Як зберегти свої кістки завжди міцними
Після досягнення пікової кісткової маси у 24-28 років кістки відчувають поступову втрату вмісту мінералів. Ця втрата є більш очевидною і важкою у жінок після менопаузи. Що тягне за собою підвищений ризик переломів. Але цей процес можна зупинити. Один із способів зупинити це - дієта.
Молоко
Пити молоко. Кальцій є наріжним каменем для міцних кісток. Дорослим у віці до 50 років потрібно 1000 міліграмів щодня. Після 51 року жінкам потрібно 1200 міліграмів щодня, а коли чоловіки досягають 71 року, їм потрібно вживати ту саму кількість кальцію. Найбільшим джерелом кальцію в раціоні є молоко. Якщо ви можете приймати його знежиреним, щоб уникнути підвищення рівня холестерину. Чашка або склянка молока приблизно 250 куб.см забезпечує майже 300 мг кальцію.
Йогурт і сир
Для тих, хто не любить молоко або не переносить лактозу, вони можуть взяти як альтернативні джерела їжі кальцій, йогурт та сири. Склянка йогурту або чашка 250 куб.см або 30 грам швейцарського сиру мають такий самий вміст кальцію, як молоко. Є і молоко, і сир, і йогурти, що не містять лактози. Видалення лактози з молока та молочних продуктів не впливає на вміст кальцію.
Сардини
Молоко, йогурт або сири - не єдині джерела кальцію в раціоні. Ще одне чудове джерело - сардини. Крім того, кістки та кістки дрібних риб (анчоуси, сиги, сардини тощо) містять кальцій, необхідний вашим кісткам. Близько 100 гр. консервованих сардин пропонують трохи більше кальцію, ніж чашка молока
Овочі
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що кальцію багато в зелені та овочах. Шукайте темні овочі, такі як капуста, китайська капуста або бок-хой. Традиційна їжа з: капустою, капустою, ріпою тощо. вони є хорошим джерелом кальцію. В одній склянці подрібненої ріпи, приготовленої, міститься близько 200 міліграм кальцію.
Продукти, збагачені кальцієм і вітаміном D
Якщо всі перераховані вище продукти залишають вас холодними та байдужими, подумайте про вживання збагачених продуктів. Вони є продуктами, які не містять кальцію природним шляхом, але їх збагачують різною кількістю кальцію та вітамінів. Почніть день з цього виду їжі: каш, апельсинового соку тощо. Це хороший початок. Укріплений кальцієм апельсиновий сік містить до 240 міліграмів кальцію, а збагачені крупи - до 1000 міліграмів на склянку. Перевірте харчову етикетку цих продуктів на предмет їх точного вмісту.
Фармакологічні добавки кальцію
Добавки кальцію - це простий спосіб збільшити споживання кальцію, якщо ви не вживаєте в раціоні достатню кількість продуктів, щоб забезпечити достатнє споживання кальцію. Якщо вам потрібно їх приймати, робіть це в таблетках не більше 500 мг, щоб всмоктування збільшилося. Якщо у вас є установа, щоб мати камені в сечі, жовчному міхурі тощо. Повідомте свого лікаря, щоб він сказав вам, чи зручно їх приймати чи ні. Якщо ви приймаєте карбонат кальцію, приймайте таблетки перед їжею. Якщо вони цитратні, ви можете приймати їх у будь-який час.
Соєві продукти
Половина склянки збагаченого кальцієм тофу містить близько 861 міліграма кальцію, але він також забезпечує інші корисні поживні речовини для кістки, такі як ізофлавони. Ізофлавонів багато в соєвих продуктах, таких як тофу, і мають естрогенний ефект, що може бути корисним жінкам після менопаузи.
Лосось
Лосось та інша жирна або блакитна риба (анчоуси, сардини, ставрида тощо) пропонують широкий вибір поживних речовин, які стимулюють роботу кісток. Вони містять кальцій, а також вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій. Вони також багаті омега-3 жирними кислотами. Показано, що добавки з риб’ячим жиром зменшують втрату кісткової маси у жінок старшого віку та можуть запобігти остеопорозу.
Горіхи та насіння
Горіхи, насіння та сухофрукти можуть зміцнити здоров’я кісток різними способами. Насіння льону містять омега-3 жирні кислоти. Арахіс і мигдаль містять калій, який захищає від втрати кальцію в сечі. Також волоські горіхи містять білок та інші поживні речовини, які відіграють допоміжну роль у побудові міцних кісток.
Сіль є головним винуватцем втрат кальцію в сечі. Дієта з низьким вмістом солі запобігає цим втратам і допомагає зберегти міцність кісток. Цей захід також покращить артеріальний тиск.
Засмагати
Сонце - це не їжа. Але організм виробляє вітамін D у відповідь на сонячне світло. Без вітаміну D наш організм не може адекватно засвоювати кальцій з їжею. Населення з низьким сонячним опроміненням (часто похмуре, на північній широті) та люди з темнішою шкірою можуть перешкоджати ендогенному синтезу вітаміну D. Тому ці люди повинні приймати добавки з вітаміном D. Рекомендований раціон харчування становить 600 МО на день для більшості дорослих, стрибки до 800 МО старше 70 років.
Вправи з низьким навантаженням
Заняття з обтяженнями можуть отримати максимум користі від дієти, стимулюючи роботу кісток. Не тільки з невеликою вагою, але будь-яка діяльність, яка використовує вагу вашого тіла (ходьба, швидка ходьба, біг, танці, теніс, йога тощо) покращить ваші кістки та м’язи. Результатом буде те, що ваше тіло забезпечить більше кісткового матеріалу, а ваші кістки стануть щільнішими та міцнішими.
Статтю написав: доктор Понсе
Дата статті: березень 2014 року
Дата публікації: березень 2014 року