Завжди спокусливо пропустити день на нозі, головним чином тому, що ніхто не любить DOMS, який, як правило, дотримується, але жоден план силових тренувань не є повним без хоча б одного тренування з орієнтуванням на ноги на тиждень. Щоб упевнитись, що вам ніколи не доводилося битися за вправи на ноги, ми поговорили з Енді Пейджем, тренером з міцності та кондиціонера, у новій клініці Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Ось найважливіші вправи для початківців. Просунутий і просунутий у тренажерному залі, а також деякі з наших улюблених.

Вправи для початківців

Келиховий присідання

"Кожна програма нижньої частини тіла повинна спиратися на здібності Присідань", - говорить Пейдж Кухоль Присідання - ідеальний спосіб покращити рух, перш ніж приєднуватися до складніших двоюрідних братів. проходить.

"Тримайте гирю або штангу близько до грудей, відсуньте стегна назад і повільно опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі. З цього положення зупиніться і супроводжуйте груди. Працюючи перед дзеркалом, ви можете тримати коліна на одній лінії з вашими ногами та тулубом ... "

Гантель Підсилення

вправи

"Цей крок є ідеальним вступом у світ цілісних вправ", - йдеться на сайті. "Налаштуйте крок на висоту, яка означає, що стегно на передній нозі не паралельно підлозі."

"Утримуючи гантелі на боці, надійно поставте ногу на сходинку і їдьте потужно. Високі сідничні м’язи знаходяться з тієї ж сторони, що і ваша провідна нога. Принесіть протилежне коліно і станьте на сходинку, щоб завершити рух.

Міст глюто

"Сідничні м'язи часто не помічають, але вони є важливою групою м'язів", - говорить Пейдж. "Сильні сідниці полегшують ходьбу і присідання і допомагають залишатися травмованими". Однією з найпоширеніших причин болю в спині є погана активність сідничного м’яза.

"Міст - це чудовий спосіб попрацювати на сідничних м'язах. Якщо ви лежите на спині, зігнувши коліна, ноги на підлозі, стискаючи сідниці і відсуваючи п'яти на підлогу, поклавши стегна на міст і твердий живіт ".

Стрибок на корточках

Розставте ноги на ширині стегон, а пальці пальців трохи спрямовані назовні. Тримайте спину прямо, зігніть коліна і нахиліться назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі (або якомога ближче). Тоді ви можете вибухнути прямо вгору і стрибнути крізь п’яти. Приземліться мовчки і йдіть прямо до наступного повторення. Спробуйте виконати або три підходи по десять повторень, або три підходи по 30 секунд.

Проміжні вправи

Хрестоподібний гвинт із шестигранним стрижнем

"Станова тяга - це чудовий спосіб наростити міцність заднього ланцюга. Задня частина та підйом за допомогою шестигранної планки роблять його набагато доступнішим", - говорить Пейдж.

"Коли ви знаходитесь у шестигранній штанзі, тримайте обидві ручки і опускайте стегна якомога ближче до рук. Повільно прикладіть напругу до штанги, а потім встаньте, стискаючи сідниці, щоб підняти штангу. Тримайте грудну клітку протягом усього руху. Правильно розроблений шестигранний тяга - прекрасний вибір для тих, хто роками страждає від ортодоксальної тяги.

Посід з гантелями

"Можливість заряджатись у хорошій формі має безліч інших чудових спортивних переваг, а також зміцнює м’язи стегон, квадратиків, сідниць та стегон", - говорить Пейдж. "Зі штангою в кожній руці стрибніть вперед і зігніть переднє коліно, поки заднє коліно не буде трохи вище підлоги, а потім поверніться назад". Перехрестіть задню ногу, щоб викликати ще один випад і продовжуйте рух. Зосередьтеся на утриманні тулуба вертикально.

Румунський єдиноріг тяга

"Це стосується рівноваги, пропріоцепції (вашого відчуття розміщення частин тіла) та контролю над поверхнею, а також тренування м'язів стегна", - говорить Пейдж. "Як найкраще використати свій час для тренувань.

"Утримуючи гирю або штангу в лівій руці, підніміть ліву ногу безпосередньо за собою і стегнами нахиліться вперед. Відсуньтеся назад і промацайте тротуар уздовж правого стегна. Попрацюйте, повертаючись до дзеркала, щоб голова не піднімалася, а ваша спина рівна, і переконайтеся, що ви рухаєтесь по прямих лініях і не переходите через стовп.

Монопод Сідничний міст

Ляжте, зігнувши коліна на спині, а ноги лежачи на підлозі. Витягніть одну ногу і утримуйте стегно в тому ж положенні. Відійдіть на п’яту і підніміть стегна, поки коліна, стегна і плечі не будуть на одній лінії. Це також ускладнює ваші основні м’язи, оскільки їм доводиться працювати понаднормово, щоб підтримувати рівновагу.

Працюйте по одній нозі за раз і зосередьтеся на трьох підходах по десять повторень на ногу. Щоб посприяти цій проблемі, покладіть вагу на живіт і таз.

Стрибок коробки

Хоча деякі вправи на ноги збільшують вашу силу, ця плиометрична вправа покращує вашу силу, а також може означати реальну підтримку пульсу. Знайдіть в тренажерному залі коробку з візками - оберіть висоту, для якої ви впевнені, що зможете зручно сісти - і відверніться. Якщо ви дивитесь на поле, виберіть місце для посадки, присідайте наполовину, щоб створити енергію, вибухнути і поверніть руки вперед, щоб переконатися, що ваш стрибок ваш. підносить до скриньки. Акуратно приземліться, зігніть коліна, щоб вгамувати удар, а потім підніміться. В інтересах коліна відступите від коробки, а не стрибайте.

Розширені вправи для ніг

Надземний присідання [19659000] "Якщо ви зможете освоїти вправи короля для нижньої частини тіла, ви побачите вплив на її нижню частину тіла і серцевини, стійкість плечей і рухливість від плечей до щиколоток", - говорить Пейдж. "Тримайте планку над верхньою частиною голови, руки ширше ширини плечей, рухайтеся якомога далі і повертайтеся у вихідне положення м’язовими м’язами". Почніть з легкого навантаження, поки не освоїте техніку - і готуйтеся до виклику! "

TRX болгарський спліт присідання

"Цей потяг вимагає стабільності окремих ніг і заднього ланцюга дуже важко", - говорить він. "Положення повинно виглядати як вибування та зосередження на подібних групах м’язів - різниця полягає в тому, що приймається більше м’язових волокон".

"Візьміть одну з ніг з платформи за допомогою ручки TRX (або будь-якого підвішеного тренажера). Підніміть голову вгору. Сядьте на жорстку ногу. Обов'язково відсуньтесь і тримайте верхню частину тіла вертикально під час вправ, щоб мінімізувати напруження колін і максимізувати активація сідничного м’яза.

Тримайся чисто

"Чим повільніше працюють два олімпійських підйомника, тим чистіший - це фантастичний спосіб нарощувати силу та вибуховість", - говорить Пейдж, і Hang Clean є чудовою версією поїзда, оскільки для того, щоб бути ідеальним, не потрібна велика спритність.

"Почніть з планки з середини стегна і опустіться у потужну позицію для стрибків. Потім примусово витягніть щиколотки, коліна і стегна, щоб направити штангу на плечі. Опустіться під жердину і розмахуйте руками навколо передньої частини плечей Вам обов'язково слід попросити одного з тренерів у тренажерному залі кілька порад, як це спробувати вперше ".