Здоров’я та медицина Відео: Це НАЙГОРІШІ вправи для живота, які ти регулярно робиш! (Лютий 2021)

  • болях

Вправи при болях у спині дозволять знову працювати

Якщо ви думаєте, що лікування болю в спині означає, що ви лягаєте спати або легковажно, ви не можете хворіти більше. За даними клініки Майо, найпоширеніші гострі болі в спині подаються на домашнє лікування протягом декількох тижнів, а постільний режим не рекомендується.

Фізичні вправи - це один з найкращих способів позбутися болю в спині і запобігти його поверненню. "Практично для кожного, хто болить у спині, можна займатися фізичними вправами, ми навіть починаємо робити фізичні вправи на наступний день після процедури", - говорить Марія Мепхам, фізіотерапевт із клініки Клівленда в Огайо. Однак існують деякі типи вправ для поганого болю в спині, які є більш корисними, ніж інші.

Незалежно від травми чи дегенеративного захворювання (наприклад, остеоартрозу), більшість випадків болю в спині можна зменшити за допомогою регулярних фізичних вправ та спеціальних фізичних вправ. Силові, зміцнювальні та фітнес-тренування можуть призвести до зміцнення м’язів, що підтримують хребет та вагу. Коли скелет вашого тіла підтримується, ви рідше страждаєте від травм та болів у спині.

Дослідження підтверджують, що коли вони страждають від болю в спині, вони починають регулярну програму фізичних вправ, включаючи тренування на опір або силові тренування, вони, швидше за все, будуть менше боліти і зможуть повернутися до роботи і знову бути активними.

Ось п’ять способів, які можуть допомогти вправи на біль у спині:

  • Сильні м’язи підтримують спину.
  • Сильні м’язи живота покращують поставу.
  • Підвищена гнучкість допомагає при рухах.
  • Більш міцні кістки запобігають переломам.
  • Вправи збільшують природні ендорфіни в організмі.

Існує багато видів вправ, рекомендованих при болях у спині, зокрема:

  • Їзда на велосипеді
  • Щоденні заходи, такі як прибирання та садівництво
  • Аеробіка з незначним ударом
  • Вправи на опір
  • Стаціонарний велосипед
  • Вправа на розтяжку
  • плавання
  • тай-чі
  • ходьба
  • Водні вправи

Перш ніж почати - зверніться до свого лікаря або терапевта - якщо раніше ви мало використовували, починайте повільно і поступово. Якщо у вас болить або болить поперек після припинення лікування, зателефонуйте своєму лікарю.

Однією з найгірших помилок є занадто швидка спроба. Завжди дайте час зігрітися і охолонути до і після тренування болю в спині. "Повідомте свого лікаря або терапевта, чи є якісь фізичні вправи", - говорить Мефем.

Хороша новина полягає в тому, що біль у спині можна запобігти. Неправильна механіка тіла, така як неправильна постава або підняття важких предметів, часто призводить до болю в спині. Коли ви це знаєте, усвідомлюйте, як ви сидите, піднімаєтеся, нахиляєтесь, крутитесь і ходите. Переконайтеся, що на вашому робочому місці використовуються ергономічно правильні меблі, і попросіть допомоги, якщо вам потрібно перемістити важкий предмет.

Підтримуйте хребет вправами на біль у спині

Вам потрібно подбати про основні м’язи, які підтримують ваші. Існує багато вправ для болю в спині, які роблять це, або терапевт повинен мати можливість надати вам конкретні поради та тренінги щодо ваших унікальних болів у спині.

"Хорошим прикладом безпечного силового тренування є нахил тазу", - говорить Мепхем. Для виконання цієї вправи ляжте на спину, зігнувши коліна. Напружуйте м’язи живота, поки не зможете натиснути невелику частину спини на підлогу. Потримайте близько п’яти секунд і повторіть до десяти разів.

Надійно розтягуйтесь, щоб зміцнити спину

"Зберігати своє - це так само важливо, як і підтримувати їх міцними", - каже Мефем. "Дві хороші вправи на розтяжку - це коліна до грудей і сльози".

Щоб зробити коліна до грудей, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Піднесіть одне коліно до грудей і руками потягніть коліно, випрямляючи спину; потім повторіть з іншим коліном. Похила стрілянина виконується з тієї ж вихідної позиції. Візьміть одну ногу двома руками за коліно, а потім випряміть гомілку. Ці секції слід тримати приблизно 20 секунд і повторювати п’ять разів. Перед тим, як забути розігрітися.

Розділів, яких слід уникати: "Один з найгірших розділів для людей, у яких болі в спині згинаються, торкаючись пальців ніг і тримаючи ноги прямо, ще гірше підстрибувати при спробі торкнутися пальців ніг", - попереджає Мефем. Інші погані вправи від болю в спині - це ті, які вимагають від вас нахилятися або крутити будь-якою вагою в руці.

Водні тренування при болях у спині забезпечують силу та витривалість

Аеробні вправи - це будь-які вправи, які використовують великі м’язи вашого тіла в ритмічній та повторюваній манері. Аеробні вправи можуть примусити кров текти в м’язи спини, що дійсно допоможе їм відновитись після травми та збільшити силу. це хороший вибір для аеробіки з попереком, але плавання може стати ще кращим тренуванням болю в спині, якщо у вас болить спина.

"Плавання може бути найкращою вправою з аеробіки з невеликим ударом", - каже Мефем. "Майже будь-яка вправа від болю в спині у воді є корисною та безпечною для болю в спині".

Біг підтюпцем може викликати болі в спині

Хоча аеробіка з невеликим ударом може допомогти тим, хто болить у спині, будь-який вид аеробних вправ із сильним ударом вимагає обережності. Приклади аеробіки із сильним ударом включають біг підтюпцем або (особливо на твердих поверхнях), теніс, певні види танців та будь-які інші вправи, які проколюють або крутять хребет.

Якщо ви не можете утримувати хребет у нейтральному положенні, виконуючи вправи для болю в спині, можливо, ви не зможете захистити спину та запобігти болю. Крім того, такі як волейбол, футбол, сноуборд і батут, які створюють надмірне навантаження на спину і призводять до болів у спині або спині після фізичних вправ.

Йога - чудова вправа для поганої спини

"Двоє хороших тренувань для болю в спині - це йога та робота з м'ячем для вправ", - говорить Мепхем. Йога чудова, тому що якщо ваш вчитель знає ваші обмеження, її можна безпечно адаптувати для більшості людей з болями в спині. "Декілька вправ поєднують силу та силу, а також йогу", - каже Мефем.

, Також відомий як швейцарський м’яч, це великий м’який наповнений м’яч, який можна використовувати для розтяжки та зміцнення. Вам знадобиться певна підготовка, як цим користуватися, каже Мепхем, але "є сотні чудових вправ, які можна робити за допомогою м’яча для вправ". Зверніться до свого фізіотерапевта.