схуднення

Коли мова заходить про схуднення, вільні ваги можуть значно допомогти. Але виконуючи ізолюючі вправи, як ви хотіли б надати рукам значний розмір, а надмірно довгий відпочинок не приведе до максимальної рентабельності інвестицій. Через це найкраще тренування з гантелями для схуднення - це все про інтенсивність та ефективність.

Зрештою, схуднення спирається на два провідні принципи: спалювання калорій та ріст м’язів. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Але яка користь від калорій, якщо вони надходять з м’язів?

Щоб запобігти марнотратству м’язів, вправи під навантаженнями найбільших м’язових груп тіла великими складними рухами та вагою, яка втомлює ці м’язи. Оскільки чим більше м’язових волокон ви набираєте з кожним повторенням, тим більше енергії або калорій, ваші м’язи поглинатимуть і згорять.

Крім того, саме в момент втоми, коли у вас закінчуються повторення в резервуарі, коли це спрацьовує на ендокринні реакції, необхідні для підтримання і навіть збільшення м’язової маси перед дефіцитом калорій.

Ця чиста маса або м’язи є вашим найважливішим фактором, що піддається зміні, при визначенні швидкості основного метаболізму або кількості калорій, які ваше тіло спалює для виконання основних біологічних функцій. Іншими словами, нарощування м’язів допоможе вам схуднути більше за рахунок жиру.

Найкраще тренування з гантелями для всього тіла для схуднення

Щоб застосувати ці уроки на практиці, виконайте цю найкращу вправу з гантелями для схуднення. Бонус: ви можете робити ці вправи з гантелями вдома. Підготуйте свою серцево-судинну систему та м’язи до роботи вперед за допомогою 10-хвилинної розминки низької інтенсивності, а потім виконайте такі вправи на гантелі для схуднення. (Не вистачає часу? Спробуйте це 15-хвилинне тренування з гантелями).

Ви почнете з кількох повторень всього тіла, пройдете шлях до декількох суперсетів, а потім відшліфуєте речі за допомогою деяких високоінтенсивних метаболічних фінішерів. В кінці тренування знайдіть 10 хвилин, щоб охолонути і повільно знизити пульс ... бо це так стати бути піднятим. Ось такі рухи:

1. Турецьке вбрання з гантелями
2А. Румунська гантель тяга
2 В. Жим гантелей
3А. Присідання з гантелями нижче
3B. Гантель ряду Bentover
4. Гантель бічна легеня
5. Натискання на гантелі
6. Махання гантелями

Найкраще тренування з гантелями для схуднення

1. Турецьке вбрання з гантелями

Як поживаєш:

  1. Ляжте спиною на підлогу з гантелью середньої ваги на правому боці. Поверніться до ваги і схопіть його двома руками, а потім перекатіть на спину. Помістіть гирю в праву руку і штовхніть її безпосередньо на праве плече, лікоть і зап’ястя. Зігніть праве коліно і поставте ногу на землю. Це початкове положення.
  2. Зафіксувавши праву руку через плече, сядьте у високо сидяче положення і підтримайте верхню частину тіла на лівому передпліччі, а потім на лівій руці. Просуньте праву ногу, щоб витягнути стегна, щоб тулуб знаходився в прямій лінії.
  3. Просуньте ліву ногу під стегна і ззаду. Підніміть тулуб у положення напівколін. Тож вставай. Зупиніться і поверніть рух у вихідне положення. Це повтор.

Зробіть 3 підходи по 4-6 повторень на кожну сторону, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між підходами.

Бет Бішофф

2А. Румунська гантель тяга

Як поживаєш:

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте ряд важких гантелей захопленням над стегнами. Тримайся своїх латів і свого ядра.
  2. Тримайте нейтральний хребет і обертайте його стегнами, щоб знизити вагу на стегнах. Роблячи це, трохи зігніть коліна. Коли вага опускається вище колін або ви відчуваєте розтягнення підколінних сухожиль, зробіть паузу, а потім пройдіться крізь п’яти, щоб стати якомога вище. Стисніть сідниці, щоб зафіксувати стегна в русі. Це повтор.

Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет з 2B, з мінімальним відпочинком між вправами і 30-60 секунд між сетами.

Джастін Стіл

2 В. Жим гантелей

Як поживаєш:

  1. Ляжте на плечі з гантелями середньої ваги з накладним хватом. Поставте ноги на землю і тримайте серцевину.
  2. Повільно опустіть гантелі до зовнішньої сторони плечей, тримаючи лікті стирчати по діагоналі від тіла, а не прямуючи в сторони. Зробіть паузу, а потім просуньте груди та трицепси, щоб просунути гантелі вгору та разом.

Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет на 2А, з мінімальним відпочинком між вправами та 30-60 секунд між сетами.

Джемс Мішельфельдер Присідання з гантелями

3А. Присідання у вузькому положенні з гантелями

Як поживаєш:

  1. Встаньте, розставивши ноги менше ширини стегон і важку гантель у кожній руці з боків, нейтральним хватом. Залучайте своїх латів і серцевину, щоб підтримувати міцну верхню частину тіла.
  2. Тримайте руки в вертикальному положенні, а гантелі вирівняйте із зовнішньою стороною ніг. Нахиліться в стегнах і колінах, щоб максимально опуститися прямо до землі, не порушуючи форми і не піднімаючи п’яти від землі. Зробіть перерву, а потім їдьте на ногах, щоб піднятися якомога вище. Це повтор. Примітка: Ви також можете тримати гантелі в покладеному положенні на плечах.

Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет з 3B, з мінімальним відпочинком між вправами або 30-60 секунд між сетами.

Бет Бішофф

3B. Гантель ряду Bentover

Як поживаєш:

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте пару гантелей середнього розміру з нейтральним хватом збоку. Закріпіть своє ядро. Відсуньте стегна назад і дайте колінам трохи зігнутися, щоб опустити тулуб, поки воно не стане майже паралельним землі.
  2. Потягніть спину і руки, щоб веслувати гантелі до пояса, поклавши лікті відразу за собою і не відводячи плечей від вух. Зупиніться і повільно відпустіть гантелі, щоб почати. Тримайте верхню частину тіла постійно. Це повтор.

Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет в 3А, з мінімальним відпочинком між вправами або 30-60 секунд між сетами.

Спільна преса для гантелей Джеймса

4. Почистіть гантелі, щоб штовхнути

Як поживаєш:

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і двома гантелями середнього розміру на підлозі безпосередньо біля кульок ніг. Напружте серцевину, потім обертайте її на стегнах і хапайте гантелі нейтральним хватом і рівною спиною. Стисніть свої лати. Пройдіть крізь каблуки, щоб загнати гантелі вертикально.
  2. Піднімаючись, витягніть руки і затягніть лікті так, щоб гантелі лежали в подвійному опорному положенні. Зробіть перерву, а потім швидко зігніть коліна і стегна, щоб опуститися на чверть присідання. Негайно пройдіть крізь ноги, щоб можна було натиснути гантелі над головою. Зупиніться і опустіть гантелі назад у положення стійки, а потім на підлогу. Це повтор.

Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень, відпочиваючи 90-120 секунд між підходами.

Джастін Стіл

5. Махи гантелями

Як поживаєш:

  1. Встаньте на підлогу, розставивши ноги на стегнах і ширині плечей і важку гантель на кілька футів перед собою. Відсуньте стегна за собою в положення тяги і витягніть руки перед собою, щоб обхопити обома руками ручку штанги. Підготуйте свої номери.
  2. Звідси "пройдіться" із штангою за собою, негайно висуваючи стегна вперед і піднімаючись якомога вище, щоб просунути вагу вперед на одній лінії з вашими плечима. (Прогрес: Підніміть його над головою, як показано.) Негайно поверніться у положення станової тяги, щоб вага могла повернутися назад через ноги на рівні колін. Це повтор. В кінці кожного сету поверніть штангу назад у підлогове положення для ходьби.

Зробіть 4 підходи по 15 - 20 повторень, відпочиваючи між 90 - 120 секундами.


Підпишіться на YouTube на ексклюзивні відео команди, інтерв’ю знаменитостей тощо.