Зміст статті
Існує великий інтерес до того, щоб знати, яка найкраща дієта після тренування. Частково тому, що компанії підвищили великі сподівання на цю їжу як на чудову можливість продати свої дієтичні добавки.
Найкраща їжа, найкраща добавка, ідеальний час ... все, щоб оптимізувати ваші зусилля та отримати найкращі результати, отримані в результаті вашої роботи.
Секретна формула? Ви збираєтесь це відкрити.
Мета після тренування: відновлення глікогену та білка
Після тренувань ми всі хочемо якнайкраще відновитись, щоб якомога швидше повернутися до тренувань. Саме завдяки тренуванням ми бачимо зміни в нашому тілі та спортивних показниках.
Прийом їжі, який ми робимо після тренувань, повинен допомогти:
Відновіть запаси глікогену, які ми спалили під час сеансу
Оптимізуйте синтез нових білків, щоб зупинити м’язовий катаболізм від тренувань
Докази показують, що розпад м’язів зменшується при застосуванні білкової/вуглеводної їжі.
Скільки і коли їсти після тренування?
Але не всі з нас тренуються однаково, тому що у нас немає однакового фізичного стану, і ми не тренуємось з однаковою інтенсивністю, оскільки у нас однакові спортивні цілі, тому не всі ми повинні мати однакові тренувальні посади.
Тому логічно, що чим важливіший спорт для вас, тим важливішим буде відновлення після тренування. Але для багатьох людей, які зазвичай тренуються 2-3 рази на тиждень без професійної спортивної кар’єри, напевно це питання може бути для них більш неактуальним.
Пристосуйте дієту після тренування під свої потреби
Ми можемо зробити висновок, що клас розтяжки не передбачає тих самих енергетичних відходів, що CrossFit wod, що підготовка до марафону. Ось чому важливо адаптувати їжу після тренувань до кожного із занять.
Крім того, не слід їсти стільки ж, якщо ви важите 50 кг або 100 кг. Якщо ви повернетесь до тренувань завтра чи ні, ви будете робити це до наступного тижня. Це важливі аспекти, які слід враховувати при визначенні кількості їжі після тренування. Ми хочемо гарного відновлення, даючи нашому тілу необхідні поживні речовини, але в той же час ми хочемо мінімізувати відновлення спаленого жиру під час фізичних вправ.
Якщо ваші тренування не відрізняються високою інтенсивністю, ви не професійний спортсмен, ви тренуєтеся в середньому 2-3 рази на тиждень і ваша головна мета - спалювати жир, вам не потрібна їжа після тренувань, вам потрібно добре харчуватися впродовж дня.
Якщо ваша мета - спалити жир, ви можете пропустити прийом їжі після тренування.
Якщо ви підбадьорите себе, віддаючи своєму тілу більше енергії, ніж воно знищило під час тренувань, нічого не трапиться протягом доби. Але якщо це те, що ви зазвичай робите, ваша їжа після тренування не буде виконувати свою головну мету.
Цей спорт не є приводом витрачати їжу. Є великий психологічний компонент у кількості з’їденої їжі і ми повторюємо такі речі:>. Багато людей переконують себе в кількості з'їденої їжі кількістю зусиль, які вони докладають до тренувань, але будьте обережні, ми не обманюємо себе.
Правда про анаболічне вікно
Роками ми в це віримо 30 хвилин відразу після тренування були ключем до максимізації наших зусиль. Вся наша увага була спрямована на те, щоб з’їсти шейк саме в той період часу, решта була вже не важлива.
Ця віра є частиною маркетингової роботи брендів, що вживають добавки. Сьогодні ми маємо трохи більше наукових доказів, які показують нам це Анаболічне вікно не таке коротке і не має такого серйозного впливу на наші результати.
Після тренування ваш організм переходить у стан, в якому поживні речовини дуже допомагають для відновлення м’язів та глікогену, оскільки синтез білка підвищений, але цей ефект не зменшується лише через 30 хвилин після тренування. Дослідження показали, що синтез білка залишається підвищеним через 24-72 години після тренування.
Тому, Не настільки важливо, щоб вас тремтіло відразу після тренування, набагато краще, щоб ви, як правило, добре харчувались та якісно тренувались.
Справжня їжа проти добавок, які можна їсти після тренування
Коли ми думаємо про якнайшвидше відновлення після тренування, перше, що спадає на думку, це прийом добавки протягом 30 хвилин після закінчення.
Існує ще багато міфів і сумнівів, які слід прояснити, як правило, і, перш за все, ви повинні чітко розуміти, що найголовніше - це
- їжа, а не прикорм,
- послідовність збалансованої дієти в цілому, а не просто їжа після тренування.
- не забуваючи, гарний відпочинок між сесіями.
Після тренування, яке ми хочемо відновити запаси глікогену що ми витратили і зупинити м’язовий катаболізм синтезуючи нові білки. Згідно з останніми дослідженнями, здається безпечним стверджувати, що підвищення рівня амінокислот та інсуліну після тренувань допомагає синтезу м’язів.
Ось чому їжа, яку ми хочемо робити після тренування, концентрується на споживанні вуглеводів з білками, які допомагають поліпшити синтез білка. Але ніколи не лише вуглеводи.
Білок
Як ми вже бачили, це буде залежати від інтенсивності тренувань, ваги, решти їжі ... але є достатньо консенсусу, щоб підтвердити це близько 20-30 грамів білка - ідеальна кількість для більшості людей.
Це означає частину приблизно 100-150 грам м'яса або риби, або пара яєць.
Вуглеводи
Вуглеводи діють синергічно з білком. Не тільки заряджає глікоген, але також сприяє синтезу білка.
Існує тенденція споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії в їжі після тренування з метою якомога швидшого поповнення запасів глікогену. І правда полягає в тому, що якщо ми не подвоюємо щоденних тренувань, швидкість відновлення рівня глікогену не так важлива.
Хоча має сенс, що години після тренування ви зосереджуєте близько 50% всього споживання вуглеводів протягом дня.
Рекомендована сума також залежить від тих самих факторів, про які йшлося вище у дописі, але зазвичай це рекомендується від 0,6 до 0,8 г вуглеводів на масу тіла.
Жири
Жири вони не грають настільки великої ролі в харчуванні після тренування.
Добавки
Найбільш типовими є: сироватковий білок і креатин. У наступному дописі про добавки, які працюють і не працюють, ви зможете побачити більше подробиць про кожну з них.
Приклади страв після тренування
Смузі з цільного молока та фруктів
Хорошим прикладом справжньої їжі після тренування, яка включає хорошу суміш білка, вуглеводів і навіть жиру, є молоко. Як ми вже говорили про молоко в цій публікації, його споживання буде залежати від вашої толерантності та ваших цілей.
Під час тренувань, крім споживання калорій та втрати м’язів, страждає окислювальний процес, тому включення деяких фруктів, багатих антиоксидантами (таких як ягоди, вишня, гранат ...), може бути дуже корисним.
Овочеве блюдо з м’ясом/рибою/яйцем та картоплею/солодкою картоплею
Можливо, ви один з тих, хто вважає за краще приїжджати додому і харчуватися, не маючи "їжі після тренування". У цьому випадку до вашої звичної страви (м’ясо, риба або яйця + овочі або салат) ви можете додати трохи крохмалю, наприклад, картоплю або солодку картоплю.
Це може здатися найскладнішим варіантом з усіх, але, як я вже говорив, немає нічого подібного до звернення до справжньої їжі, щоб забезпечити всі необхідні поживні речовини протягом дня. Якщо вам потрібно їсти на вулиці або просто вам потрібна допомога, немає нічого подібного до зручності готування для вас із впевненістю, що їжа є якісною.
Отримайте найкращу їжу зі знижкою!
У фітнесі Power Food ви знайдете найкращі страви відповідно до ваших харчових потреб та ваших смаків (скористайтеся кодом ANABELPUMP, щоб отримати знижку). Якщо ви хочете прочитати більше деталей про цю послугу доставки їжі, якою я користуюся, перевірте цю публікацію.
Фруктовий сік і креатин
Хоча соки не є чимось майже магічним саме на тренуванні, вони можуть бути хорошим варіантом.
Той факт, що ти готуєш їжу, завжди дає тобі перевагу у виборі лише найкращих і на 100% усвідомленні того, що ти споживаєш.
Пити рідину після тренувань завжди апетитніше, ніж починати їсти відразу. Він легко споживається і швидко засвоюється. Ви можете додати креатин, якщо споживаєте цю добавку.
Смузі з сироватки та фруктів
Можна приготувати смузі з водою, бананом (відмінне поєднання глюкози та фруктози) та 20-30 гр сироватки.
Насправді ця харчова добавка не є справжньою їжею, яку можна зустріти в природі, але завдяки своїм характеристикам та перевагам вона дуже близька до профілю їжі більше, ніж добавка.