Які вуглеводи нам слід вживати, якщо ми хочемо схуднути
Ви можете прочитати більше на цю тему?
У нас молоко не закінчується
Безпрецедентна угорська співпраця проти ожиріння
Збалансоване харчування у повсякденному житті
Однак багато разів доцільніше не переходити з однієї дієти на іншу, а намагатися зробити наш щоденний раціон принципово більш усвідомленим. Зниження вуглеводів є проблемою для більшості з нас при перетворенні дієти, оскільки ми любимо їсти хліб, варені макарони та цукор. Ірен Тарнай, дієтолог медичного центру в Буді, пропонує корисні поради щодо того, як легко зменшити або замінити вуглеводи, не відчуваючи себе позбавленими, зберігаючи при цьому правильну частку поживних речовин у нашому раціоні.
“Вуглеводи як одне з основних джерел енергії нелегко відмовитись. Однак надмірне споживання може спричинити здуття живота та зайву вагу. Тому важливо звертати увагу на щоденне споживання вуглеводів, яке становить близько 50 відсотків наших щоденних енергетичних потреб », - сказала дієтолог.
7 порад щодо усвідомленого вибору вуглеводів
1. Розмежувати рекомендовані та менш рекомендовані вуглеводи. Рекомендовані вуглеводи містяться в продуктах з низьким глікемічним індексом (ГІ), які повільно засвоюються нашим організмом, таким чином подовжуючи їх ефект, що викликає ситість. Глікемічний індекс виражає, у відсотках, за шкалою від 0 до 100, ступінь, до якої досліджуваний вуглевод підвищує рівень глюкози в крові щодо ефекту глюкози, що підвищує глюкозу. На глікемічний індекс впливає технологія приготування їжі, а також час і час споживання їжі. Дуже скоро ми знову зголодніємо після вживання їжі з високим глікемічним індексом (понад 70). На початку також має велике значення уникати останніх продуктів, а також зменшити рекомендовані вуглеводи.
2. Їжте овочі та фрукти з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом! Рекомендовані овочі зелені, такі як брокколі, кабачки, салат, але баклажани, перець, помідори, редис і капуста тощо. є. Готуються різними способами - на пару, для овочів, салатів - їх можна вживати під час кожного прийому їжі. Серед фруктів рекомендується споживати близько 20-30 dkg на день яблук, полуниці, грейпфрута, малини, апельсинів, персиків, вишні, ожини, дині. Бананів, винограду, слив слід уникати при енергетично бідній дієті. Не забуваємо, що фрукти та овочі є нашими найважливішими джерелами вітамінів та мінералів, а також їх значним вмістом антиоксидантів. Якщо це можливо, ми споживаємо сезонні овочі та фрукти, вирощені в Угорщині.
3. Включіть у свій раціон цільнозернові, а також овес. Надзвичайно багата харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Клітковина уповільнює всмоктування жирів і вуглеводів, викликаючи відчуття ситості і, таким чином, зменшуючи наш голод. Наприклад, вівсянку рекомендують для загущення та панірування овочів. Ранок починаємо з вівсяних висівок з фруктовим кефіром!
4. Ми купуємо тільки тісто з твердих сортів борошна або грубого борошна! Нам не потрібно відмовлятися від смачних макаронних страв, але важливо звертати увагу на інгредієнти, а також на споживану кількість. Ми також можемо фарбувати свою їжу, змішану з овочами.
5. Змініть пропорції! Зменште частку багатих вуглеводами гарнірів - картоплі, рису, кукурудзи, макаронних виробів - на користь нежирного м’яса (птиці) та риби, а також овочів! Також майте на увазі, що ми можемо зробити смачний, різноманітний змішаний гарнір із різноманітних овочів або фруктів.
6. Цукор нам не друг! Багато розкішних калорій потрапляє в наше тіло завдяки цукру. Любов до солодкого смаку народилася у нас, і солодкість також є загальним подарунком. Якщо ви хочете солодощів, рекомендується вживати один-два кубики темного какао (понад 70 відсотків) темного шоколаду. Рекомендується замінити цукор медом, березовим цукром або підсолоджувачем.
7. Зверніть увагу на масла! Наша дієта може легко відмовитись від цієї дієти, якщо наша їжа не готується з правильними кухонними техніками. Найбільш важливим є помірне використання олій з ріпаку, оливи та холодного віджиму. Не будемо помилятися, замінюючи менше вуглеводів жирами з більшою енергією! Усвідомлений вибір сировини та технологія приготування їжі з низьким вмістом жиру важливі для наших страв.
«Нам не потрібно раптово змінювати все у своєму раціоні за ніч, а поступово звикати до меншої кількості вуглеводів! Важливо звертати увагу на пропорції. Важливо також споживати повільно поглинаючі вуглеводи під час кожного прийому їжі, наприклад, поруч із фруктами рекомендується 2-3 печива з висівками! Роблячи тісто для піци, не забувайте прикрашати його свіжими овочами! Нам знадобляться увага та наполегливість, щоб скласти різноманітну дієту, але вона того варта, тому що ми в довгостроковій перспективі досягнемо більш стійких результатів. Звичайно, не слід забувати про запровадження регулярних фізичних вправ! " Додав дієтолог Будинського оздоровчого центру.