зазвичай займає 2 тижні, робити нічого не потрібно, це потрібно подолати. Будьте впевнені, в кінці адаптації все повернеться до старої рубки. Думаю, це того варте, оскільки ви зможете спалити втричі більше жиру за одне тренування, ніж раніше 1 .

Бувають випадки, коли я вживаю занадто багато білка?

Ми знаємо, що важко відмовитись від усвідомлення того, що якщо ви хочете м’язи, вам потрібно внутрішньовенно вводити 0-24 в курячу грудку, але ви все одно повинні це зробити. Однією з найпоширеніших помилок у кетогенній дієті є коли хтось вживає занадто багато білка. Тут потрібно подбати не тільки про вуглеводи, не тільки про кількість споживаних вуглеводів, а й про кількість білка.

Тому звертайтеся з білком обережно, оскільки він підвищує швидкість вироблення глюкози, він може викликати реакцію інсуліну, щоб ви могли вигнати з кетозу . У класичній кетогенній дієті 75% раціону має становити жири, 20% білків і 5% вуглеводів. І якщо у вас вже є білок, ви можете захотіти жирне м’ясо віддайте перевагу: лосось, жирні сири, яйця (включаючи жовтки), бекон, яловичину, салямі, ковбаси тощо.

Неможливо масово вирощувати за допомогою кетогенної дієти?

Багато людей використовують кетогенну дієту по-різному. Від пересічної людини "я не хочу бути надто мускулистою" до хворих на шизофренію (хворобу можна лікувати нею) до розминань обличчя в кімнаті постійно.

У моєму читанні кетогенна дієта, як і при періодичному голодуванні, - це просто дієта (навіть від її назви), з якою люди хочуть схуднути. В основному, мета - не набрати вагу і набрати м’язи, а можливість схуднути, не втрачаючи м’язової маси. Це сама по собі досить приємна мета, якої, як правило, не вдається досягти небагатьом, хто дієту. Але з кетозом ви, безумовно, досягнете успіху, якщо будете дотримуватися правил .

Хороша новина в тому кетони пригнічують розпад амінокислот, важливих для нарощування м’язів (наприклад, лейцин) в організмі. Існує велика ймовірність того, що ви зможете підтримувати і навіть збільшувати м’язову масу помірним способом.

Так, ви також можете отримати м’язи за допомогою кетогенної дієти, але ми все одно стверджуємо, щоб мати змогу запакувати більшість м’язів на собі, велике споживання білка неминуче.

Але я знав, що жирна дієта нездорова.

Протягом багатьох років деревина намагалася уникати жирної їжі, як гаряча каша, і нехай буде. З цього є лише один виняток - так, як ви вже здогадалися, кетогенна дієта.

Дієта, наповнена жирами та вуглеводами, нездорова. Одне дослідження 2 показало, що коли в кров потрапляє лише жир, організм використовує його для енергії, але коли жир вживається зі значними вуглеводами, цей процес не відбувається, і розвивається резистентність до інсуліну, що має погане закінчення.

Це пов’язано з тим, що жирам потрібен «таксист» (CPT1, тобто фермент карнітинпальмітоїлтрансфераза I), щоб потрапити в мітохондрії. Інсулін, що виділяється за рахунок вуглеводів, відключає це таксі і запобігає окисленню жирів. Якщо вам вдається зберегти кількість вуглеводів у кетозі на низькому рівні, вам нема чого боятися.

Я можу мати вуглеводну дієту?

Багато людей не мають духовної сили регулярно приймати кетози протягом тижнів або місяців, і ця людська слабкість призвела до дурниць, таких як циклічна кетогенна дієта, робота якої не підтверджується науковими дослідженнями. Вони вже експериментували з 3 із цим, і виявилося, що той, хто дотримується правил кето, втрачає лише жир, а хто цього не робить, може попрощатися з деякими своїми м’язами.

Саме це є причиною кетогенної адаптації, про яку ми вже згадували. так ні, жодна обманна їжа не може поміститися, не кажучи вже про обманні дні. Мета - досягти стану, коли ви більше не хочете вуглеводів. Вийти з двох - це не надто корисний досвід, ви почуваєтесь погано протягом декількох днів.

Це, у свою чергу, працює, якщо ви надовго припините приймати кетон і повернетесь до звичного режиму харчування. Ось приклад того, як ви це робите, ефективність якого доведена дослідженням 4:

  • 20-денна кетогенна дієта
  • 20 днів дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка
  • 6 місяців звичайна середземноморська дієта
  • потім розпочніть раунд з самого початку.

Якщо ви повернетесь до старого вирізаного колеса, не стрибайте в вуглеводний басейн з однією головою. Гарно підніміться з трампліна і використовуйте сходи, тобто поступово збільшуйте кількість введених вуглеводів.

Я можу приймати дієтичні добавки?

Так, звісно. Тут також важливі вітаміни, після тренування можна випивати нуль вуглеводів, але вам знадобиться невелика хитрість. Вам потрібно додати 2 грами чистого L-глутаміну, щоб допомогти в анаболічних процесах, а також деяке джерело жиру, щоб білок не викидався з кетозу. Також настійно рекомендується приймати 5 г креатину моногідрату щодня, щоб підтримувати попередній рівень сили під час тренування, щоб ви могли набрати ще більше м’язів.

1: Фінні, С. Д., Бістріан, Б. Р., Еванс, В. Дж., Гервіно, Е., і Блекберн, Г. Л. (1983). Метаболічна реакція людини на хронічний кетоз без обмеження калорій: збереження субмаксимальної фізичної активності зі зниженим окисленням вуглеводів. Метаболізм, 32 (8), 769-776.

2: Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Індуковане глюкозою та інсуліном інгібування окислення жирних кислот: цикл глюкозо-жирних кислот зворотний. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 270 (4), E733-E738.

3: Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M.,. & Wilson, J.M. (2015). 8-тижневий ефект дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів проти дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів з подачею на склад тіла. Національна конференція NSCA, Орландо, Флорида.

4: Паолі, А., Б'янко, А., Гримальді, К. А., Лоді, А., і Боско, Г. (2013). Довгострокове успішне схуднення за допомогою комбінації двофазної кетогенної середземноморської дієти та протоколу ведення середземноморської дієти. Поживні речовини, 5 (12), 5205-5217.

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!

У будь-якому випадку, непогано було б звернутися за думкою до професіонала, який може особисто проконсультуватися з вами, знати вашу історію хвороби тощо. Але якщо вам важко перетравлювати жири, не кетогенізуйте. Натомість є ІФ, що, мабуть, навіть краще: Один з найкращих методів дієти, який ви ніколи не пробували: періодичне голодування

Я складаю кетогенну дієту, на жаль, навіть якщо мій дайджест не справжній. Я можу вам допомогти, прийнявши цю клітковину з клітковиною? На що я подивився, це шматочок 520 мг харчових волокон і 25 мг вуглеводів. Це може допомогти або більше з точки зору hatrany ch у вашому раціоні?

Безумовно рекомендується звертати увагу на споживання клітковини, особливо при кетогенній дієті. Але це не стан з клітковиною, а споживання природних джерел клітковини: авокадо, насіння чіа, мигдаль, насіння льону, пекан, цвітна капуста. Вони мають низький вміст хлору, але в них багато клітковини. В принципі, звичайна людина повинна приймати мінімум 25 грамів клітковини на день для здорового травлення.

Мені подобається писати, дуже добре прочитати таку змістовну статтю про цю дієту!

У ньому просто неоднозначне речення.
Це
"За класичної кетогенної дієти 75% раціону має становити жир, 20% білків і 5% вуглеводів".
на жаль, неточний.
Дуже важливою деталлю є те, що:
У класичній (лікарській) кетогенній дієті ЕНЕРГЕТИЧНИЙ СКЛАД (а не грам, оскільки він буде дуже різним *) Вашого раціону повинен складати 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів.

До того ж: якщо ви робите це для втрати жиру (а не для медичних цілей), тож у вас достатньо шкіри для схуднення, у вас може бути менше жиру і, отже, більше вуглеводів та білків у пропорціях, оскільки лише тоді організм може розщеплювати свої власного жиру, якщо ми не вносимо занадто багато жиру ззовні. Звичайно, навіть незважаючи на це, вам потрібно споживати більше жиру, ніж при некетогенному типі дієти. Це потрібно переживати індивідуально (як і у випадку з дієтою для культуриста/пауерліфтингу, вам доведеться грати з грамами білків і вуглеводів) залежно від того, у кого скільки волосся, скільки занять спортом і наскільки здорові. Це може здатися складним, але коли хтось це робить, ви можете відчути це вже звідти.:-) Ну, якщо ви серйозно, можете прочитати більше по темі. Скажімо, це не однотижнева блискавична дієта, вона, очевидно, більш складна, і це також невеликий час, перш ніж людина пізнає своє тіло в кетозі.

* Також дуже важливо, щоб ці відсотки обчислювали не в грамах, а в калоріях, оскільки жири мають вдвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи, тому, якщо хтось споживає 75% жиру в грамах, вони б дуже ожиріння.

Окрім цього, вам не потрібно надавати великого значення калоріям, ви просто повинні дивитись на відсоток жиру, але вам насправді не потрібно дбати про кількість. Подібно до того, як підкреслюється в дієтичній культурі для культуристів, що споживання калорій має бути меншим, ніж той, який розробляється, проте не прийнято розробляти дієту на лічильнику калорій. Ну, і тут це так, і вам не потрібно його трясти, просто тому, що ви не хочете їсти стільки на кетогенній дієті, бо з цим може бути добре жити дуже довго.

Я також написав їх на основі власного багаторічного досвіду дієт.