Гарний сон надзвичайно важливий для загального стану здоров’я. Це може зменшити ризик деяких хронічних захворювань, підтримати здоровий мозок та зміцнити імунітет. Зазвичай рекомендується отримувати від 7 до 9 годин безперервного сну щоночі. Ось декілька порад щодо найкращих продуктів та напоїв, які ви можете отримати перед сном, щоб поліпшити якість сну.

сном

1. Банани

Хоча банани загалом вважаються енергетичною їжею, вони багаті магнієм, який розслаблює м’язи, а також містять серотонін та мелатонін, які стимулюють сон.

2. Мигдаль

Мигдаль - різновид деревного горіха, що має багато користі для здоров’я. Вони є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, оскільки 28 грам сухих смажених горіхів містять 18% добової потреби дорослого фосфору та 23% рибофлавіну. Унція також забезпечує 25% добової потреби марганцю для чоловіків і 31% добової потреби марганцю для жінок. Регулярна мигдальна дієта пов’язана з меншим ризиком ряду хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Це пояснюється їх здоровими мононенасиченими жирами, клітковиною та антиоксидантом. Антиоксиданти можуть захистити ваші клітини від шкідливого запалення, яке може призвести до цих хронічних захворювань. Кажуть, що мигдаль також може допомогти поліпшити якість сну. Це пов’язано з тим, що мигдаль, поряд з кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону мелатоніну. Мелатонін регулює ваш внутрішній годинник і подає сигнал організму готуватися до сну.

3. Моріак

Індичка відмінна і поживна. У ній багато білка, а смажена індичка забезпечує майже 8 грамів білка на 28 грамів. Білок важливий для підтримки сили м’язів та регулювання апетиту. Крім того, індичка є скромним джерелом кількох вітамінів та мінералів, таких як рибофлавін та фосфор.

Це відмінне джерело селену, і доза 3 унції забезпечує 56% від денної норми (DV). Туреччина має кілька характеристик, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після їжі або думають, що сприяють сонливості. Найголовніше, що він містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну. Білок в індичці може також сприяти його здатності сприяти втомі. Є дані, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробудження вночі.

4. Ківі

Ківі - низькокалорійний і дуже поживний фрукт. Один фрукт містить лише 42 калорії та значну кількість поживних речовин, включаючи 71% ДВ для вітаміну С. Він забезпечує чоловіків та жінок відповідно 23% та 31% необхідного їм вітаміну К щодня.

Він містить пристойну кількість фолатів і калію, а також кілька мікроелементів. Крім того, вживання ківі може принести користь здоров’ю органів травлення, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти зумовлені великою кількістю клітковини та каротиноїдних антиоксидантів, які вони забезпечують.

Згідно з дослідженнями щодо їхнього потенціалу для поліпшення якості сну, ківі також може бути однією з найкращих страв для їжі перед сном. У 4-тижневому дослідженні 24 дорослих щовечора споживали два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли нічого не їли перед сном. Крім того, їх здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, тоді як загальний час сну збільшився на 13%.

Ефекти ківі, що сприяють сну, іноді приписують серотоніну. Серотонін - це хімічна речовина для мозку, яка допомагає регулювати ваш цикл сну. Також передбачається, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С та каротиноїди, можуть бути частково відповідальними за сприяння сну. Потрібні подальші наукові докази, щоб визначити вплив ківі на посилення сну. Однак вживання 1-2 середніх ківі перед сном може допомогти швидше заснути.

5. Мед

Всього однієї чайної ложки меду достатньо, щоб стимулювати вивільнення мелатоніну в мозку і вимкнути орексин (який тримає нас в курсі), щоб допомогти вам заспокоїтися.

6. Вівсянка

Окрім того, що овес є ще однією їжею, багатою на вітаміни, мінерали та амінокислоти, яка сприяє сну, що викликає мелатонін, овес сприяє виробленню інсуліну та природно підвищує рівень цукру в крові.