Переміщення, від високого кров’яного тиску до діабету та хвороби Альцгеймера до раку, забезпечує захист від ряду хронічних захворювань - часто виявляється ефективнішим, ніж препарати, які найчастіше призначають при цій хворобі. Відомо, що алкоголь та сигарети вбивають, але те саме стосується і відсутності фізичних вправ.

Все більше досліджень доводить, що справжнє чудо-ліки доступне кожному, навіть безкоштовно. Це не що інше, як фізичні вправи - це може бути марафонський біг і підйом по сходах, але якщо хтось починає з менш складної задачі, він вже може робити це для свого здоров’я, гуляючи по вітальні під час телевізійних рекламних роликів.

Про важливість фізичних навантажень чули багато, але останніми роками все більше досліджень на молекулярному рівні показують, що жоден препарат не має настільки запобіжного захворювання ефекту, як фізична активність.

Серія досліджень показала, що фізичні вправи захищають від інфаркту, інсульту, діабету, ожиріння, раку, хвороби Альцгеймера, депресії і навіть стимулюють пам’ять. Він ефективніший за будь-які ліки у зменшенні ризику передчасної смерті, а крім того, робить це у переважній більшості випадків без побічних ефектів. "Рух" є справжньою панацеєю, оскільки жоден орган не залишається цілим, - говорить NewScientist у своєму останньому номері британського журналу.

Зараз ми починаємо платити за відсутність фізичних вправ

Людство до недавнього часу прожило свої дні фізично активно в історичному масштабі. Наші предки полювали, збиралися, тікали від хижаків, а потім працювали на землях і фабриках. Однак сьогодні із занепадом сільського господарства та промисловості та розповсюдженням автомобілів та розважальних пристроїв, які не потребують великих рухів (телевізор, комп’ютер, відеоігри), більшість людей стали «нерухомими». Ціну, яку ми зараз починаємо платити.

У 2009 році дослідники з Університету Південної Кароліни в США виявили в дослідженні, в якому взяли участь більше 50 000 чоловіків і жінок, що основною причиною передчасної смерті була погана пропускна здатність кровоносної та дихальної систем (що означає, що вона не в змозі робити це під час підвищених фізичних навантажень) .забезпечити достатнє надходження кисню до органів). Під час дослідження 16 відсотків смертей були спричинені поганою пропускною здатністю системи кровообігу та дихальної системи, тобто вони сприяли смерті більше, ніж ожиріння, діабет та високий рівень холестерину разом, і призвели до вдвічі більше смертей, ніж куріння.

Тож ми могли б також сказати, що відсутність руху вбиває. Хоча це добре відомо про алкоголь та сигарети, але не про фізичну бездіяльність, пише NewScientist.

Коли людство рухалося все менше, колись маловідомі хвороби з’являлися все ширше. Наприклад, згідно з доповіддю Англійського діабетичного товариства за 1935 рік, на той час населення землі складало 2 мільярди, а кількість людей з діабетом 2 типу оцінювалася в 15 мільйонів. З тих пір чисельність населення світу зросла більш ніж утричі, але кількість діабетиків зросла ще більш високими темпами: до 2010 року в усьому світі вже було 220 мільйонів людей, які страждають на цю хворобу, і за оцінками ця кількість зросте до 300 мільйонів 2025 рік. Проте тенденція може покращитися лише невеликим рухом: дозу ліків, що знижує рівень цукру в крові, кров'яний тиск або рівень холестерину, можна зменшити, вибравши сходи замість підйомника кілька разів на день.

Вправи настільки ж ефективні, як зниження рівня холестерину

Найбільш переконливі докази властивостей фізичних вправ щодо запобігання захворюванням надає Американська програма способу життя та досліджень під назвою «Вправа - це медицина». Мета ініціативи - зробити рух все більше і більше частиною профілактики та лікування хронічних захворювань, тобто заохотити лікарів призначати своїм пацієнтам фізичні вправи на додаток до ліків та харчових добавок.

Ті, хто приєднується до ініціативи, зобов'язуються дотримуватися офіційної рекомендації США щодо фізичної активності: тобто вони виконують або 150 хвилин помірних, помірно інтенсивних аеробних вправ (таких як динамічна ходьба, танці або садівництво) на тиждень, або протягом 75 хвилин на тиждень, вони виконують інтенсивні рухи, такі як їзда на велосипеді, біг або плавання.

Найсильніша на сьогоднішній день програма «Ліки руху» полягає в тому, що фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних захворювань на 40 відсотків - стільки, скільки широко розповсюджені препарати, що знижують рівень холестерину, статини. Це пов’язано з тим, що рух стимулює кровообіг, розслабляє і допомагає видалити шар жиру, що відкладається на стінках судин, і розширює менші судини, що в іншому випадку може призвести до інфаркту або інсульту. Дослідження, в якому взяли участь 430 000 жителів Тайваню, показало, що фізичні вправи знижують ризик серцевого нападу на 30-50 відсотків.

Вправи також корисні для судин, оскільки допомагають утилізувати жири, які вважаються небезпечними. Згідно з дослідженням, опублікованим у лютому цього року, рух змінює структуру тригліцеридів (молекули, що складаються з гліцерину та пов'язаних з ним трьох жирних кислот) таким чином, що деградуючі ферменти мають легший доступ до молекул жиру. Дослідження показують, що дві години вправ середньої інтенсивності можуть знизити рівень тригліцеридів у крові на 25 відсотків.

Вправи ефективніші, ніж протидіабетичний засіб

Ще одним результатом проекту «Вправа з медицини вправ» є те, що навіть вправи з помірною інтенсивністю знижують ризик розвитку діабету 2 типу на 58 відсотків, тобто вони вдвічі ефективніші від найбільш часто призначається препарату для профілактики захворювання - метформіну.

Діабет 2 типу розвивається, коли організм вже не в змозі належним чином реагувати на інсулін. Це пов’язано з тим, що гормон змушує м’язи та жирові клітини поглинати надлишок глюкози з крові. Однак при резистентності до інсуліну глюкоза продовжує циркулювати в крові, а рівень цукру в крові підвищується під час їжі і різко коливається, що може призвести до летального результату. Як рух може повернути цей процес назад?

Історія бере свій початок у 1982 році, коли фармацевтична компанія Ріхтера в експериментах на щурах виявила, що реакція на інсулін може бути посилена рухом. В експерименті інсулінова реакція щурів, які бігали кілька годин на день, була на 50 відсотків вищою, ніж у тих, хто не міг рухатися в достатній мірі, зачинений у клітці. Пізніше це явище також було підтверджено в експериментах на людях. Посилення реакції на інсулін тривало протягом декількох годин у щурів та до двох днів у людей.

фізичних вправ

Також пухлини можна запобігти в першу чергу рухами

Таким чином, фізичні вправи можуть повернути ожиріння та діабет, але дослідження показали, що вони також захищають від раку. Згідно зі статистичними даними проекту "Вправа в медицині", ті, хто займається фізичними вправами 150 хвилин на тиждень, мали на 50 відсотків нижчий ризик раку молочної залози та 60 відсотків нижчий ризик раку кишечника, ніж ті, хто мало займався. Мова йде про ефект, якого можна досягти, приймаючи щодня таблетку аспірину в низьких дозах.

Як рух пригнічує розвиток пухлин, поки не відомо докладно, оскільки на розвиток та перебіг раку впливають також багато інших факторів (гормональний баланс, здатність імунної системи вбивати ракові клітини та ступінь пошкодження ДНК. ). Безперечно, однак, є те, що фізичні вправи зменшують вагу і є відомим фактором ризику ожиріння, наприклад, при раку молочної залози після менопаузи.

Рух також захищає від утворення поліпів, що запобігають пухлинам кишечника. В американському дослідженні 200 здоровим добровольцям зробили біопсію товстої кишки. Було виявлено, що спеціальні групи клітин трубчастих западин (крипт) на внутрішній поверхні товстої кишки виявляли набагато більше ненормальних уражень у немотористів, ніж у звичайних спортсменів. Ці ураження з часом можуть перетворитися на поліпи.

Рух може також створювати нові нервові клітини

Сьогодні також відомо, що в результаті руху клітини швидше спалюють «сміття», включаючи дефектні сегменти ДНК. Вважається, що подібний процес може відбуватися в мозку через рух, тому він може уповільнити розумовий спад, переродження нервової системи.

Але фізичні вправи можуть також допомогти людям, які вже борються з деменцією. В експериментах на тваринах ще наприкінці 90-х років миші, які щодня використовували білочне колесо, виявляли нові нейрони в ділянці мозку, яка називається гіпокампом, і навіть подвоювали кількість нейронів у дресируючих тварин за один місяць. (Гіпокампу відіграє ключову роль у зберіганні пам’яті, процесах пам’яті.) Пізніше процес був підтверджений в експериментах на людях: дослідження 120 людей похилого віку показало, що об’єм гіпокампа під час дослідження регулярно збільшувався на 2 відсотки та покращувався когнітивними тестами їх пам'ять. Це збільшення обсягу компенсує близько двох років мозкової усадки в літньому віці. Однак корисний ефект не обмежується літніми людьми: підлітки, які багато займаються фізичними вправами, також мають більший об’єм гіпокампа.

Якщо рух має стільки корисних наслідків, чому люди не рухаються більше? Найпоширеніша скарга - брак часу, незважаючи на те, що в західному світі люди проводять в середньому 3-4 години на день перед телевізором. Якби вони просто проходили по рекламних роликах у вітальні, це було б більше ніж нічим: вони б спалювали близько 65 калорій на годину.

Також варто рухатися для повних людей

Важливо також усвідомити, що мета вправ полягає не в першу чергу в схудненні. Якщо хтось цього не закінчує, він все одно отримує від цього вигоду. Згідно з дослідженням, ризик передчасної смерті людей, що страждають ожирінням, вдвічі менший, ніж у тих, хто має сидячий спосіб життя.

Крім того, переїзд насправді не є дорогим. Досить, наприклад, прицілитися, щоб хтось відтепер піднімався або ходив більше. Якщо хтось хоче додати хоча б крокомір, ціль може бути навіть кількісно визначена: наприклад, 5 мільйонів кроків на рік.

Згідно з дослідженням, опублікованим минулого місяця в медичному журналі Lancet, 5 мільйонів людей у ​​всьому світі щороку помирають від відсутності фізичних вправ. Щоб зменшити цю кількість, цілком певно, що дедалі більшій кількості лікарів доводиться призначати рух.