жінок

Сильна грудь має багато переваг, починаючи від цілком практичної - підвищення стабільності плечей, поліпшення постави та збільшення спалювання калорій, наприклад, від зайвої м’язової маси - до ідеальної естетики.

"Працюючи з грудними клітинами, м’язами під грудьми, ви можете зробити свої груди ще яскравішими", - говорить сертифікований особистий тренер Крістіна Алай, експерт з фітнесу в компанії The Bay Club. Звичайно, збільшення розвитку печі не призведе до виведення B з чашок, але вони можуть створити збільшену округлу форму на грудях, говорить він.

Крім того, Алай каже, що більшість вправ на грудну клітку також зміцнять і зміцнять ваші груди, трицепс і м’язи тулуба

І є ще кращі новини: блузи - не твій єдиний вибір! Спробуйте виконати ці п’ять вправ на грудну клітку за підтримки Алая для збільшення сили та розвитку м’язів під грудьми. Для досягнення найкращих результатів Алай рекомендує включати грудну клітку у свій режим вправ двічі на тиждень, як описано нижче.

ПОВ’ЯЗАНІ: 4 вправи для побалування грудей

Гантель на грудях

Як це зробити: середню штангу (від 10 до 15 фунтів) у кожній руці, щоб голова штанги лежала на стегнах. Втисніть лікті в ребра і повільно опустіться на лаву так, щоб ваша голова опинилася на лаві, а гантелі трималися на ваших плечах.

Коли ви будете готові почати, притисніть ноги до землі (коли вони до вас досягнуть) і розігніть лікті так, щоб вони мали 90 градусів у формі серцевини. Потім видихніть і одночасно відсуньте гантелі з грудей і за плечі. Вдихніть, опускаючи спину до рівня грудей.

Потім знову висуньте одну руку для друку. Зі штангою в лівій руці або безпосередньо перед лівим плечем просуньте вагу прямо в праву руку. Потім опустіть спину до грудей. Змініть сторони і повторіть, що ваша ліва рука виконує роботу. Це навпаки. Голи для трьох підходів по шість-десять повторень. Чому це працює: "Прес для молочної залози використовує ваші грудні м’язи, біцепси, трицепси, плечі та майже всі інші м’язи верхньої частини тіла". - каже Алай. Але принт не лише на верхній частині тіла. Щоб побудувати стійку основу на лавці, потрібно правильно задіяти всі основні м’язи, каже він.

Плюс: "Коли ми робимо вправи на верхню частину тіла з обома плечима, ми, як правило, віддаємо перевагу одній руці і одночасно працюємо однією рукою, ви можете зрозуміти, чи одна з ваших рук слабша за іншу, і тоді ця робота через дисбаланс, "говорить Алай.

Виконання грудей

Як це зробити: Сядьте на лавку з легкою штангою (від 5 до 12 фунтів) у кожній руці так, щоб ваша голова лежала на стегнах. Повільно лягайте на лаву, розставивши ноги так, щоб потилиця опинилася на лаві і більшість (але не всі) ваших ніг підтримує лава.

Тримайте гантелі на передній частині плечей, вичавіть сідницю і підтримуйте серцевину. Тримайте штангу лівою рукою на лівому плечі або безпосередньо перед лівим плечем, правою рукою підсуньте вагу прямо вгору, піднімаючи ліву ногу прямо вгору і вгору, не піднімаючи середню спину стегнами. залишаючи ногу зігнутою до вас. Ваша рука і нога повинні бути повністю витягнуті одночасно. Опустіть обидва, зробіть паузу, потім переключіть сторони і повторіть так, щоб робота виконувала ваша ліва рука і права нога. Мета - виконати три підходи по шість повторень на сторінці.

Чому це працює: "Багато жінок утримуються від вправ на грудну клітку, оскільки вважають, що вони нудні", - говорить Алай. * Кашель * паби * кашель *. "Мені подобається прикрашати день грудей, виконуючи вправи на все тіло з напругою в грудях, як цей запасний прес для підйому грудей".

Підсилювач ніг торкається сідниць, тулуба та квадратів, а штанга штовхає ваші груди та плечі, щоб вона працювала скрізь. "Оскільки рух верхньої та нижньої частини тіла вимагає великої сили та сили, це більш просунутий рух, і я рекомендую починати з невеликої ваги і працювати звідти", - говорить Алай.

Гантель на грудях

Ось як це працює: Почніть так само, як грудний горщик, але розгляньте можливість використання більш легких ваг. Ляжте прямо на лаву зі штангою в кожній руці на стегнах або стегнах і долонях один до одного.

Підніміть гантелі ногами, щоб підняти вагу, витягніть руки трохи вище грудей і проведіть легкий згин у ліктях, вдихніть і зігніть обидві руки "Т" збоку (стежте, щоб лікті не потрапляли під лаву ), а ваші плечі стиснуті від природи. Коли гантелі досягнуть висоти плечей, зробіть паузу, потім видихніть і відсуньте груди, щоб відтягнути гантелі назад у вихідне положення. Це навпаки. Зосередьтеся на трьох підходах від восьми до десяти повторень.

Найкращий спосіб полегшити або ускладнити цей рух - змінити вагу гантелей. Пам’ятайте, говорить Алай, останні два повторення кожного речення повинні бути важкими - але не такими складними, щоб вам довелося піти на компроміс або прикрити спину.

Чому це працює: "Штанга зі штангою може здатися цілим бробо, але вона чудово підходить для поліпшення сили грудей, націлення та тонізування бокової області грудей", - говорить Алай. Рух фокусується на грудях і плечах, але також працює, стабілізуючи м’язи плечей, трицепсів та серцевини, пояснює.

Ваша найбільша порада? Повільно. "Якщо ви не відчуваєте цього глибоко в грудях, швидше за все, прийдете швидко, спробуйте домовитись про руку двох і двох, коли рух занадто легкий".

Стоячий кабельний сундук Push

Як це зробити: Спочатку відрегулюйте шківи на талі з обох боків на рівні грудей і виберіть відповідну вагу. Візьміться за обидві ручки долонями всередину, до центру корпусу, щоб ви опинилися в центрі машини, а потім зробіть два кроки вперед. Розслабтесь у своєму комфорті в положенні живота або ногами навколо стегон.

Коли ви будете готові розпочати, вичавіть глютети і підключіть серцевину, щоб решта тіла залишалася стабільною. Потягніть ручки вниз широкою дугою перед своїм тілом, поки ваші руки не зійдуться на рівні грудей перед собою. Зробіть паузу, стисніть грудну клітку, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Це навпаки. Мета - виконати три підходи по 10 повторень. Ось чому це працює: "Коли ви тренуєтеся в тренажерному залі за допомогою мотузкової машини, це чудове доповнення до тренувань для грудей і верхньої частини тіла, тому що ви можете обробляти груди під трохи різними кутами", - говорить Алай. В основному виконує грудну клітку, плечі, трицепс і серцевину. [196599021] Щоб отримати найпоширеніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на Інформаційний бюлетень про здоровий спосіб життя

Кабельні пробивачі

Ось як це працює: Хапайте так само, як і табуретку, але стоять так, щоб ноги були трохи менше ширини стегон.

Коли ви будете готові почати, вичавіть глютет і підтримайте серцевину. Потім тримайте плоску спину і тримайте ручку в лівій руці так, щоб вона торкалася плеча на висоті плечей, а права рука брязкала прямо перед плечем. Висуньте праву руку. Потім повторіть з протилежного боку. Мета - виконати три підходи по 10 повторень з одного боку.

Чому це працює: "Пробивання кабелю - це одностороння вправа, яка допомагає набрати однакову силу з кожного боку тіла", - говорить Алай. Основними м’язами, які ви будете використовувати для цієї вправи, є ваші пробивні м’язи та плечі та серцевина, яка буде тримати вас стабільно.