варіанти

Існує причина, по якій люди мають стосунки з людьми, які ненавидять ненависть. Вони вбивці .

Це неймовірно сильний рух усім тілом (якщо це правильно). У поєднанні з іншими складними кроками варіації Burpee можуть підняти вашу фізичну форму на новий рівень, спалити калорії та одночасно зміцнити кілька груп м’язів та енергетичних систем.

Щоб отримати максимум користі від кожного повторення, спочатку слід освоїти базову реппе.

Джеймс Мішельфельдер

Як зробити ідеальну бурпу

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи спину прямо, сидячи, покладіть руки на землю. Витріть свою вагу і стрибніть назад у положення ковзання. Тримаючись за серцевину, утримуючи віджимання, опускаючи живіт на підлогу або фактичні віджимання, потім стрибніть ногами в руки і знову піднімайтеся. Продовжуйте якомога далі з піднятими руками і прямими стегнами.

Відтепер настав час активізувати свою гру і спробувати деякі найбільш виснажливі, але ефективні варіанти Burpee. Готуйся. Використовуйте цю схему для повторення, відпочинку, встановлення:: 3 × 10 повторень з 1 хвилиною перерви між файлами

Розширений: 5 × 20 повторень за 30 секунд Пауза між реченнями

1. Стрибати коробку для бурпі

Створивши стандартну реп’яху на підлозі, стрибніть на коробку так, щоб обидві ноги були зверху.

"Ця додаткова сума, додана до стрибка, уповільнює час циклу репети, що дещо змінює проблему", - пояснює Тодд Ніф, CSCS, власник South Strength & Conditioning у Чикаго.

Хоча не настільки швидке повторення може призвести до того, що бурпеї глибоко заглибиться і реально зміцнить ваші м’язи.

"Ви швидко біжите і тримаєтеся підлоги після тренування", - говорить він.

. 2 Burpee Pullup

Під штангою підборіддя зробіть burpee, потім відгадайте, стрибніть і потягніть.

"Поки Берпі працює переважно на черевні м'язи верхньої частини тіла, в кінці з'являється набряк", - говорить Ніф.

Таким чином, ви працюєте в обох аспектах в одному варіанті Burpee для більш ефективних, тривалих тренувань. І поки ви не зможете швидко їх пройти (або занадто багато повторень), вони можуть призвести до певної втоми метаболізму.

3. Burpee Muscleup

Створіть burpee, а потім стрибніть вгору і наростіть м’язи, переходячи з ліфта до занурення.

Не знаєте м’язових м’язів? Повісьте на висувній панелі неправильним хватом так, щоб ваші великі пальці опинилися у верхній частині планки (не поруч). Витягніть підборіддя на штангу, а потім «переведіть» грудьми по штанзі, щоб перейти від потягу до занурення. Опустіть руки вниз і підніміть тіло, щоб пірнати.

"Це значною мірою змінює динаміку створення зображень м'язів", - говорить Ніф. "Метаболічна втома від відрижки, як і знос плечей, ускладнює проходження через нарощування м’язів".

. 4 буржуйки у вертикальному ряду

Гирі можуть спалювати калорії та набирати сили, щоб їх можна було інтегрувати в відрижку та підживлювати м’язи.

«Встаньте з гирею», - говорить Кріс ДіВеккіо, сертифікований NASM персональний тренер і автор методу 5 × 2. «Перейдіть до фази стиснення Берпі, потім відкрийте гирю між ногами, візьміться за ручку обома руками і зробіть вертикальний ряд ".

Ця вправа працює на всю верхню частину тіла, особливо на передні дельтоїдні та верхні пастки, і допомагає зміцнити верхню частину тіла.

5. Burpee з кульовим шлемом

Слэм м’яч - найкращий спосіб подолати затриману агресію у спортзалі. Встаньте з м’ячем в обох руках. Встаньте на носки і проведіть милю над головою, перш ніж вдаритися об землю, коли ви впадете в відрижку. Якщо ви знову стрибаєте, візьміть м’яч, підніміть його над головою і повторіть рух.

"Це впливає на верхню частину тіла, особливо на передні та бічні дельтовидні залози, а також на поперечні м'язи живота, які є основними стабілізуючими м'язами", - говорить ДіВеккіо.

6. Босу Берпі

Сідайте і тримайте автобус над собою. Покладіть Босу на підлогу блістером вниз, а потім стрибніть назад у положення двох ніг. Зробіть віджимання в автобусі, стрибніть одночасно обома ногами і повторіть. "Це працює на грудну клітку, плечі та трицепс, але більше зосереджується на глибоких стабілізаторах у цих більших групах м'язів", - говорить ДіВеккіо

Загалом, важливо вправляти більше м’язових волокон під час складних вправ, таких як ці варіанти реп’яху, щоб урізноманітнити тренування, пояснює.

Джастін Стіл

7. Підтягніть стрибку Burpee

Підстрибування - це рух рухів по всьому тілу, який зазвичай використовується в тренінгах HIIT, оскільки спричиняє кардіодемпфінг та лікує нижню частину тіла. І додавання до репі може швидко вас вичерпати, говорить Ребекка Гаан, власник і засновник Kick @ 55 Fitness у Чикаго.

Візьміть burpee, а потім перейдіть прямо до стрибка. Стрибніть вниз і підведіть коліна якомога ближче до грудей, перш ніж обережно приземлятися на обидві ноги. Повторюйте цю вправу протягом декількох раундів або спробуйте AMRAP, щоб побачити, скільки раундів ви можете отримати за певний проміжок часу. Для більшої інтенсивності ви будете стрибати неодноразово без перерви між повтореннями.

. 8 альпіністів Берпі

Альпіністи підтримують високий пульс і являють собою рух усім тілом, а це означає, що вони працюють над кількома групами м’язів, особливо ногами та сідничними м’язами.

Ви дуже легко приклеюєте відрижку. Коли ви опинитеся в нижньому положенні Берпі, перейдіть у положення борту і вирушіть у шлях кількома альпіністами, перш ніж повернутися в стояче положення, говорить Гаан. Якщо ви шукаєте більший виклик, спробуйте альпіністів, де ви підтягуєте коліно до протилежного ліктя.

. 9 Burpee Box Jump

Бокс Jump Burpee трохи відрізняється від боксу, але він також зосереджений на кардіо та силі тіла. Просто додайте поле для стрибка для кожного набору на бурпеї.

Ідіть на поле. Займіться відрижкою і тримайтеся в низьких кущах. (19659002) "Це чудова вправа для ніг і сідниць, яка поєднує силу реп’яха з такими сильними рухами, як бокс", - говорить ДіВеккіо. Зміцнення заднього ланцюга (сідниць) має вирішальне значення для рівноваги та симетрії постави, пояснює він.

10-а гаряча тяга Берппі

Гиря "Гарячий стан" тренує вашу нижню частину тіла і надає вам надзвичайну підтримку. Уявіть, що ви перебуваєте між двома гирями. Якщо ви потрапляєте в реп’яхочку, використовуйте ручки гирей майже як паралельні бруси і хапайте їх, перебуваючи на правій нозі назад. Міцно тримайте гирі, підтримуючи серцевину і піднімаючи гирі перед своїм тілом.

"Цей гібридний крок зосереджений насамперед на підколінних сухожилках, сідничній області і спині", - говорить ДіВеккіо. Це також чудовий прискорювач тестостерону, каже він. "Оскільки ноги є найбільшою групою м'язів у тілі, фізичні вправи виробляють найбільший приріст гормонів", - пояснює він. "Таким чином, все ваше тіло може отримати вигоду від цього підвищення рівня тестостерону", - додає він.

Планка Джек JOSÉ MANDOJANA

11. Берпі Джек

Встаньте, нахиліться, покладіть руки на землю і стрибніть ногами в положення дошки. Стрибайте ногами, а потім поверніться в положення дошки. Повторіть це чотири рази, а потім стрибніть назад у ваші руки. Стрибайте руками якомога вище в повітрі.

"Стрибки ногою збоку збільшують навантаження на серцевину і зберігають стійкість під час стрибків і посадки", - говорить Кіт Стаффорд, штат Техас. Власник Fit Body Boot Camp.

12 жаба стрибка стрибка

"Ця варіація змінює кут стрибка і активізує литкові м'язи, тим більше вона впливає на плечі та грудну клітку, коли ви штовхаєте руки вниз і назад у стрибучу жабу", - говорить Стаффорд. Встаньте, покладіть руки на землю і стрибніть назад на місце ногами. Стрибайте з ногами в руках і стрибайте жабу якомога далі вперед.

. 13 Стрибок зірки Берпі

Ось час показати ці надлюдські сили.

"Цей рух активізує більше частин внутрішніх ніг і бічних м’язів м’язів на додаток до частин надпліччя, плеча і спини". - каже Стаффорд

Встаньте, поріжте, покладіть руки на землю і стрибніть назад у положення на дошці. Стрибайте з ногами в руках, а потім стрибніть із цього положення присідання вибухово якомога вище і розведіть руки та ноги в сторони, щоб виглядати як "Х".

"Переконайтеся, що ваші ноги відокремлені одна від одної, перш ніж приземляться на підлогу", - каже він.