Не всі жири шкідливі для вас. Незважаючи на те, що слід обмежувати насичені та трансжири, ненасичені жири - включаючи поліненасичені омега-3 та омега-6 мононенасичені жири та омега-9 жири або жири - їдять здорову їжу в помірних кількостях. Включення принаймні невеликих кількостей цих жирів у складі низькокалорійної дієти може допомогти зробити їжу більш ситною та полегшити схуднення.
Як приймати омега 3 6 9 для схуднення? У цій статті ви дізнаєтесь більше про його джерела, властивості та рекомендовані дози, які слід вживати на день.
Омега-3 жири
Омега-3 жири - це незамінні жирні кислоти, необхідні організму для розвитку мозку, а також можуть допомогти вам обмежити ризик серцевих захворювань. Деякі хороші джерела - це насіння льону, волоські горіхи, лосось, оселедець, тунець, скумбрія, сардини та інша жирна риба. Академія харчування та дієтології рекомендує отримувати щонайменше 500 міліграм EPA та DHA. Основні жирні кислоти омега-3 містяться в рибі та молюсках.
Вживання великої кількості омега-3 жирів у вашому раціоні сприяє посиленню відчуття ситості або повноти, полегшуючи схуднення та не відновлюючи втрачену вагу, згідно з дослідженням, опублікованим у "Апетиті" у листопаді 2008 року. Стаття опублікований у 2010 році, виявив, що жири омега-3 можуть допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит та збільшуючи спалювання жиру, особливо в поєднанні зі зниженою калорійністю дієти та фізичних вправ.
Однак не всі дослідження показали користь омега-3 для схуднення. Наприклад, дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition у грудні 2010 р., Не виявило різниці у втраті ваги у людей, які дотримувались дієти та фізичних вправ, та тих, хто приймав добавки омега-3 та тих, хто отримував плацебо.
Омега 6 жирів
Жири омега-6 також необхідні, але більшість людей споживають більше, ніж потрібно в раціоні. Висока частка жирних кислот омега -6 та жирів омега-3, таких як типова американська дієта, може збільшити запалення та ризик раку, серцевих захворювань та артриту. Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкраще обмежити споживання омега-6 жирних кислот, оскільки вони можуть спричинити затримку води. Метою є підтримка збалансованого співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3, як рекомендує система охорони здоров’я Unity. Ці жири повинні складати від 5 до 10 відсотків від загальної кількості калорій на день. Деякі з основних джерел омега-6 жирів включають соєву олію, сафлорову олію та кукурудзяну олію.
Омега 9 Жири
Ці мононенасичені жири не є необхідними, оскільки наш організм може їх виробляти, але вони є одними з найбільш здорових видів жиру. Цей тип жиру потенційно збільшує ліпопротеїни високої щільності, або більш відомий як "хороший" холестерин, одночасно зменшуючи кількість ліпопротеїдів низької щільності або "поганого" холестерину. Дієта з помірною кількістю мононенасичених жирів може допомогти вам втратити таку ж кількість ваги, як дієта з низьким вмістом жиру, а також знизити ризик розвитку серцевих захворювань через ці корисні зміни рівня холестерину, згідно з дослідженням, опублікованим у Американський журнал клінічного харчування у лютому 2004 р.
Більшість жирів має надходити з мононенасичених жирів, ці типи жирів повинні становити від 12 до 20 відсотків загальної калорії, рекомендує Університет Іллінойсу. Хорошими джерелами є волоські горіхи, оливкова олія, ріпакова олія, авокадо та оливки.
Інші міркування
Хоча для здорового харчування потрібно трохи жиру, не потрібно перестаратися. Обмеження загального споживання жиру не повинно перевищувати від 20 до 35 відсотків споживаних калорій. Це від 44 до 77 грамів для дієти з 2000 калорій. Вам також потрібно буде обмежити споживання калорій, щоб схуднути, щодня скорочуючи 500-1000 калорій зі свого раціону, щоб схуднути здоровою нормою від 1 до 2 фунтів на тиждень. Щоб досягти цього, зменшіть споживання солодощів та високооброблених продуктів, замість того, щоб зменшувати споживання корисних фруктів та овочів та відносно низької калорійності.
Таким чином, омега 3, 6 і 9 для схуднення мають властивості та велику користь для здоров’я людей, коли їх приймають у рекомендованих дозах.