Більшість культуристів одержимі розвитком грудних м’язів. Жодна інша м’язова частина не є таким символом мужності, як масивна грудна клітка з грудними м’язами. Найпопулярніша вправа для грудей - жим лежачи. Сьогодні ми не будемо займатися "на лаві", але покажемо альтернативні та ефективні вправи на TRX.
Я часто практикую грудні м'язи на TRX і я також часто бачу культуриста, який щойно закінчив 120-кілограмову серію на лавці, зневажливо дивиться на TRX.
Грудні вправи TRX • фото: Flickr.com
Іноді хтось придумує слова:
"Що це значить? Киньте ці ремінці, ви на них повіситесь. Краще візьміть штангу, інакше вона не виросте. Це вправа для дівчат ".
Я не думаю, що писав на лобі, що коли я треную грудні м’язи, моєю метою є лише набрати об’єм або велику силу.
Це м'язова коробка він не може вивести мене з рівноваги. Тому я зазвичай відповідаю вогнем, і з крижаною кімнатою я запропоную йому можливість спробувати цю вправу для дам на власній шкірі.
Це дивно настільна гра для більш жорсткого хлопця Мені це подобається, бо результат наперед визначений. Виявляється, що після кількох повторень, напр. Прес для сундуків TRX Хлопець йде і зізнається, що ця вправа цілком пристойний кіт.
Його грудні м’язи використовуються лише для вправ, які ізолюють лише одну-дві м’язи. Вправи на TRX залучають більше груп м’язів по безлічі площин руху. М'язова маса збільшується пропорційно і рівномірно, що знижує ризик отримання травм і підвищує працездатність.
К максимальний розвиток грудної клітки необхідно виконувати різноманітні вправи на верхню, середню і нижню частини, а також на зовнішню і внутрішню. Не можна побудувати ідеальну скриню за одну вправу.
"Коли я почав тренуватися, грудні м'язи були бідними, а грудна клітка невеликою. Завдяки наполегливим тренуванням ця гра стала моєю перевагою ".
- Арнольд Шварцнеггер
Перш ніж розпочати тренування, потрібно досить розігрітися. Нагрітий м’яз може працювати краще, і ви можете використовувати більші тренувальні навантаження. При достатньому нагріванні ви мінімізуєте можливість травмування. Як грудні м’язи, так і плечовий суглоб, який дуже чутливий.
Багато вправ для зміцнення верхньої частини тіла на TRX є нагадує інші типи традиційних вправ на тиски та удари. Інтеграція всього тіла та активація м’язів всього тіла надзвичайно ефективні для функціонального зміцнення.
1. Тиск у грудях
TRX Chest Press • фото: Fitness Anywhere
| Прес для сундуків TRX |
| ДОВГОТА - Повна довжина TRX, так що люльки для ніг розташовані приблизно на 7 см від землі |
| Невелика підставка для промежини, передпліччя, долоні вниз, TRX перед тілом - клацніть |
| Не нахиляйтеся в стегнах, витягнувши руки, в передпліччі, ремені не повинні тертися об руки під час вправ. На другій фазі вправи в ліктьовому суглобі під прямим кутом не згинайте стегна. |
| 10 повторень |
| Вправа в першу чергу орієнтована на м’язи грудей, але ми також зміцнюємо трицепс, м’язи плечей та ОСНОВНІ. |
Відео: TRX Chest Press
2. Тиск грудьми на одну ногу
Прес для грудей TRX (одна ніжка) • фото: Fitness Anywhere
| Прес для сундуків TRX (одна нога) |
| ДОВГОТА - Повна довжина TRX, так що люльки для ніг розташовані приблизно на 7 см від землі |
| Встаньте праворуч - опустіть ліву, передпліччя, долоні вниз, TRX перед тілом - клацніть |
| Вправа середньої складності, оскільки опора лише на одній нозі - гірша стійкість. Ми звільняємо стегна, витягуючи сідничні м’язи, тримаючи плечі вниз і спину в одній площині. Розтягнута TRX, у другій фазі руки вправляйте під прямим кутом. Не нахиляйтесь у стегнах, ремені не повинні тертися об руки під час вправ. |
| 10 повторень |
| Вправа в першу чергу орієнтована на м’язи грудей, але ми також зміцнюємо трицепс, м’язи плечей та ОСНОВНІ. |
Відео: Прес для сундуків TRX (одна нога)
3. Напруження в вигині вперед
TRX Chest Fly • фото: Fitness Anywhere
| TRX Скриня Муха |
| ДОВГОТА - Повна довжина TRX, так що люльки для ніг розташовані приблизно на 7 см від землі |
| Вставте суглоб, передпліччя, долоні вниз, TRX перед тілом - розведіть руки, долоні в сторони |
| Вправа середньої складності. Ми зміцнюємо стегна, підтягуючи сідничні м’язи, утримуючи плечі вниз і спину в одній площині. На другій фазі вправи руки трохи зігнуті в ліктях. |
| 10 повторень |
| Ми тренуємо та розтягуємо м’язи грудей, м’язи плечей та ЯДРО. |
Відео: TRX Chest Fly
4. Клацніть на шарнірі
TRX Push-Up • фото: Фітнес де завгодно
| TRX віджимання |
| СЕРЕДНЯ ТЕЛЯ - Відрегулюйте довжину TRX таким чином, щоб люльки для ніг знаходились приблизно на півдорозі до литок (20-30 см над землею) |
| Встаньте вертикально, опустіться, повісьте обидві ноги в TRX - клацніть |
| Помірні вправи, обидві ноги в слінгу, не згинати в стегнах, ноги схрещені. На другому етапі зігніть лікті і зробіть клацання. Виконуємо вправи повільно і плавно. |
| 10 повторень |
| Ми зміцнюємо грудні м’язи, плечі, руки та ядро |
Грудні м’язи мають здебільшого тенденція до укорочення. Це може призвести до круглої спини навіть при ослаблених міжлопаткових м’язах. Грудна клітка занурена всередину, а плечі підвішені перед грудьми.
Така поза супроводжується болем, особливо в спині. Іноді таке ставлення все ще супроводжується попередньою навантаженням голови. Тому грудні м’язи необхідні зміцнювати a розтягнути. Це дозволить уникнути зайвих ускладнень і болів у спині.