Якщо ви сидите на дієті, щоб зберегти вагу, втратити жир або збільшити м’язову масу, порції - це все.

Після того, як ви навчитеся освоювати кількість їжі, яку ви повинні їсти, у вас буде все під контролем.

У Full Muscle ми завжди хочемо допомогти нашим читачам, і тому ми запропонуємо вам простий посібник, щоб ви могли навчитися вимірювати правильні порції здорової їжі.

Ми робимо великий акцент на здоровій їжі, тому що врешті-решт це те, що вам потрібно.

Крім того, він містить усі групи продуктів харчування, такі як:

  • Білок
  • Жири
  • Вуглеводи

Кожен з них повинен містити необхідну міру, приблизно 50% білка, ще 40% вуглеводів і 10% жиру (1).

Якщо ви починаєте дієту, в якій заборонено їсти будь-яку з цих груп, не робіть цього. Вони потрібні вашому організму для нормальної роботи (2).

Ось чому ми збираємося показати вам, яка підходить для кожного виду їжі.

Наприклад, ви будете знати, скільки їсти:

  • Білок
  • Овочі
  • Фрукти
  • Жир
  • Молочні продукти

Навіть скільки заправки полити на улюблений салат.

Таким чином ви можете харчуватися набагато здоровіше. Важливіше те, що ви задоволені.

Тобто, не відчувайте голоду після їжі і тим більше не відчувайте ситості та тяжкості, що вказує на те, що ви перестаралися.

Ви побачите, що це дуже просто. Фото: Pinterest

Зміст

Вчіться у порцій, але не захоплюйтеся

Це не те, що ви збираєтеся ходити з мірною чашкою або портативною вагою, щоб знати, скільки їсти.

Перше, що не можна захоплювати.

Це те, чого ми найменше хочемо. Але, безумовно, дуже важливо, щоб ви знали, скільки порцій з’їсти.

Ось так ви будете з великим успіхом виконувати свою дієту.

Ви повинні врахувати, що не всі люди повинні їсти однакову кількість порцій.

Кожна з них має різне споживання калорій, оскільки їх витрати занадто великі.

І щоб ви могли точно знати, яку кількість калорій ВИ повинні споживати, ми запрошуємо вас скористатися нашим калькулятором калорій та макросів.

Іди використовуй його і повертайся. Ми будемо чекати вас!

Однією з помилок людей є бажання імітувати чужу дієту. Коли кожен з них має характеристики, які їх відрізняють.

Коли це зрозуміє, ми можемо перейти до цього питання, щоб ви знали, як знати порції їжі, які вам потрібні.

Ви побачите, як з часом це вийде природним шляхом.

Ви повинні взяти до уваги, що порція - це кількість, в даному випадку їжі, яку ви збираєтесь їсти (3). Тобто ви з’їдаєте порцію яблука, порцію злаків або рису.

Вся справа в порціях (4), і якщо мова йде про підтримку або схуднення, дуже необхідно контролювати розмір цих порцій.

Ваша рука - ваш найкращий союзник для контролю порцій

Так, як ти читаєш.

Ваша рука вказуватиме, скільки потрібно вживати кожній здоровій їжі, яка становить ваш раціон.

Звичайно, це не точна наука, але, безумовно, це чудове наближення.

Вимірювання, які ми будемо використовувати щодо рук, стосуються кулака, долоні або обох. Все залежить від групи продуктів харчування.

Коли ми їдемо їсти, наприклад, деякі вуглеводи, такі як рис або макарони, найкраще взяти кулак. У кулак вашої руки входить те, що ви подасте на тарілці.

здорові
Крім того, коли ви берете макарони, ви завжди робите це, беручи кілька жмень. Цього разу з одним цілком достатньо, адже саме цим ви збираєтеся користуватися, щоб почуватися задоволеним.

Пам’ятайте, що це не єдине, що ви збираєтеся їсти, оскільки макарони повинні поєднуватися з білком, а також іншими поживними речовинами.

Важливо, щоб кожна страва (5), яку ви їсте, мала відповідні порції з кожної з груп продуктів.

Коли ми говоримо про порції білків, ми маємо на увазі ті, що мають тваринне походження:

  • М'ясо
  • Курка
  • Свинина
  • Туреччина

Щоб дізнатись, яка ваша правильна порція, візьміть ту, яка поміщається на долоні, будьте обережні, тільки долоня не включає пальці. Це те, що вам потрібно буде самообслуговуватись та супроводжувати решту страв.

Збільште споживання фруктів та овочів

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує людям, які хочуть здорово харчуватися, їсти близько п’яти порцій фруктів та овочів (6).

Це пов’язано з тим, що вони містять багато вітамінів та мінералів, які допоможуть вам виконати добові норми, яким ви повинні відповідати.

Щоб ви знали, скільки порцій ви повинні споживати з нього, ваша рука буде найкращим вимірювачем.

Якщо це фрукти великі, такі як ананас або ананас, шпилька, кавун чи диня, візьміть їх долонею однієї з ваших рук. Що входить туди, це те, що ви повинні служити собі.

Цей захід також застосовується до фруктів менших розмірів, таких як полуниця, ожина, чорниця.

Що потрапляє на вашу долоню, це те, що ви повинні їсти. Або у сніданку, або в перекусі.

З іншими фруктами, такими як яблука, груші або ківі, з’їдання лише одного є більш ніж достатнім.

Це на випадок, якщо це ваша закуска в середині ранку або вдень. На сніданок найкраще поєднати їх і заповнити порцію між ними.

Хоча овочі дуже важливі в раціоні для кількості клітковини, яку ви збираєтеся носити з собою, і наскільки добре це змусить вас почуватись. Міра збільшується ще трохи.

Для овочів слід подавати те, що потрапляє на дві долоні разом.

Тож у вас на тарілці буде гарна сума. Так ви почуватиметесь набагато задоволенішими.

Найкраще, щоб ви варіювались між овочами та бульбами.

Ця міра застосовується до всіх овочів, які ви збираєтеся їсти разом. Не від кожного з них.

Міра для перев'язок

Що стосується заправки для салатів або якщо ви хочете супроводжувати тваринні білки, такі як м’ясо або курку, соусом, вам слід допомогти собі великим пальцем.

Подавати менше половини великого пальця ідеально, щоб ви не надто збільшували кількість калорій, які збираєтеся з’їсти.

Інший спосіб виміряти його - від нігтя до першої складки пальця. Це особливо, якщо заправка заснована на майонезі, який і без того дуже калорійний.

Якщо це легший вінегрет, міра може бути трохи вищою. Все залежить від інгредієнтів.

Пам’ятайте, що жінці в середньому потрібно 2000 калорій на день, а чоловікові 2500. Це якщо ви тренуєтеся щодня або ведете бурхливий спосіб життя.

Хоча, якщо ви більше сидите, це приблизно на 500 калорій менше в кожному випадку.

Точне вимірювання того, що ви повинні споживати на кінчиках ваших пальців, не лише залишить вас задоволеними після кожного прийому їжі, але і відведе вас від дієти без поживної основи і, нарешті, приведе до того, що ви шукаєте: більш здорового життя і особливо дієта здорова (7).

Прочитайте етикетки щодо харчування

Ще одним варіантом, якому ви повинні навчитися вимірювати потрібні для вас порції, є уважне читання харчових етикеток (8) кожного з продуктів.

Знання кількості поживних речовин, які ви вносите у свій організм, дуже важливо.

Зазвичай вони відображаються в 100 грамах, але в інших враховуються лише порції.

На етикетках вказується кількість порцій, на які розділена вся упаковка. Це також спосіб дізнатися, скільки потрібно їсти. Одної порції більш ніж достатньо.

Дуже корисно знати, скільки подавати рису або макаронних виробів, що є однією з найскладніших продуктів для вимірювання.

Багато людей вилучають ці два продукти з раціону, особливо коли вони хочуть схуднути, і це помилка, яку ви не можете зробити.

Будучи повільно поглинаючими вуглеводами, він буде виділяти енергію протягом дня. Що це вам знадобиться, щоб мати змогу виконувати свій розпорядок дня.

Враховувати

Пам’ятайте, що кожна їжа є порцією або, принаймні, однієї родини.

Як ми вже згадували вище, ми говоримо про білки, жири, фрукти та овочі. Є також вуглеводи.

Всі вони повинні бути у вас на тарілці, щоб вам стало набагато краще.

Ключ до того, коли ви їсте поза домом

Одна з найбільших проблем, з якою люди стикаються з проблемою порцій, - це коли вони їдять поза домом.

Для цього вам просто потрібно дозволити захопитися інтуїцією. Ось подивіться на меню, яке є здоровішим та легшим для вас.

У Сполучених Штатах вони розробили Посібник з американської дієти і рекомендують, коли їсте поза домом, завжди просіть невеликих порцій (3), і якщо це дуже велике, поділіться з кимось.

Ви навіть можете уточнити у корчмаря розмір порцій, особливо в основних стравах.

Ви можете пропустити закуски і перейти прямо до основної страви. Або просто замовити квитки, що дозволяють контролювати кількість. Тож ви не перестараєтесь.

Список літератури

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня